Бојни спортови и тежеве: Како да се комбинују без убијања једни других

Ако тренирате бокс, џудо, би-џеј или ММА, терет вам није суперник већ додатак. Проблем настаје када покушате да оба радите на пуном брзини и онда не напредујете ни у једном. Сила се у борбеним спортовима исплаћује само када не краде енергију из технике и спаринга. Овде је конкретно како распоредити недељу, колико серија заиста треба и где људи највише претеравају.

Шта терет заиста даје борцу

Тегови не поправљају технику. Оно што им даје је више снаге по килограму телесне масе, отпорност на повреде и способност да у трећем или петом кругу и даље гурате противника, а не висите на њему. У ствари: јачи задњи ланци значи чврстији метац и теже га избацити из равнотеже, јачи вратови значи мање удара главе у спарингу, јаче ударе значи да се ваш ухватит не распада у трећем минуту рунда на тлу.

Оно што терет не даје је специфична состојба за борбу и осећај удаљености. Зато снага не треба више од 2 до 3 тренинга недељно по 30 до 50 минута.-Не, не. Све што је изнад тога углавном иде на штету спаринга.

Како распоредити недељу

Правило је једноставно: Убојнички тренинг је приоритет, тежеве су комплетан. Што више тренираш борбе, мање тренираш снагу. Али оне које остану морају бити тешке и кратке, а не дуге и просечне.

Три борбене вежбе: Додајте два тренинга снаге.

• Понедељак: снага (тренинг А), 45 минута
• У уторак: Бојнички, технички
• Среда: одмор или 25 минута лаге велосипеда
• Четвртак: снага (тренинг Б), 45 минута
• Петок: Бојнички, технички
• Субота: Бојници, спаринг
• Недеља: одмор

Пет или шест борбених тренинга: Само два кратка вежба снаге.

Оставите 30 до 35 минута, 4 вежбе по тренингу, и ставите их После тога. Лакше борбене дане, никада дан пре спаринга. Ако имате такмичење у мање од три недеље, смањите опсег тежине за око 40 одсто и задржите тежину стога истих килограма, али 2 серије уместо 4.

Редакција када је све у истом дану

Ако мораш оба у исто време, остави. најмање 6 сати одједно и једите јело између. Ако немаш шест сати, прво ради оно што ти је најважније тог дана, јер ће друга ствар бити слаба. Тешко тренирање. Никада не стављај ногу 24 сата пре снажног спаринга. Ноге су спорије, а то је најбржи пут до удара који си видео.

Како изгледа тренинг снаге за бораца?

Мало вежбања, тежак терет, далеко од отказивања. Циљ 3 до 6 понављања на око 75 до 85 одсто максимума, 3 до 5 серија, и завршите сваки сет тако да можете још 2 до 3 понављања. Одморали смо два до три минута. Укупно 12 до 18 серија рада по тренинг- не више.

А тренинг

1. Бацање 4 кг медицинске дроге о зид 4 серије по 3 понављања (као загревање нервног система)
2. 4 серије по 4 понављања
3. Покушај изнад главе 4 серије по 5.
4. Веслање у склону 3 серије од 6 до 8
5. Ношење бубљица или тегова у рукама 4 пута на 100 метара

Тренирање Б.

1. Скочи у ковчег 4 серије по 3.
2. Мртво подизање 4 серије по 3.
3. Свртице са додатним оптерећењем 4 серије по 5
4. Бугарски куцање 3 серије по 6 на свакој нози
5. Врат: 3 сета по 15 понављања у сва четири правца, са лаким отпорним руку или траком.

Упијте експлозивне вежбе на почетку тренинга и укупно испод 30 понављања. Када скок или бацање постане видљиво спорије, прекините. Продолжите тренирање умора, а не брзине.

У стању: То је место где се ствари ударају.

Трчање 10.000 метара три пута недељно и озбиљно подизање једу једни друге. За борца је довољно. Два пута недељно 20 до 30 минута И то је нешто што се не може учинити без лаге трчања или вожње бицикла у темпу у којем можете говорити (пулс око 130 до 145 удара), а интервали вам и даље пружају спаринг. Ако имаш три рунда спаринга недељно и два тешка круга на торби, додатни интервали су обично превелики.

Храна, сан и килограми

Беле биљке држи на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно За човека од 75 кг, то је 120 до 165 грама, распоређено у три до четири оброка. Углехидрати 4 до 6 грама на килограм на два дана тренинга, јер без њих спаринг изгледа као да сте заборавили све. Пијте око 500 мл воде два сата пре тренинга и још 500 до 750 мл по сату рада.

Спан је од 7 до 9 сати; испод 6 сати снага пада за неколико процената, а реакција за више од тога. Да бисте смањили тежину, циљујте највише 0,5 до 0,7 одсто телесне масе недељноТо значи 400 до 550 грама за 75 килограма. Изненада избацивање четири до пет килограма воде у последњих 24 сата је посебна прича и није нешто што треба да се ради без надзора.

Знаци да сте превели

• Ујутро, пуч је у успону већи од 8 до 10 удараца неколико дана.
• То је тежак за три.
• Болне руке, локте или колена који могу да буду препрека и ван тренинга
• Лош сан упркос умори и падених жеља да и управо идеш у теретану.

Одговор није више одмор заувек, већ једна лакша недеља: Половина серије, исти терет, без спаринга.

Када је код лекара

• Након удара у главу: мучнина, повраћање, двоструко видјење, главобоља која се појачава, збуњеност или губитак свести одмах, исти дан
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, отеченост, блокада кретања или осећај да се зглоб опусти
• Изицање, затудљивост или слабост у руци након гушења или ливерка
• Бол у грудима, несвесност или неправилно ратовање срца током напора
• Крв у уринама или веома тамна урина и изузетна бол у мишићима након првог тешког тренинга
• Пре почетка озбиљног тренинга ако имате високо крвно крвно притисак, дијабетес, срчане болести или сте старији од 40 година и нисте вежбали дуго времена

Кратко.

• Два снажна тренинга недељно од 30 до 50 минута, 12 до 18 серија, 3 до 6 понављања, увек 2 до 3 понављања у резерви.
• Убојнички тренинг има предност; терет се помера, а не спаринг.
• Између тежева и борбе остављај шест сати у истом дану, и не оптерећуј ноге 24 сата пре спаринга.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму, спавање од 7 до 9 сати, губитак тежине од 0,5 до 0,7% недељно.
• Врат, гут и лакше пазухе сваких 6 до 8 недеља чувају вас боље него било која додатна серија.