Покрет ногама: правилна техника, често грешке и ко одговара

Покрет ногама је уређај који скоро сви користе у теретану, а мало људи га користи правилно. У већини случајева проблем није тежина на санкама већ две или три мале ствари у поставци које се понављају из серије у серију. Унизу је чиста изведба, грешке које су највише коштале и поштено објашњење ко је одговарао овој вежби и ко није.

Шта ова вежба заиста ради

Трчање ногама наметнуло је првенствено квадрицепсе и главе главе, а задње ложице само делимично. Труп је на лежању, па су компресија кичме и потреба за стабилизацијом практично нестале. То је истовремено највећа предност и највеће ограничење уређаја: Можете добро уморити ноге без ограничења за умора леђа и торпа, али не добијате ништа од рада на рампама који носе капе.

Практична последица: Већина људи на гумању креће 1,5 до 2 пута већу тежину него у куцању. Тај број не говори ништа о твом укочавању и нема смисла упоређивати их.

Правила техника, корак по корак.

1. Седите тако да је ваше куколе и читав доњи део леђа лежат на опораву. Ако се тачка одвоји у доњем положају, идеш дубоко.
2. Ноге иду у средину платформе, шири од бука, око 25-35 цм, са прстима окренутим на 10-15 степени.
3. Цео ног остаје на платформи. Пета не сме ни да се ослика.
4. Ослободите сигурносне ручеве и контролисано спуштајте товар, 2-3 секунде по поновљење. Слижице не смеју пасти.
5. Спусти се док колено не буде око 90 степени или док се нога не почне да дигне - што је пре.
6. Пушти целом стопом, са тежином на пету и на спољном ивици, 1-2 секунде горе.
7. Спремите се 5-10 степени пре пуног раширења. Колена се не закључавају под оптерећењем.
8. Држи руке на бочним рукама и диши: Удиши пре спуштања, издиши у другој половини притиска.

Поставка стопала мења акцент.

• Ниже на платформи. - Више квадрицепса, већи угао у колену, обично и већи притисак на предњем делу колена.
• Више на платформи - више глутеса и задње буџе, мањи распон у колену. Овде је најлакше да се пете, па пази.
• Шири распоред, 40-50 цм - више унутрашњих страна кука и глутаса.
• Уско подешавање - наглашава спољашњи део квадрицепса, али код већине људи брже доводи до пада колена унутра.

Нема магичне позиције. Изаберите једну, држите је 6-8 недеља и пратите њен напредак, уместо да је мењате сваки тренинг.

Четири најчешће видљива грешка

Предубоко, са двоструком талијом.

Када се доњи део леђа одваја од опора, лумбални део се огине на неколико стотина килограма. То је најчешће узроковано болом у доњем делу леђа након овог вежбања. Скратите распон за 5-10 цм или подигнете стопала око 5 цм више на платформу.

Завршивши колена на врху

Под великим оптерећењем, то пребацује притисак из мишића на зглоб и оставља вас без резерве у случају да нешто не иде на ред. Држите благо флексибилност - као бонус, мишић остаје под напетом током цијелог циклуса.

Упад колена према унутрашњости

Обично се појављује у последњих 2-3 повратка тешке серије. Или је тежина превише велика, или је поставка сувише тешка. Активно гурајте колена према прстима током целог покрета и скините 10-15% тежине док то не буде аутоматско.

Половина распона са двоструком тежином

Серија од 15 цм хода са 300 кг изгледа импресивно и не ради скоро ништа. Боље пролазиш са три серије по 10 понављања у пуном распону и 40% мање тежине.

Ко је добар и ко није?

Има смисла ако сте почетник И још учиш да се куцаш - уређај те држи у колони док градиш базу. И одговара онима који имају осетљив доњи леђаЈер терет не седи на кичми, као и сви који желе додатну количину за ноге После тога. Уколико је то могуће, можете да се вратите на овај начин: Користи се и ако вежбате сами, без партнера - сигурносна ручка ради посао помоћника.

Мање је потребно ако сте спортиста који је важен за пренос на спринт, скок и промену правца; а клек, клек и бугарски клек дају више. Пазите ако имате активну патоларистичку тиентитиму, недавне проблеме са менискусом или диском - у овим случајевима кратки распон и мала тежина пре свега.

Колико серија и поновљања

За раст мишића: 3-4 серије са 8-15 понављања, два пута недељно., са паузама од 90 до 120 секунди. Ради до 1-2 поновљења од одбијања, а не до потпуног пропања сваке серије. Пре тога, пет минута бицикла и две припремне серије: Пуста платформа х 10 и 50% радне тежине х 8.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите све серије на горњој граници опсега чисте технике, додајте 5 килограма. Реални темпо је 2,5-5 килограма сваких 7-14 дана, а не сваки тренинг. Укупно за ноге планирајте 10-20 серија недељно од свих вежби заједно, ноге су само део те колекције.

Када је код лекара

Увините лекара ако бол у колену или леђима траје дуже од две недеље упркос одмору, ако се колено отече у року од 24 сата након тренинга, ако осећате трчање или слабост која се спушта низ ногу, или ако се бољка буди ноћу. Исто важи и за бол у грудима, вртоглавица и несвесност током напора. Ако сте имали операцију колена, кука или кичме у последњих 6 месеци, уговорите опсег и тежину са физиотерапеутом пре него што се вратите на уређај.

Кратко.

• Леђа и бука су стално на леђима; кад се тачка подвоји, идеш дубоко.
• Спустите се 2-3 секунде до око 90 степени на колено, гурајте 1-2 секунде и зауставите пре пуног растезања.
• Цео ног на платформи, колена у линији са прстима, руке на бочним рукама.
• 3-4 серије од 8 до 15 понављања, два пута недељно, паузе од 90 до 120 секунди, +5 кг само када је техника чиста.
• Полни распон са мањом тежином увек ради више од пола распона са два пута већом.