Медоус гребање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Медоусова весла је једноручно веслање са олимпијским бадом у којем је један крај заглавен у под, док се други крај држи и повуче се на страну. Добива дужи распон покрета и другачији угао повлачења од класичног гребања бубном, али само ако је подешавање исправно. Ово је оно што он стварно ради, како се ради и када га не треба присиљавати.

Шта ова вежба заправо ради

Стрек се креће дугом око фиксиране тачке у поду. У доњем положају рука иде напред и мало унутра, тако да се леђа продуже; када се повуче лакон, она се враћа назад и благо изалази, тако да се горњи део леђа јако затеже. Ова комбинација дугог истезања и јаких контракција је цели разлог због којег постоји вежбање.

Мишићи који носе посао:

• Широк грбни мишић Посебно доње, због продужених стаза у почетној позицији.
• Ромбоиде и средњи трапез Држе лопату док лоб иде уназад.
• Задња глава рамена укључи се јер лакон није причвршћен за тело.
• Кук и подлак. Крај штапа је дебљи и захтева јак притисак; код већине људи, притисак се опусти пред леђа.
• Група Страни оптерећење те увлачи у ротацију, а ти се противиш тој ротацији целу серију.

Шта је Не. ради: То није замена за тешко веслање са обе руке или за мртво вучење. То је помоћна вежба за количину и квалитет покрета, а не за личне рекорде.

Поставка: Пет минута које одлучују све

1. Завршите са стапком и унесете га у рудни мински лежај. Ако га нема, устави бач у један угао, окупи га пешкиром и притисни га плочицом од 20 килограма да не испадне.
2. На слободни крај ставите плоче. За први тренинг је довољно празно 20 килограма или један палц плус једна плоча од 10 килограма.
3. Стани на страни од штапа, тако да је она на страни предње ноге.
4. Помери стопала на 60 до 80 цм. Нога ближе бацима иде напред, тежина на средини стопала, колена мало савијена.
5. Нагините се на куку док труп не буде испод 30 до 45 степени у односу на под. Лепо леђа, поглед на стопало.
6. Слободну подлакну положи на предње брда. То је трећа тачка за опору и разлог зашто овде можете да идете теже него у веслању без опоре.
7. Ја сам захватио крај штапа, прсти напред, рука потпуно опуштена надоле.

Исти број на крају палпе није исти као и исти број у бубљици, јер се рачун осећа на трећину до половину лакше. Не упоређивај се са бубрезима, упоређи се са својим последњим тренингом.

Техника, корак по корак.

1. Од потпуно опуштене руке прво Повуци лопату. назад и доле, а онда савиј лаквот.
2. Повући лакон према куку, уз тело али не причвршћен око 30-45 степени од торпа.
3. У горњем положају држите У једном секунди. И држите своје раме ниским. Не дозволите да рамо буде до уха.
4. Спусти се контролисано. 2 3 секунде, до потпуне издржке руке. Пустите лопату да иде напред, али не дозволите да се трупа окрену за њом.
5. У доњем положају, зауставите пола секунде, без одбијања и без тргања куком.
6. Почини све понављање на једној страни, а затим одмах пређите на другу.

Грешеви који највише коштају

• Ротација трупа. Ако се рамена на страни која теже подигне и окрену горе, тежина је превише тешка. Спусти 5 килограма и врати контролу.
• Превише кратки потез. Већина стоји 10-15 цм пре пуне екстензије руке и тако губи најбољи део вежбе.
• Повуче се према рамену. Ако је лаквот према уху, радите задњу делту, а леђа су само посматрач.
• Лоша удаљеност од штапа. Превише далеко и лук те теже напред, преблизу и штап те удари у ногу. Поставите ставку у првом серију са лакшим тежењем.
• Ухватите као ужег. Ако се удара опусти на шестом понављању, користите појасе или уносите две серије стискања по 30 секунди на крају тренинга.

Колико, када и како напредовати

• Серија и понављање: 3×4 серије по 8×12 понављања по руци. Под шест понављања техника обично се провали пре него што леђа добију посао.
• Одморак: 60×90 секунди између страна, око 2 минута пре следећег серије.
• Прогресија: Када два дана у реду урадите три сета од 12 понављања, додајте 2,5 килограма и вратите се на 8 понављања.
• Место у тренинг: Други или трећи вежби за леђа, после корак или тешког веслања, пре изолације.
• Честоћа: 12 пута недељно; 610 серија недељно за овај образац повлачења је сасвим довољно.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно.

• За оне који имају видљиву разлику у снази или тежини између леве и десне стране, једноручни рад је једнак.
• Они који везну са обе руке превише уморни доње леђа; опоравак на брадима олакшава велики део тога.
• Оним који тренирају у слабо опремљеном теретану потребно је само штап, неколико плоча и један угао.
• Оним који Не осећају леђа. у стандардним повлачењима; дуго растезање обично решава овај проблем за неколико вежби.

Не вреди.

• За све почетнике, у првих 2-3 месеца тренинга, прво научите основне вежбе веслања и повлачења.
• Оним који имају акутан бол у рамену када рука буде извучена напред.
• Ако немате где сигурно да закрепите крај штапа. Палац који испада из угла је повреда, а не несрећа.

Када је код лекара

За већину здравих људи ово је безбедно вежбање, али неки симптоми нису обично истегнуће.

• Бол који се излива низ руке, затудљење или затудљење у прстима.
• Изненада слабост у ногу или целој руци без јасног разлога.
• Бол у рамену или леђима који траје дуже од 2-3 недеље упркос одмору.
• Оштри бол у доњем делу леђа који вас буди ноћу или се појачава док се не крећете.
• Погубљење контроле мокра или столице уз бол у леђима - хитно, исти дан.

Ако сте имали повреду диска, операцију на рамену или хронични бол, консултујте се са лекаром или физиотерапеутом пре него што укључите ово вежбање у план.

Кратко.

• Медовско гребање је једноручно гребање са крајем штапа фиксираног у под; даје дуг распон покрета и јаку контракцију горњег леђа.
• Поставка: Прогон од 60 до 80 цм, торпа испод 30 до 45 степени, слободна рука на бразду, захват за крај штапа.
• 3×4 серије по 8×12 понављања по руци, спуштање 2×3 секунди, пауза 1 секунда горе, пауза 60×90 секунди.
• Најскупља грешка је ротација торпе; ако се рамена окреће, скините пет килограма.
• Искривање, затудљивост, слабост руке или бол дужи од 2-3 недеље идете код лекара, а не у следећу серију.