Абукција кука на машини: колико серија и понављања и како напредовати

Машина за абдукцију кука је она на којој седите и крећете колена против отпора. Није замена за клекње и кретање, али је најдиректнији начин да се наметне средњи и мали глутеални мишићи који одржавају карлицу стабилном када стојите на једној нози. Доле је конкретно колико серије и понављања имају смисла и како их повећати током недеља.

Шта ради ова машина?

Абдукција је одлазак ноге од средине тела. Главни радници су глутеус медиус и глутеус минимиус, поред тензора фасцеа латеа и горњих влакана великог глутеал мишића. Када седите исправно, већина посла иде на ТФЛ и предњи део средњег глута. Када се нагинете напред 30 до 45 степени, линија повлачења се мења и више се укључују влакна горњег глатуса. Ни једна од њих није једина исправна, па ради оба: Две серије усправно, две наклоне напред.

Настройка пре прве серије

1. Огласнице иду на спољашњу страну буба, око 5 цм изнад колена, а не само на колено.
2. Леђа на леђима, стопала на опораву, колена сагнута око 90 степени.
3. Поставите почетни распон тако да колени почињу скоро заједно. Узми најбржи почетак који ти машина нуди.
4. Руке држе задатке без повлачења. Ухвати су за позицију, а не за додатну снагу.
5. Уради једну серију загревања са 40 до 50 посто радног тежине, 15 понављања.

Колико серија и поновљања

Ово је мала група мишића са кратким расположењем кретања и добро се носи са већим бројем понављања. Тешке тројеце овде немају смисла: Техника се распада пре него што мишић успе да се оптерети.

Ако сте тек почели

• 2 до 3 серије по обуци, 12 до 15 понављања-Не, не.
• Два пута недељноТо значи да је укупно четири до шест серија недељно.
• Тежина тако да су последња 2-3 понављања тешка, али без тресања трупом.
• Трчање: 1 секунда размацања, 1 секунда паузе у крајњој тачки, 2 секунде назад.

Ако тренирате више од пола године

• 3 до 4 серијеУколико је то могуће, 15 до 25 поновљења., са 1-2 понављања резерве.
• 2 до 3 пута недељноУкупно, 8 до 14 серија недељно-Не, не. Преко 16 до 18 серија, углавном купујете само мускулни интилим.
• Пауза између серија 60 до 90 секунди. Више од тога је бацање времена на овај покрет.
• Једна серија може бити дропсет: 15 понављања, скините 30% тежине, а затим још 10 до 12 одмах.

Како напредовати

Користи двоструку прогресију: Прво расте репетираност, а онда тежина. Поставите распон, рецимо од 12 до 20.

1. Изаберите тежину са којом ћете у првој серији радити 12 чистих повратака.
2. Сваки тренинг покушава да додаје 1-2 понављања по серији, са истим тежешћу.
3. Када у све серије Дођите до горње границе од 20, повећајте тежину за 2,5 до 5 кгИли за једну плочу ако стек иде у већим корацима.
4. Поновљања ће се смањити на 12 до 14. То је нормално. Почни цикл поново.

Када тежина падне три до четири недеље, немојте насилно гурати килограме. Уместо тога, додајте једну серију недељно, продужите паузу на крајњим тачкама на 2 секунде, или унесете други угао трупа. Све три опције повећавају посао без повећања броја на стаку.

Ако ти се тачка клади лево-десно или ти се леђа одвоје од подусада, тежина је превише. Спустите 10 до 15 килограма, вратите контролу, и тек онда наставите са подизањем.

Пример плана за осам недеља

• Седмица 1-2: Два пута недељно, три серије од 12 до 15, три понављања резерве. Циљ је да се научимо покрету.
• Седмица 3-4: Два пута недељно, три пута по 15 до 18 дана, два пута у резерви. Исти тежини, више понављања.
• Недеља пет, шест, шест. Три пута недељно, три серије од 15 до 20, један до два у резерви. Трећи тренинг држи лакше, око 70% радног тежине.
• Седмац 7: Три пута недељно, четири серије од 15 до 20, последња серија као дропсет.
• Седмица 8: Разалажење, два пута недељно, две серије од 12 са 60% тежине. Затим почиње нови циклус са 2,5 до 5 килограма више него на почетку.

Најчешће грешке

• Превелика тежина и снага. Ако се нагинеш да би одбацио перде, ради се за ткиво, а не за бубу.
• Половина покрета. Боље 20 килограма кроз цео опсег него 50 килограма кроз десет степени.
• Пуштено повратак. Када пустите да се перде самозатварају, губите половину серије. Проверите две секунде уназад.
• Само овај уређај. Абукција је комплемент за гутање куком, кораке и румунско подизање мртвих, а не замена за њих.

Где се налази у тренинг

Две опције. Прва: 2 лагере од 15 понављања у загревању пре заглављања, што буди бочну бубу и помаже да колени не улазе. Друга: Три до четири серије рада на крају тренирања ноге, када вам умора више не кошта ништа. Не ради тешке серије рада непосредно пре загрубљења са великим оптерећењем.

Када је код лекара

За већину људи, ово је сигурно кретање, али бол на спољашњости кука је уобичајени знак глутеалне тендинопатије, а оптерећење у крајњем распону може је погоршати.

• Бол на спољној страни кука који траје дуже од 2 до 3 недеље Упркос смањењу оптерећења.
• Бол који те буди ноћу или се јавља када лежиш на тој страни.
• Изузевање, затудљење или слабост која се спушта низ ногу.
• Чицање у болу, или осећај да му мука исплива из кревета.
• Бол у тали или ногу у трудноћи и првих неколико месеци након порођаја.

До прегледа, смањи распон кретања и тежину уместо да одмах прекинеш све. Ако и то боли, зауставите и сачекајте резултате.

Кратко.

• 2 до 4 серије од 12 до 20 понављања, 2 до 3 пута недељно, укупно 6 до 14 серија недељно.
• Пауза од 60 до 90 секунди, темпо 1-1-2, са паузом на крају.
• Двострука прогресија: Првих 20 понављања у свим серијама, и онда плус 2,5 до 5 килограма.
• Ради и у правој и у нагиби; нагиб напред 30 до 45 степени више заступа горње глутеус.
• Болести у виху дужи од 2 до 3 недеље, ноћна бол или трепање у ногу, треба да се прегледате.