У исхрани тренинге је: Хранителна вредност и време

То је дебела морска риба из исте породице као и туна и је једна од најхранљивијих хране која се може ставити на стоку. Добива пуно протеина, озбиљне количине омега-3 масних киселина и витамина Д, и обично је јефтиније од беле рибе. Ево шта тачно добијете од ње, колико једе недељно и када је паметно укључити у дан тренинга.

Нутритивно вриједност на 100 грама

Стопе за сирове кукурузе, по 100 г једног дела:

• Енергија: 200 до 210 килокалорија
• Протеини: 19-20 г, комплетне аминокиселине профиле
• Масти: 13-14 г, од којих 2,5-2,7 г ЕПА и ДХА (омега-3)
• Витамин Д: 10-16 мкг, односно 400-640 међународних јединица
• Витамин Б12: 8-9 мкг, три до четири пута више од дневне потребе
• Селен: око 44 μg, са достојним количинама јода, фосфора и калијума
• Углохидрати: 0 г

Реална порција је филе од 120 до 150 г. То значи 24-30 грама протеина, 250-315 калорија и 3-4 грама ЕПА+ДХА из једног оброка. За поређење, бела риба, као што је магарица, има око 0,2 грама омега-3 на 100 грама, што значи да је у том случају гума десет пута јача.

Шта ти то конкретно даје у тренинг

Протеини. Ако тежиш 80 килограма и тренираш на теже тежини, циљ је 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе, или 130-175 грама дневно, распоређено на 4 оброка у 30-45 година. Један филе од 150 грама покрива такав оброк скоро сам.

Омега-3. ЕПА и ДХА се уклапају у мембране мишићних ћелија, али то траје 8 до 12 недеља редовног уноса - то није ствар једног оброка. Истраживања показују умерен ефекат на смањење упале и мушићних болова након тешке ексцентричне вежбе (рецимо 4 серије по 8 понављања спорог спуштања) и мали допринос у коришћењу протеина. Није магија, али је јефтина додатак за опоравак.

Витамин Д. Од октобра до марта, кожа у нашим крајевима практично не производи витамин Д. Две порције кукуруза недељно чине око 800 до 1300 ИИ, што је само по себи мало, али покреће ствари у добром правцу. Низак ниво витамина Д повезан је са слабијом снагом и чешћем инфекцијом горњег респираторног пута.

Када је јести

Масла са 13-14 грама масти на 100 грама, а масти успоравају пражњење стомака. То је у пракси одређено време:

• Пре тренинга: не 30-60 минута раније. Уложити јело са капусом 3-4 сата пре него што станеш под штанду. Ако тренирате у 6 сати, ручак у 2 је добар.
• После тренинга: У потпуности у реду. Масноћа у оброку не блокира изградњу мишића као што је некада било речено. Ако тренинг траје 60-75 минута и завршите га у 20:00, оброк у наредних два сата ради.
• Дани без тренинга: Било када. Омега-3 се акумулише недељно, па је недељна сума важна, а не сат дневно.

Колико недељно?

Два до три рана од 120 до 150 грама, што је укупно 300 до 450 грама. То даје, на просјеку, 1-1,5 грама ЕПА+ДХА дневно, што је количина која се креће око препорука за здравље срца. Више од тога није забрањено, али добитак се изједначава, а калорије се скупљају: 450 грама капуса је око 950 килокалорија недељно само из рибе.

Слободни, конзервирани или испарени

• Свежи или замрзнути: Најбољи однос цене и квалитета. Очи су очисте, ноге црвене, мирис мора, али не и оштри.
• Конзервирано у свом соку или води: У принципу, око 180-200 калорија на 100 грама се осетљује, и омега-3 остаје у њему.
• Конзервирано у уљу: ако је то сунчево уље, оцењивајте га - носи додатних 50-90 килокалорија по конзерви, без икакве користи.
• Утјецање: У саставу је 2 до 3 грама соли на 100 грама. У једном укупном оброку од 150 грама једе се скоро све дневне ограничења од 5 грама соли.

Жива и безбедна

У Јадранском и Атлантском океану, рибе које се лове имају низак садржај живака, око 0,05 мг/kg - око десет пута мање од великих грабљача као што је саборлигер. Зато је 2-3 лекова недељно безбедно и за труднице и за децу. Само пази на назив: У овом случају, ако се не примењује код других врста, то може бити последица од неких промена у њиховом расположењу.

Хистамин. То је богато хистидином. Ако се остави на собној температури неколико сати, бактерије ће га претворити у хистамин, а кување га не уништава. Зато: из продавнице, директно у фрижидер, потрошите га за 1-2 дана, а ако мирише оштро или кисело, баците га.

Када је код лекара

• Ако се 10-60 минута након рибе појаве црвенило лица, осип, главобоља, отпајање срца или галуља - то је слично отрушењу хистамином; обавестите хитној служби, посебно ако има потешкоћа у дисању.
• Ако имате готх, масна риба садржи умерене до високе количине пурина и може допринети нападу; уговори унос са лекаром.
• Ако узимате антикоагулансе или идете на операцију, храна није проблем, али високе дозе омега-3 су тема за лекара.
• Ако сумњате да вам недостаје витамин Д или Б12, радите тест крви уместо да га претпостављате.
• Бременост и дојење: 2-3 пута недељно је општа препорука, али проверите са гинекологом.

Кратко.

• 100 г кукуруза: око 205 калорија, 19-20 грама протеина, 2,5 до 2,7 грама омега-3 и 400 до 640 иуза витамина Д.
• У радној количини од 120 до 150 грама, добијете 24 до 30 грама протеина, довољно за један од четири дневна протеинска оброка.
• Због 13-14 грама масти једите 3-4 сата пре или после тренинга, а не одмах пре.
• Циљ је 2-3 порције недељно (300-450 г); време омега-3 у току дана није важно.
• Живац је низак, али држи хладни ланци због хистамина, а димњац носи 2-3 грама соли на 100 грама.