Покрет ногама: колико серија и понављања и како напредовати

Пружање ногама је један од ретких вежби у којима можете гурати озбиљну тежину без тога да вам кичма и равнотежа буду ограничавајући фактор. Зато је добар начин да додате количину у квадрицепс и глутеус, било као додатно куцање или као основно вежбање ако куцање не ради због неког разлога. Остаје питање колико треба и како повећати оптерећење да напредак не престане након месец дана.

Колико серија недељно

Не гледајте на погон ногу у изолацији, већ као део укупног волумена ногу. За већину људи 10 до 20 радних серије недељно по мишићној групи је распон у коме се дешава раст, а гутање ногама у томе обично траје од треће до половине.

• Првих шест месеци обуке: Три-четири серије недељно, на једном или два тренинга.
• Након годину дана: 6-8 серија рада недељно, подељене у две тренинге (3+3 или 4+4).
• Напредни: 9-12 радних серија недељно, и то је приближно горња граница пре него што опоравак почне да пате.

Два тренинга недељно имају бољи резултат од једног тренинга са истим укупним обимом. Осмо пута у једном дану значи да су последња два или три рађена већ уморним ногама и да ти они доносе најмање. Ако вежбате три пута недељно, поделите 3+3+3.

Колико пута?

Трчање ногама ради у широком распону, али нема много смисла да иде испод пет понављања: Машина не награђује максимални напори, а притисак на колена и доњи леђа не треба да расте.

• 6 до 10 поновљења: тежину коју је лако пратити недељно. Добар избор за прву радну серију.
• 10-15 поновљења: Главни распон за раст мишића и најлакши за одржавање технике.
• 15-25 поновљења: Користи га у последњој серији ако желиш, али рачунај да ћеш бити без ваздуха 2-3 минута након тога.

Практичан распоред за једну тренинг: Три серије, прва на 8, друга на 10-12, трећа на 12-15 понављања., са скидањем 10-15% тежине између серија ако је потребно.

Колико близу отказ

Употребљава РИР, односно рекурзивну резерву: колико их још можеш да направиш у тренутку када прекинеш серију. Прва серија ради на РИР 2-3Последња на РИР 0-1-Не, не. Потпуно отказивање овог вежбе значи да ће се ваши санки зауставити на пола пута, а то ће се недељама касније осетити у коленом и опоравак, без додатне користи за мишиће.

Загревање и паузе

1. Пусте санке или најмања тежина, 15 понављања на пуну амплитуду.
2. 50% радног тежине, 8 понављања.
3. 75% радног тежине, пет понављања.
4. 90% радне тежине, 2-3 понављања, па пауза од 2 минута и прва серија рада.

Пауза између радних серија: 2-3 минута. за серије од 8 до 15 понављања, до 4 минута ако радите испод 8. 60-секунди паузе не повећавају раст, само смањују тежину коју можете подићи у следећем циклусу.

Како напредовати: Двострука прогресија

Изаберите распон, рецимо 10-15 понављања, и три серије. Држите тежину истим док све три серије не достигну горњу границу распона, и онда додајете.

1. Седмица 1: 140 килограма по 10, 10, 9.
2. Седмица 2: 140 килограма по 12, 11, 10.
3. Седмица три: 140 килограма по 14, 13, 12.
4. Четврта недеља: 140 килограма по 15, 15, значи да додајете тежину.
5. Седмица 5: 155 килограма по 11, 10, 10 и циклус почиње поново.

Скок од 10 кг, односно 5 кг по страни, је реално зато што су апсолутне тежине на притиску ногу велике. Ако сте само почели, први 2-3 месеца ћете додавати и 10-20 килограма недељно; то је углавном учење покрета, а не раст мишића, тако да не постављајте очекивања у том темпу.

Када се заглави за две недеље поред нормалног сна и хране, смањите тежину за 10% и поново се попните на исти пут. Након 6 до 10 недеља напретка, унесете једну лакшу недељу: Половина серије и 70% тежине.

Још једна напомена: Бројеви на санкама не означавају исто на два различита уређаја. Углови 45 степени, тежина санки и коњаци се разликују, па се упореди са прошлим недељом, а не са нечијим другим бројевима.

Детаљи технике који нешто мењају

• Стопала: ширину бука или мало ширину, прстима окренути 15-30 степени напољу, колена прате линију прстију.
• Позиција на платформи: Ниже стопала значи више квадрицепса, више стопала значи више глутеуса и задње буџе. Разлика је стварна, али не драматична, то је 5-10 центиметара горе или доле.
• Дубина: Опусти док је талица причвршћена за седиште. Када се доњи део леђа почне да се одвоји и окреће, тамо је граница амплитуде за данас.
• Закључак: Спремите се 5-10 степени пре потпуне екстензије и не задржи колена нагло под тежином.
• Руке: на рукама, а не на коленима.
• Трчање: Око 2 секунде спуштања, без повлачења на дну, контролисан погон назад.

Када је код лекара

• Бол у колену који траје дуже од 2 недеље и поред смањене тежине и амплитуде.
• Оток колена, блокирање зглоба или осећај Упад када ходате.
• Бол који се шири из леђа у ногу, трепање или слабост стопала.
• Издубљење или бол у стомаку током напора, јер може бити теже.
• Главобоља, јак притисак у глави или тамне тачке пред очима током серије, посебно ако имате повишен крвни притисак. Проверите притисак и не задржите дах током целе серије.

Ако се опорављате од операције колена, хипа или дисковог херније, договорите распон кретања и почетну тежину са физиотерапеутом пре него што почнете да додајете килограме.

Кратко.

• Три до четири серије недељно за почетнике, шест до осам за средње ниво, девет до 12 за напредне, подељене у два тренинга.
• Држите се опсега од 6 до 15 понављања, са паузама од 2-3 минута између радних серија.
• Прве серије на РИР 2-3, последње на РИР 0-1, без коцкања на потпуну отказ сваке серије.
• Двострука прогресија: Тежина остаје иста док све серије не стигну до врха распона, и додаје се 10 килограма.
• Бол у колену дужи од две недеље, отеченост или трепање у ногу су разлог за лекара, а не за малу тежину.