Магнезијум: шта стварно ради, колико треба и да ли има смисла

Магнезијум је један од ретких додатака који за неке људе који вежбају заиста има смисла -- али углавном не због разлога које чујете у теретану. То није лек за грчеве, не повећава тестостерон и неће вам додати килограме на куку. Ево шта је стварно познато: колико ти треба, где можеш да га добијеш и када је торба с прахом корисна.

Шта магнезијум ради у телу

У одраслој особи у телу има око 25 грама Магнезијум. Око 60% је у костима, око 39% у ћелијама меких ткива, и мање од 1% у крви. Зато је и обичан тест за серумски магнезијум слаб показатељ. Можете имати уредан тест, а исцрпљене залихе у ткивима.

Магнезијум је кофактор у више од 300 ензимских реакција. У конкретном случају, АТП молекула из које мишић узима енергију биолошки је активна само као комплекс са магнезијем. Такође је укључен у синтезу протеина, преношење нервних импулса, опуштање мишића након контракције, регулисање шећера у крви и изградњу костију.

Да ли ти заиста недостаје

Истраживања исхране у Европи и САД редовно показују да велики део одраслих једе испод препоручене количине. То не значи да сви имају дефицит, али значи да је приход често на граници. Више сте ризични ако:

• Држите дијету испод 1,800 килокалорија. "Страна" која се користи за производњу и производњу биљних биљки.
• једете мало луксева, ораха и целог житарица;
• Учествујеш 812 сати недељно и пуно се знојиш;
• редовно пијете алкохол, имате дијабетес типа 2 или хроничне дигестивне болести;
• Више од годину дана користите инхибиторе протоне пумпе или диуретике.

Пре него што нешто купиш, преброји храну. Ево реалних бројева по порцији:

• калубови семе, 30 г око 150 мг
• бадеми, 30 грама (кука) око 80 мг
• Куван шпинат, 100 г око 80 мг
• Црно бобило или лубенице, 150 г куване око 90 мг
• Овче зрна, 60 г суве мере око 80 мг
• Црно чоколадо 70%, 30 г око 65 мг

Три оваквих ручка дневно и већ сте око 250-300 мг, пре него што додате хлеб, кромпир, јогурт и воду. За многе је половина тога решена без ни једне таблете.

Колико дневно

Препоручено дневно уношење је 4004420 мг за мушкарце и 3103320 мг за жене (остатак за особе старије од 31 године). Трудним женама додаје се око 40 мг.

Ако додајете, разумни распон је 200-400 мг елементарног магнезијума дневно-Не, не. Кључна реч је елементарног-Не, не. На декларацији често пише "Магнезијум-цитрат 500 мг", што није 500 мг магнезијума. Цитрат садржи око 16% елементарног магнезијума, односно око 80 мг. Тражи ред који каже "од чега се магниеј".

Препоручена горња граница од додатака То је око 350 мг дневно, и то није због отрова, већ због дијареје. Магнезијум из хране нема границу која би ребре могли да истеку.

Форме, укратко.

• Цитрат Добро апсорбује, јефтин, благо лаксативан. Солидан дефолт.
• Бисглицинат Најбоље за стомак, добро ако те цитрат тера у тоалет.
• Малат, лактат, хлорид У потпуности корисне.
• Оксид најјефтиније и најлоше апсорбује (у неким мерењима испод 5%). Углавном ради као лаксатив.
• Л-треонат -Струдан, продаје се прича о мозгу; подаци о људима су ограничени.

Шта магнезијум не ради

Ово је део који штеди новац. Контролисане студије о и ноћним грчевима, У одраслима, углавном нису пронашли разлику у односу на плацебо. Скрч у листу на 15. Уколико се ноге поновима гурају, то је углавном због умора мишића и неуромускуларног умора, а не због електролита.

За СновУколико је потребно: у људима са ниским уносом, ефект постоји, али је умерен -- у малим студијама, заспавање се скраћено за око 15-20 минута. То није таблета за спавање.

За тестостерон, снагу и хипертрофију.Уколико је потребно: Поправљање дефицита помаже, додавање магнезијума већ уредном уносу не помаже. Не очекуј то.

Како да примењујете у пракси

1. Прво, пребројите унос хране за три типична дана.
2. Ако сте испод 250 мг дневно, додајте 200-300 мг елементарног магнезијума.
3. Узми је са оброком. Ако вам желуток реагује, поделите га на две дозе од 100 до 150 мг.
4. Ако сте на циљу спавања, узимајте 30 до 60 минута пре спавања.
5. Дај му. 3 и 4 недеље пре него што процениш да ли постоји разлика.

Одмак од 2 сата је прихваћен за велике дозе цинка и гвожђа, а од тетрациклина и кинолонских антибиотика и левотираксина 4 сата магнезијум смањује њихову апсорпцију.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара, а не код продавца додатака, ако:

• ако имате болести бубрега или смањену функцију бубрега, магнезијум се може акумулирати и то је озбиљно;
• са грчевима имате трчање око уста и прстију, тргање мишића, пулпирацију или несвесност;
• имате галу за више од две недеље или често повраћање;
• користите диуретике, дигоксин или инхибиторе протоне пумпе дуже од годину дана;
• Крчеви су једнострани, уз отечену кожу и бол у листу. То треба искључити као угруп.

Кратко.

• Циљ је 310 до 420 мг дневно, укупно из хране и додатака.
• Три порције семена, луковица, зрна или лишћа дневно покривају већину потреба.
• Ако додајете: 200-400 мг елементарног Магнезијум, цитрат или бисглицинат, са оброком.
• Не очекујте да ће вам се спасти грчеви, повећати тестостерон или повећати кретање.
• Болест бубрега, жужњавица, пулпирација или дуготрајна дијареја значи преглед код лекара пре било ког додатка.