Бол у крстовима од тренинга: Шта радити и шта одмах престати

Крст боли скоро све који подижу терет, обично зато што је терет раширио брже од технике. Већина ових болова није повреда диска већ преоптерећење мишића и зглобова које се решава за две до три недеље - али само ако се понашате паметно.

Прво: која је ова врста бола

• Напетост/бол у мишићима уз кичмуТоп, широк, бољи када се крећете и лошији када седите дуго. Најчешће је бенигено преоптерећење.
• Оштре бол у једној тачки који се појављује током серије и не пролази... прекините тренинг за тај дан.
• Бол у ногу, трењење, слабост стопала, проблем са контролом урина Доктори, исти дан-Не, не. То није нешто за чекање и за истезање.

Шта да радим у првих 72 сата?

1. Не лежи цео дан. Лежање дуже од једног или два дана погоршава бол у крстовима. Полако се крећете 10-20 минута неколико пута дневно.
2. Преузми тешке вежбе. који притискају кичму одозго: Смацање штапа, подизање мртвих, гутање изнад главе стајајући, гребање на леђима.
3. Држи тренинг. у облику који не боли: Покретање ногама, грудни притисак, латиран, бицикл, шетња. Покрет је бољи од паузе.
4. Топлота Обично је пријатнији од леда за мишићну напетост. Ниједна није лек, обе смањују бол.

Три вежбе које често помажу

• Мртва буба (дед bug) Лежиш на леђима, руке горе, спушташ супротну руку и ногу држећи крст на ногу. 3 по 8 на страни.
• Птић-писач (bird dog) У четири ноге, извучете супротну руку и ногу, без ротирања кука. 3 по 8.
• Страна плоча 3 × 15 20 секунди по страни. То јача оно што држи кичму, а не притиска.

Ова три делују зато што науче тело да држи позицију без покретања кичме. То је оно што вам недостаје под теретом.

Како се вратити на куцање и подизање мртвих

1. Када 7 дана не буде бол у миру, почети са 50% оптерећења3×5, техника је савршена.
2. Додајте 10% недељно. До пуног оптерећења ћеш доћи за 46 недеља. Брже повраћање је најчешћи узрок повратне повреде.
3. Прве две недеље замени класични лечење мртвих трап-бара или румунски са бубуљкама.

Шта спречава поврат бол

• Тензивни стомак пре сваког понављањаНе само на тешкама.
• Не прескакај кораке у прогресији. 2,5 килограма недељно је довољно.
• Тренинг трупа два пута недељно (оне три вежбе горе).
• Устајте из столице сваких 45 минута. ако радиш седећи посао. Седење је често крива, а не теретана.

Погледајте доктора ако

• бол иде испод колена или прати трепање/слабост,
• не пролази ни мало за две недеље,
• имате температуру, губитак тежине без разлога или сте старији од 50 година и бол је нови,
• имате проблем са контролом мокраће бубрезе или столице (искрено).

Кратко.

• Већина болова у крстовима од тренинга је преоптерећење, а не оштећење.
• Покретај се, не лежи; одбаци вежбе које боли, остале задржај.
• Мртва буба, птица, бочна плоча два пута недељно.
• Врати се са 50% наплате и +10% недељно.
• Искрцање ноге или слабост = лекар, а не тренер.