Припрема за маратон: што заиста помера време на циљ

Маратон није само продужена верзија полумаратона. Већина људи не пуца на 32. Не ради се о километру због физичке кондиције, већ због пребрзог старта, недостатка угљених хидрата током трке и недеља која је била лоше сложена месецима раније. Ово су бројеви, а не реченице.

Милиметри: База је досадна и најважнија

Ако је твој циљ само да завршиш, требаш око 40 55 километара недељно У врхунцу припреме, распоређен на 4×5 тркања. Ако циљаш испод четири сата, то је реално 60×80 километара. Подигните обим по правилу од 10%. Ако си ове недеље прошао 40 километара, следећи 44. а не 55. Сваке четврте недеље је лагерање, смањити опсег за 25-30% и задржати интензитет.

Препрема траје 1620 недеља. ако већ трчаш 25 до 30 километара недељно. Ако почнете са нуле, прво шест месеци редовне трчање без трке на хоризонту, а онда маратонски план.

Три тренинга која имају резултате

Дугачка трка

Једном недељно, расте од 10 до 20 километара. Нема смисла да идеш преко 20 километара: Добитак је стагниран, а опоравак ће вам трајати три дана. То је 45 до 75 секунди побрзо од мерила за маратон. У целој припреми, он ради 3×4 дугачке трке преко 28 километара, а у најмање два од њих последњих 8×10 километара трчи у маратонском темпу.

Тренинг за темпо

20 до 40 минута у темпу који би могао да одржи око сат времена тркања. Пример: 15 минута загревања, 2 х 15 минута за темпо са 3 минута лаге трчања између, 10 минута за хлађење.

Интервали

6 x 800 м или 5 x 1000 м у брзини трке на 5 км, са паузом од 2 - 3 минута лагеранског трчања. Једном недељно, и никада у истој недељи са дугим трком од 30 километара ако опоравак је споро.

Остатак недеље су 2 или 3 лагане трке од 40 до 60 минута, у темпу у којем можете говорити у читавим реченицама. Уобичајено правило је 80/20: око 80 одсто укупног времена лако, 20 одсто тешко. Када се лагање претвори у средње тешко, ту се појављују повреде.

Сила: два пута недељно по 30 минута.

Тркачи прескоче снагу, па им боли колено или Ахилови артери. Два кратка тренинга недељно, дан након тешке трчине, никада дан пре дуге трчине:

• Шчукање или ноге прес: 3 серије х 688 понављања, са тежином која би могла да се користи за још два понављања.
• Румунско васкрсавањеУколико је потребно: 3 по 8.
• Бугарско куцање или кошањеУколико је потребно: 3 х 8 по нози
• Подизање на прстима, са раширеном и са сагнутим коленом: 3 х 12 по варијацији
• Страна плочаУколико је потребно: 3 х 30 х 45 секунди по страни.

Додајте и 10 минута скока два до три пута недељно: 3 х 10 скока или вит 3 х 60 секунди. То побољшава економичност, трошите мање кисеоника у истом темпу.

Изнис: најчешће разлог за зид

Гликогенски залихе трају око 90 до 120 минута трчања. Све изнад тога мора да се надокнади током хода. Циљ је 60 до 90 грама угљених хидрата на сатИ у ушима се мора навикнути као и у ногама: Почни са 30 грама на сат на дугим тркама и додај 10-15 грама сваке друге или треће недеље.

Течност: 400 до 800 мл на сат, више у топлоти. Ако се много потете и остављате беле траге на мајици, додајте 300 до 600 мг натријума по литри. Доручак 3 сата пре полетања: 1 2 г угљених хидрата по килограму телесне масе, тако да је 70 кг 70 140 140 г, као што су два слоја медова хлеба и банана. Последња два дана пре трке подигни карбохидрате на 810 грама по килограму; добићеш 1 10 kg на тежини јер се вода веже са гликогеном, што је нормално и пожељно.

Ништа ново на дан трке. Ни гела, ни пића, ни чевли, ни доручка.

Тапер и темпо на трци

Последње три недеље: Проценат је минус 20%, а онда минус 40, а последње недеље минус 60. Интензитет задржаваш, само смањујеш. Последњи дуги трк је три недеље пре трке, последња два дана су одмор или 20 минута лаге трке.

Најчешће се прави грешка да се првих 10 километара трчи 1520 секунди брже од плана. То се плаћа између 30. и 38. километар, и то је скупо. Првих 5 километара трчи 510 секунди. Помање. Уколико је у стању да се уклони од циљаног темпа, други део трке ће бити исте брзине или бржи од првог. Реални циљ је да умножите време за полумаратон са 2,1. А ако је ово ваш први маратон, са 2,15 на 2,2.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, несвесност, мучнину са вртоглавицом или неправилан пулс током трчања: прекини одмах и позови доктора, не "претерај".
• Точни бол у костима (подножје, стопало) који се погоршава током трчања и доводи до ламања: Ако сумњате на стрес фрактуру, престаните да трчате и потражите снимак.
• Црно пишање боје кока-коле после дуге трке, са јаким болом и отеченим мишићима: Убрзајте, можда је рабдомиолиз.
• Ако сте старији од 35 година и ваша прва маратонска трка, и пушите, имате високо крвно притисак, холестерол или срчану болест у породици: Проверка и тест оптерећења пре него што почнете са припремама.
• Падање у облику дуже од три недеље, стална умора, честа хладноћа или одсуство менструације: Проверите феритин, витамин Д и да ли уопште уносите довољно калорија.

Кратко.

• 40 до 80 километара недељно током 16 до 20 недеља, са раскидањем сваке четврте недеље и подизањем од 10 посто.
• Један дуги трк (до 32 км), један темпо и један интервал тренинг недељно; остало је лако, 80/20.
• Два пута недељно по 30 минута снаге: Скуцање, кретање, корак, лишће, плоча, плус скокови.
• 60 и 90 грама угљених хидрата и 400 и 800 мл течности на сат, трениран на дугим тркама, ништа ново на дан трке.
• Прве 5 километара полако од плана, тапер три недеље, и лекар одмах на бол у грудима или бољој бољи кости.