Програм за мршављење и снагу истовремено

Губљење масти и повећање снаге изгледају као супротни циљеви, али у пракси могу да иду заједно ако је дефицит умерен, протеин висок, а тренинг снаге заиста прогресиван. Не треба вам посебан програм са посебним именом. Потребно вам је да неколико бројева буде на месту истовремено. Ево како то изгледа у конкретном случају.

Ко може да уради и једно и друго?

Шансе су значајно различите у зависности од тога где си сада. Највише добијају:

• почетници у првих 6 до 12 месеци озбиљног тренирања снаге;
• који се враћају након паузе дужине од 3 месеца тело брзо враћа своју стару снагу;
• људи са вишим проценом масти, око преко 20% код мушкараца и преко 28% код жена, јер имају довољно своје енергетске резерве.

Ако тренирате пет година и већ сте на 10-12% масти, реалан циљ у дефициту је задржати сила, а не раст. И то је успех. Само не називај то неуспехом и подигни дефицит од фрустрације.

Калорије: колико је дефицит

Дефицит мора бити довољно мали да тренинг не буде погођен. То је практична мета. 300 до 500 килокалорија испод одржавањаНе 800 и не 1000. У брзини телесне масе то је 0,5 до 0,75% недељно: за особу од 85 кг то је 0,4 до 0,6 кг недељно.

Пример: Ако је ваша одржавање око 2600 калорија, циљ је 2100-2300 калорија дневно. Ако не знате како да одржавате, једите нормално 10 дана, мерите се свако јутро и погледајте где иде недељни просек, и онда се одвуците.

Сигнал да је дефицит превелик: снага у основним вежбам пада два до три недеље, сан је прекинут, и загревање се стално осећа тешко. Онда врати 200-300 килокалорија.

Протеин и остатак посуде

У дефициту протеина није детаљ већ главни заштитни фактор за мишиће.

• Протеин: 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Ако имате много вишка масти, рачунајте по циљу масе, а не по тренутној.
• Схема: Четири оброка од 35 до 45 грама протеина раде боље од једног огромног оброка увече.
• Масти: Минимум 0,6-0,8 г/kg, односно око 50-65 г за 80 kg. Унизу тога, хормони и ситост су у опасности.
• Углохидрати: све што је остало, обично 2,5 до 3,5 грама/kg. То је гориво за серије од 6 до 12 понављања.
• Вода и влакна: 25-35 грама влакана дневно и око 30-35 мл воде по килограму.

Тренирање снаге: што се не преговара

Тренирање је разлог због којег тело уопште одлучује да задржи мишиће док губи масу. Бројеви који треба да стоје:

• Три до четири тренинга недељно.45-70 минута без телефона.
• 10 до 20 серија по групи мишића недељно. Под 10 ти је недостатак обично губитак снаге, преко 20 ти је недостатак тешко опоравити.
• Раст повратка: 4-6 сера недељно у зони од 3-6 понављања (за снагу) и остатак у 8-15 (за количину и зглобове).
• Близу одлагања: Оставите 1-3 понављања у резерви. До потпуног отказивања, иди ретко и само у изолацију.
• Одморак: 2-3 минута на великим вежбама, 60-90 секунди у изолацији.
• Прогресија: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама, додајте 2,5 килограма на горњу половину тела или 5 килограма на доњу и вратите се до доње границе.

Пример недеље у 4 дана

1. Доњи А: 4х4-6, румунски мртводизај 3х6-8, корак у ходању 3х8-10 по ногу, колена 3х12-15, стомак 3х10-15.
2. Горњи А: Бренч 4х4-6, гребање 4х6-8, погон изнад главе 3х8-10, повлачење на коцку 3х10-12, трицепс 2х12-15.
3. Нижи Б: Мртво подизање 3х3-5, бугарско куцање 3х8-10 по нози, гртање колена 3х10-12, хип тхурс 3х8-12.
4. Горњи Б: Коси гужве 4х6-8, коси 4 серије до 2 понављања у резерви, гребање једнолока 3х10-12, бочно подизање 3х12-15, бицеп 2х12-15.

Кардио и кораци

Кардио је средство за потрошњу, а не замен за дефицит. 30 минута брзе шетње троши око 150-200 калорија. То је један мали оброк, не чудо.

• 7000 до 10.000 корака дневно као база.
• Две сесије 20-30 минута лаге кардио недељно, у темпу у којем још увек можете да говорите.
• Не ставите кардио непосредно пре или одмах након вежбања ноге.
• Четири-пет сесија ХИИТ-а плус дефицит плус тренинг снаге је најбржи пут до пада снаге.

Спан, опоравак и паузе

Спавај седам до девет сати. У кратком сну од око пет сати, већина изгубљене масе долази из не-масног ткива, а не од масти - разлика коју ниједан програм не може поправити. Узми 1-2 дана недељно потпуно без тренинга, и сваких 8-12 недеља додај недељу на одржавање калорија.

Рекомпозиција је спорог процеса. Реални резултат за шест месеци је минус 6-8 килограма масти са истом или нешто већом снагом, а не драматична промена за месец дана.

Како знате да ради?

Следите четири ствари, и то најмање три недеље пре него што нешто промените:

1. Свако јутро, али гледај само недељну просеку. Циљ је да се изгуби 0,4-0,6 килограма недељно.
2. Окружујем вилину до пупка, једном недељно, увек ујутру. Очекујте око -1 цм за 3-4 недеље.
3. Сила: Ако сте се повећали и ако сте се поновили у куцању, клупу и веслању, или сте се повећали, ту је мишић.
4. Слике сваке четири недеље, исто светло и исто време дана.

Ако се за три недеље ништа не помера ни у тежини ни у опсегу, смањите 200-300 килограма или додајте 1.500 корака дневно. Једно од њих, не оба одједном.

Када је код лекара

• Бол у грудима, гушење или вртоглавица при малом напору.
• Губите више од килограма недељно без намерке или губите тежину иако једете нормално.
• Ако имате дијабетес, болести тиреозе, висок притисак или узимате редовну терапију, дефицит и нови тренинг могу захтевати прилагођавање дозе.
• У женама: Недостатак менструације два или више циклуса.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, буди те ноћу или ограничава кретање.
• Ако имате BMI испод 18,5 или имате поремећај у исхрани, не идете у дефицит без разговора са лекаром или нутриционистом.

Кратко.

• Дефицит од 300-500 килокалорија дневно, пад телесне тежине од 0,5 до 0,75% недељно... ништа брже.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, подељен на 4 оброка од 35 до 45 г.
• Три-три вежба снаге недељно, 10-20 сера по мишићној групи, 1-3 понављања у резерви.
• Кардио као додатак: 7000 до 10.000 корака и две лаге сесије, а не пет хиит тренинга.
• Измерити недељну просјеку тежине, стаза и снаге; промени план тек након 3 недеље без померања.