Колико калорија и протеина има мандарина (и како га уклонити у исхрану)

Мандарин се једе на путу: Одрабиш је за 10 секунди, једеш за пола минута, и три комада нестају пре него што их и понесеш у апликацију. Бројеви су срећно једноставни - је јефтина по калоријама, солидна по влаконцу и витамину Ц, а извор протеина је практично нула. Ево колико је тачно тога и како да се уклопи у дан.

Калорије и макронутриенти

Вреди су на 100 г јестивог дела, па на лупатом мандарину без коре и семе:

• 53 килокалорије.
• 13,3 г угљених хидрата, од тога око 10,6 грама шећера
• 1,8 г влакана
• 0,8 г протеина
• 0,3 г масти
• око 85% воде

У пракси се ретко важи лупави мандарин. Средња мандарина тежи 80100100 г са корпом, а кора и тана су у односу на четвртину тежине. 607575 г-Не, не. То је 32×40 килокалорија по коцкиОко, око 810 г угљених хидрата и све 0,5 г протеина-Не, не. Веће сорте од 130-150 грама са корпом иду на 55-65 килокала.

Практично правило које можете зауставити на памет: три средња мандарина ≈ 110 ккал-Не, не. Око једног великог банана или једног слоја црног хлеба.

Протеини: Мандарин не игра овде.

0,8 г протеина на 100 г значи да би за 20 г протеина Дакле, за једно просечно јело, морао је да једе око 2,5 килограма лушених мандарина и да се са тим прими око 1300 килокалорија. Истих 20 грама протеина добијате од:

• 65 г кокошких груди (око 110 килокалорија)
• 3 велика јаја (око 215 килокалорија)
• 180 г грчке јогурта са 0 % м.м. (око 110 ккал)
• 85 г туне из конзерве у води (око 95 ккал)

Ако је ваша дневна мета 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе за особу која тежи 80 килограма, то је 12817176 грама дневно Плодови у том рачуну имају мало учешћа. Мандарина је извор угљених хидрата и влакана, и треба да се третира као такав.

Шта ти заиста добијаш?

• Витамин Ц: 26.7 мг на 100 г, што је око 18 мг по средњем делу. Четири мандарине покривају дневну потребу одрасле особе (759090 мг).
• Вожња: Око 1,3 грама по коцци. Три мандарине дају 4 грама, што је 13-16 одсто од препоручених 25-30 грама дневно.
• Калий: 166 мг на 100 г. Није рекордна, али се повећава током дана.
• Продукт: 85% воде значи да 150 килограма мандарина испуњава стомак знатно боље од 150 килограма колачића (то је око 30 грама колачића, два комада).

Како да се уклопи у дефицит

Типичан дефицит за мршављење је 300-500 килокалорија дневно, што је око 0,3 до 0,5 килограма телесне масе недељно. Четири мандарине имају 130-160 калорија, тако да трећину до половине целог дефицита.-Не, не. Зато је једини прави недостатак са мандарина да не рачуна.

Три начина да то ради:

1. Успостави количину унапред. Одваји три комада у посуду и остави торбу у другој соби. Једење из тешке торбе скоро увек се завршава на 6 8 комада, што је 250 320 калорија.
2. Користи их као десерт након протеинског оброка. Након 150 грама меса и додатка, две мандарине (70 килокалорија) затварају жељу за слаткијем јефтиније од било чега другог.
3. Замените их соковима. Ако обично узмете 50 грама слатких пецива, пет мандарина кошта 180 килокалорија, даје 6 грама влакана и траје пет пута дуже.

О тренинг

Пре тренинга: 2 мандарине 30-45 минута раније Добију око 18 грама брзе угљених хидрата и не натежу стомак, што је довољно за 45-60 минута тренинга. За теже обуке (нпр. 5 серија за 5 повратка плус помоћне вежбе) 20 г угљених хидрата је мало додајте још један извор накита два до три сата раније.

После обуке, мандаринци сами не раде ништа посебно. Оно што је важно је 25-40 грама протеина у наредна два сата.Мандарине су само додатак који допуњује угљеничне хидрате.

Цело плодо или сок

За једну чашу 250 мл сока иде 566 мандарина: око 110×120 килокалорија и 25 грама шећера, а влакна остају мање од 0,5 грама јер већина завршава у пулпу. Пијеш то за 20 секунди и не осећаш се сито. Исту количину калорија у целим мандаринама једете 5 или 6 минута и добијате 6 грама влакана. Ако треба да бираш, изабери цео плод.

Колико је превише

Нема строге границе, али 35 комада дневно (110×200 калорија, 25×45 грама угљених хидрата) је опсег који се уклапа у скоро сваки план. На 10 мандарина имате 350-400 калорија и око 90 грама угљених хидрата из једног извора - то је много места у дневном буџету за нешто што не даје ни протеина ни масти. У већим количинама су често два практична проблема: надутост од влакана и осетљивост зубног ћиља од воћних киселина (поплави уста водом, а зубе не бриши до пола сата касније).

Када је код лекара

• Дијабетес или преддијабетес: Мандарине су дозвољене, али количину и распоред током дана треба да се консултујете са лекаром или нутриционистом, посебно ако узимате шећер и видите скокове.
• Ренкална болест: Ако вам је речено да ограничите калий, веће количине цитруса нису безопасне. Питајте за одређени дневни лимит.
• Рефлукс или гастритис: Ако вам се после цитруса редовно појављују жежња или бол, то није ствар навике.
• Терапија лековима: Грипфрут има познате интеракције са неколико лекова (статини, неки лекови за притисак, имуносупресиви). Мандарин није сматран проблематичним, али ако сте на таквој терапији, проверите са лекаром или фармацеутом.
• Оток усна, жужњаво грло или осип После цитруса... прекините и затражите преглед, можда је алергијска реакција.

Кратко.

• 100 г лушене мандарине: 53 калорије, 13.3 грама угљених хидрата, 1.8 грама влакана, 0.8 грама протеина.-Не, не.
• Једна средња мандарина је 324040 килокалорија и око 0,5 г протеинаТри комада су око 110 килокалорија.
• Као извор протеина, она је бескорисна. За 20 грама протеина потребно је 2,5 килограма Мандарина.
• Добра страна су витамин Ц, влакана и калоријска засићеност.
• Држи се. 35 комада дневно, броји их у дневном уносу и изабери цело плодо уместо сока.