Бол у доњем делу леђа: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у доњем делу леђа је најчешћа болест код људи који редовно вежбају. То се дешава са скоро свима који подижу више од три године. У великим количинама случајева, није реч о оштећењу структуре, већ о односу оптерећења, технике и опоравка. Проблем је што се ретко самоочињује ако у тренингу не промениш ништа.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Превише скока у оптерећењу

Класични сценарио: После две недеље одмара, вратите се на килограме које сте напустили и додајете још један тренинг недељно. Укупна тонажа (серија × поновљања × килограми) скаче 30-50% за седам дана, а леђа се појављују за дан или два. Када се вратите са паузе дуге од 10 дана, почети са 60-70% последњих радних килограма и додати највише 10% тонаже недељно.

Техника која се распада у последњој трећини серије

Бол се обично не јавља на првом повратку, већ на седмом и осмом, када се тачка поче да се удвостручује у куку или се леђа окружују на последњим повратцима мртвог подизања. Снимајте једну радну серију са стране, камера на висини кука. Ако се положај кичме видљиво мења између првог и последњег понављања, серија је била превише дугачка за вашу тренутну контролу: Скратите је на 5 понављања и смањите 10% килограма.

У исто време, током целог дана.

Осам до девет сати седења, а затим 45 минута тренинга у којем доминира или дубока флексија (200 обиловања стомака, добро јутро са лошем контролом) или прекомерна екстензија (потачка изнад главе са савијеном леђама, хиперекстензија до крајње тачке). Исти ткиви су под истим притиском 12 сати дневно, а разлика у оптерећењу је оно што их чини толерантнијим.

Недостатан опоравак

Пет тешка тренинга недељно, шест сати сна и ниједна лакша недеља у последње три месеца су рецепт за бол који долази без разлога. Разлог је колективни, а не једнократни.

Првих 7 до 10 дана

1. Не лежи у кревету. Ходите 10-15 минута, 2-3 пута дневно. Уобичајено, одморавање дужи од 48 сати продужава епизоду, не скраћује је.
2. Не прекидај тренинг у целини. Избаци само покрете који јасно репродукују бол. Држите погон са равне клупе, веслање уз грудну подршку, погон ногама у мањем распону, издржљивост и пуш след.
3. Почни са изометрима. Страна табла 3×20 до 30 секунди на страни, мртва буг 3×8 на страни, пилић 3×8 са 5 секунди задржавања. Укупно 8-10 минута, четири до пет пута недељно.
4. Топлота, не лед. 15-20 минута топлоте пре покретања, плус 5 минута мирног издишњавања дуже од издишњавања... смањује грчеве који су само болесни.
5. Држи кратке податке. Оцене бол на 0 до 10 сваког јутра. Тренд у седам дана говори више од једног лошег јутра.

Шта конкретно променити у тренинг

• Делоад две недеље: 50-60% последњих радних килограма, 3 серије х 5 понављања, субјективна тежина 5-6 од 10. Затим +5-10% недељно.
• Замените варијанту, а не цео образац: уместо класичног мртвог подизања трап бар или румунски са 40-50% килограма; уместо дубоког куцања куцање куцање или куцање до паралела; рацк пул од колена уместо пода.
• Укључљиво за све врсте коцкања. 5×3 или 4×5 уместо 3×10. Мање поновљења значи мање поновљења са лошем техником.
• Овен за серије изнад 85% један максимални поновљење. Ношење појаса током тренинга не решава ништа.
• Корак: 7.000 до 9.000 дневно. За хиљаде људи, то је једина промена која се осећа у две недеље.
• Спан 7-9 сати и протеина 1,6-2,2 грама на килограм телесне тежине.
• Лакше недеље сваке 6-8 недеља: Исти килограми, 50% серије.

Које не помаже колико мислиш

• Пасивно почиње више од два дана.
• Потегнуће задње ложице док бол иде испод колена често погоршавају ствар првих 7 до 10 дана.
• Поправио је леђа сваки други дан: Олакшање траје 20-30 минута, а основно оптерећење остаје исто.
• Снимање као први корак. У 30-40% људи без бол Резултати показују дегенерацију или хернију диска.

Ако се бол мења са покретом, положајем и количином тренинга, вероватно се решава и са променом покрета, положаја и количине тренинга.

Када је код лекара

Истог дана, без одлагања:

• Углађеност у седишту и средини ногу, тешкоћа у мокрењу или губитак контроле столице.
• Изненада слабост у нози или стопалима. Не можете подићи прсте, падите на праг.
• Бол након пада, удара или несреће.
• Температура изнад 38 °C, трепет или бол који не опусти ни у једном положају и буди те ноћу.
• Ненамерно губитак од 5 килограма или више у року од неколико месеци, или злонамерна болест у историји.

Преглед у року од неколико дана ако: бол се шири испод колена дуже од 2 недеље; нема побољшања након 4-6 недеља; ово је трећа епизода у 12 месеци; трње у истој нози трају дуже од 7 дана.

Кратко.

• Најчешће, узрок није диск, већ скок на оптерећењу: Не повећавајте тонажу више од 10% недељно.
• Снимите радну серију са стране; ако се кичма промени до последњег понављања, смањите серију на пет и смањите 10% килограма.
• Првих 7 до 10 дана: Ходите 10-15 минута 2-3 пута дневно, бочна табла 3 × 20-30 с, мртва буба и птица 3 × 8, растојање на 50-60%.
• Спија 7-9 сати, 7000-9000 корака, протеина 1,6-2,2 грама на килограм и лакше седмице сваких 6-8 недеља.
• Упишите се лекару одмах због затужњавања у ногу, проблема са мокрењем, слабости стопала, температуре или трауме; у року од неколико дана ако нема побољшања за 4-6 недеља.