Ленце за оне који тренирају: хранитељске вредности и када је јести

Ленце је једна од ретких намирница која даје и солидну количину протеина и споре угљених хидрата у истом посуду, а је јефтиније од скоро свега осталог. Ако вежбате три до пет пута недељно, то може покрити велики део дневних потреба за угљених хидрата, гвожђа и влакана. Проблем је што већина људи једе у погрешном тренутку и закључује да им једноставно није добро.

Шта је стварно у лећици?

Бројеви за 100 г сувих сочива, што је око деселитра и по и порција коју већина људи припрема за себе:

• око 340 до 350 килокалорија
• 24 до 26 г протеина
• 58 до 60 г угљених хидрата, од чега 28 до 30 г влакана
• око 1 г масти
• 6,5 до 7,5 мг гвожђаОко, око 850 мг калијаОко, око 120 мг магнезијума и око 3 мг цинка
• око 400 до 480 мцг фолата

Када се кува, лећа апсорбују воду и повећавају се за око два и по до три пута. Зато 100 г куване леће има око 115 калорија, 9 грама протеина, 20 грама угљених хидрата и 8 грама влакана.-Не, не. Поднесок од 300 грама куване леће је приближно 350 калорија и 27 г протеина.-Не, не.

Протеин из леће је добар, али не и потпун.

Ленце су пуно лизина, а мало метионина. У пракси, то значи да 25 грама протеина из сочива не ради исти посао као 25 грама протеина из јаја или меса. У том 25 г има око 1,8 г леуцина, а за снажан сигнал за изградњу мишића циљ је 2,5 до 3 г леуцина по оброку-Не, не.

Решење је једноставно и не кошта ништа: Додајте храну богату метионином. Неколико комбинација које затварају рупу:

• 80 г сувог сочива + 60 г сувог риса: око 25 г протеина и потпуни профил аминокиселина
• План за леће + 200 г јогурта (око 7 г протеина, пуно леуцина)
• План за леће + 2 јаја или 40 г сира
• План за леће + 100 г кокошки или туни ако нисте на биљној исхрани.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Ако имате Три до четири сата. До тренинга, једите целу порцију без размишљања. Ако имате 60 до 90 минута.Пази на 100 до 150 г куване леће Или једите га као шпагу, јер 8 грама влакана на 100 грама брзо ствара тежину у стомаку. Популарна 300 грама куване леће 45 минута пре трчања је рецепт за надутост и лошу партију.

После тренинга

Овде леће ради одлично и нема никакве брзине од 30 минута. Комбинација 80 г сувог сочива + 60 до 80 г сувог риса + извор животињског протеина или 200 г јогурта Добива око 90 грама угљених хидрата и 35 грама протеина, што је довољно за опоравак после 60 до 75 минута тренирања.

Дан пре теста или такмичења

Смањи влакна. У том случају, боље је да је бели риж или паста, а леће чувај за дане када немаш представу.

Железо и како га извући из сочива

Железо од биљака је мање апсорбовано, често само 2 до 10 одсто-Не, не. Два једноставна потеза мењају тај број:

• Додајте витамино Ц са оброком: Половина свежег пипца (око 70 мг) или сок од Половина лимуна (око 20 мг) Укључује се у два до три пута више.
• Не пијте кафу и црни чај. сат пре и сат после јело. Танини могу да смањи апсорпцију за око половину.

Надутост и како је смањити

Ако вам проблем ствара оцртач, у већини случајева, крив је количина и брзина увођења, а не сама храна.

Шта она ради у пракси:

1. Почни. 100 г куване леће по оброку и додајте 50 грама сваке недеље, током три до четири недеље.
2. Браон и зелена сочива убави 4 до 8 сати., сипајте воду и опрајте. То смањује део олигосахарида и фитата.
3. Кувај до краја. Тврда лећа ствара више проблема него препечена.
4. Црвена соча без лупа је најлакша за стомак и тражи 10 до 15 минута. кухање, док су браун и зелена траже 20 до 25 минута., у пропорцији од око 1 део сочива на 2,5 дела воде.
5. Ким или компир у јели поможу неким људима. Кисело додајте само последњих 5 минута, јер продужава кување.

Колико често

За већину људи који тренирају, 3 до 4 радне на 80 до 100 грама сувих сочива. су реални мери. У фази мршављења, корисно је јер 300 грама куване леће се засићује за око 350 килокалорија. У фази добијања масе, то је погодно јер је лако појести 500 до 600 калорија са једног трпеза риса и уља.

Када је код лекара

• Ако сте стално уморни, задишите се на лаком тренингу или вам пулс скаче без разлога, проверите Крв и феритин-Не, не. Не узимајте додатак гвожђа за памћење, вишак гвожђа није безопасан.
• Ако имате болести бубрега или сте ограничени у приему калијума и протеина, планирање леће се планира са лекаром. Грам од 300 грама куван носи око 1,100 мг калија-Не, не.
• Ако отеченост, грчеви или дијареза трају дуже од 3 до 4 недељеАко се појаве крв у столици и неминовна тежина, то је преглед, а не прилагођавање исхране.
• Ако сте дијагностиковани са синдромом иритабилног црева, количина пухчице је боље да се договори са нутриционистом него да га погодите.

Кратко.

• 100 г сувих сочива даје око 345 ккал, 25 г протеина, 29 г влакана и 7 мг гвожђа, а кувано расте на око 250 до 300 г.
• Протеин из сочива је непуни, па се с њим додају риж, јогурт, јаја, сир или месо да би се дошло до 2,5 до 3 грама леуцина.
• Полна порција треба да се узима 3-4 сата пре или после тренинга, а 60 до 90 минута пре тренинга максимум 100 до 150 грама вареног.
• Витамин Ц уз оброк повећава апсорпцију гвожђа, а кафа и чај сат пре и после га смањују.
• Пуњење се решава постепено увођењем током три до четири недеље, увлачивањем и довољно дуго кување.