Како изгледа губитак од 10 килограма у бројевима?

Губљење 10 килограма звучи као једна бројка, али се у пракси раздваја на десетак мањих: калорије, недеља, грама протеина, центиметара волума. Када их видите написане једна поред друге, одмах је јасно зашто неко губи 10 килограма за пет месеци, а неко се годинама окреће. Ево рачунања, без украшавања.

Колико је 10 килограма калорија?

Један килограм масног ткива носи око 7 000 7 700 килокалорија-Не, не. 10 килограма је, тако да, негде око 70.000-77.000 килокалорија Дефицит који се треба надоградити током времена. То није број који се тренира у једној недељи; то је збир стотина просечних дана.

Како се то распоређује:

• Дефицит од 300 килокалорија дневно → око 0,3 килограма недељно → 10 килограма за 3033 недеље (78 месеци)
• Дефицит од 500 килокалорија дневно → око 0,5 кг недељно → 10 кг за 20-22 недеље (око 5 месеци)
• Дефицит 750 килокалорија дневно → око 0,7 кг недељно → 10 кг за 14-15 недеља

Практична горња граница је 0,51%1% телесне масе недељно-Не, не. За особу од 95 кг то је 0,050,95 кг, за особу од 70 кг само 0,350,7 кг. Све брже од тога, и све већи део губитка долази из мишића и воде.

Како 500 калорија изгледа у храни

Дефицит је апстрактен док се не преведе на чинија. Око:

• 100 г слане чипсе ≈ 530 ккал
• две боце пива од 0,5 л ≈ 4004440 ккал
• 2 кашике уља ≈ 240 ккал
• Дело буреке од 250 г ≈ 700800800 ккал
• 150 г кокошких груди + 200 г поврћа + 50 г риже (суро) ≈ 400 ккал

Не тражите савршену исхрану. повратни дневна минус 400-600 килокалорија. Најчешће се прави грешка не у избору хране, већ у мерењу: Већина људи потцењују улаз за 20-30% када је запамћен. Две недеље вагања хране обично решавају дилему зашто се ништа не дешава.

Прве две недеље и зашто вага лаже

Првих 7-14 дана често пада. 1 3 килограмаИ то углавном није масти. Тело држи око 400 грама гликогена, а сваки грам се везује за око 3 грама воде; смањите угљене хидрате и сољу и добијете брз, празан пад. Дневне осцилације од 0,51,1,5 кг потпуно су нормални.

Зато: Свако јутро након тоалета, пре доручка, и гледаш недељни просек, а не један дан. Две до три недеље без промена на просеку значи да треба да се прилагоди унос од 200 до 300 килокалорија. Један лош дан на ваги не значи ништа.

Колико од тих 10 килограма треба да буде масти?

Ако се то уради правилно, 7,5 кг. од тих 10 ће бити масти. Без тренирања снаге и мало протеина, лако. 2,5 до 3,5 килограма губи чисту тежину, што значи да сте ви жиљави, трошите мање и брже се враћате.

Бројеви који чувају мишиће:

• Протеин 1,6 2, 2,2 г по килограму телесне масе свакодневно. За 90 килограма то је 145200200 г, расподељен на 344 оброка по 355050 г.
• Тренинзи снаге три пута недељно45-60 минута, не више од два дана између.
• По тренингу 46 вежбањаУколико је то могуће, 3 серије по 6×12 понављања, са 1 2 понављања у резерви.
• Укупно 1020 серија за једну мишићну групу недељно., са нагласком на куцање, кретање, гутање, гребање и склони.
• Циљ дефицита није да се повећа тежина. задржати тежину на штапу. Ако ти радни текови падне више од 10%, недостатак је prevelik.

Ходања и потрошња изван тренинга

Један тренинг од 60 минута троши 300 до 450 килокалорија. То је око три вежба недељно за 1.000 до 1.300 килокалорија. Покретање изван терена обично носи више. # хиљаду корака је грубо # 30 до 40 килокалоријаПа, разлика је између 4.000 и 10.000 корака. 200-250 килокалорија дневно, односно 1.4001.1.750 недељно. То је често потпуни дефицит, без иједне промене у исхрани.

Шта се заиста мења на 10 килограма мање

• Област таласа: Типично 610 цм мање.
• Одећа: један до два броја.
• Колена: сваки килограм телесне масе значи око 344 килограма оптерећења колена када ходате, тако да је 10 килограма мање око 30 до 40 килограма мање по кораку.-Не, не.
• Тешкоћа: У повишеном притиску је приближно 1 mmHg систолног на килограм изгубљеног, што је реално. 510 mmHg-Не, не.
• Употреба у неактивној: пада око 202525 ккал по килограму изгубљеног, плус 100 до 200 калорија адаптације, укупно 250 до 350 калорија дневно мање него раније.

Када је код лекара

• Ако изгубите 5% телесне масе у 6-12 месеци без намере и без промене навике.
• Ако имате дијабетес, висок притисак или болест тиреаде и узимате терапију, често се дозе морају смањити када маса падне.
• Бол у грудима, вртоглавица, несвесност или убрзан удар срца при малом напору.
• Ако размишљате о улазу испод 1200-1500 килокалорија или сте у дефициту више од 6 месеци без прекида.
• Недостатак менструације три или више месеци, постојана неспавност или губитак снаге који не престаје када се повећа унос.

Након 10 кг: бројке за одржавање

Особа која од 95 падне на 85 килограма троши дневно 250-350 килокалорија мање него раније. Враћање старој исхрани значи буквално повратак килограма. У ствари: Додајте 150-250 калорија (највише угљених хидрата око тренинга), држите се 8.000-10.000 корака и три тренинга снаге, важе 2-3 пута недељно. Ако недељни просек пређе +2 килограма У односу на крајњу тежину, вратите дефицит од 300 до 400 килокалорија на 3-4 недеље и тамо је.

Кратко.

• 10 килограма масти је 70.000-77.000 калорија дефицит; на 500 калорија дневно то је око 20 недеља.
• Реални темпо је 0,5 - 1% телесне масе недељно. Брже значи губитак мишића.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама на килограм и три вежбања снаге недељно сачувају 10,5 килограма губитка масти.
• Тежина осцилира 0,5 до 1,5 кг дневно; одлуке се доносе недељним просеком, након 2 до 3 недеље без померања.
• На крају потрошите 250 до 350 килокалорија дневно мање него када сте почели. План одржавања мора бити део рачуна.