Проширење ноге: правилна техника, често грешке и ко одговара

Лег екстензија изгледа као вежба коју не можеш да поправиш. Седиш, рашириш колена, враћаш. Због тога се обично ради пребрзо, са превелим килограмима и са пола опсега кретања. Ево како се машина поставља, како се покреће и ко је заиста смисао ове вежбе.

Шта ова вежба заиста ради

Лег екстензија је једина уобичајена машина која изолова квадрицепс група од четири мишића на предњој страни кичме која исправљају колено. За разлику од куцања, шетања или гушења ногама, где кука и задњаца раде велики део посла, овде се креће само колено, тако да квадрицепс нема где да побегне.

Један од тих четири мишића, ректус феморис, и прелази и преко виса и зато ради релативно слабо у заглављењу. На екстензији за ноге можете добро да га оптерећујете ако седите исправно или благо нагинуто напред; ако се наклоните на опоравак, његов удео пада. То је и главни разлог зашто вежба није Више Ако већ држиш.

Оно што вежба не ради: Не можете последњих 20 степени пруга изоловано тренирати унутрашњу главу квадрицепса. Та прича се ради о теренама годинама, али те главе раде заједно и не могу се укључити одвоено.

Поставка машине

1. Покрив. Помери га тако да задња страна колена додирне ивицу седишта. Ако колено виси преко ивице, део оптерећења прелази на зглоб уместо на мишић.
2. Оси ротације. Угло машине треба да буде у истој линији са спољашњом страном вашег колена. Одступање од неколико центиметара осећа се као неугодно клизгање или притисак испод чаше.
3. Оглашник. Постави га 2-3 цм изнад скока, не на средину колена и никада на стопало.
4. Почетни угао. Ако је машина подешена, покретајте се са око 90 степени са савијеном коленом. Дубљи почетак (110-120 степени) даје већи опсег, али само ако нисте у невољи.
5. Руке и нога. Ухватите бочне ручке и останите причвршћени за седиште током целог серије.

Извод, корак по корак

1. Подигните колена око 1 секунде, до потпуног растезања, без тресања на старту.
2. Држите се на горњем положају 1 секунда и свесно стегнете квадрицепс.
3. Спусти 2-3 секунде, контролисан, до почетног угла.
4. Почни следећи обим без одбијања тежине на остатак реп.

Један поновљење тако траје 4-5 секунди. Серија од 12 понављања значи око једне минута под притиском. Ако ти серију од 12 прође за 25 секунди, не радиш екстензију ногу, већ погон.

Најчешће грешке

• Превише килограма. Познати су по томе што се задница одвија од седишта, леђа се вијуше, а тежину избацујемо тиком кука. Снимите једну или две плочице и покрет се одједном претвара у вежбу.
• Половина опсега. Заустављање 20-30 степени пре пуног испругања избацује најкориснији део покрета. Исто важи и за спуштање само на пола.
• Пуштање тежине назад. Ексцентрична фаза је половина посла. Ако терет расте са сваким понављањем, превише си спор само у глави.
• Ударање и хиперекстензија. Избуђење колена у задњој трећини покрета је најчешће узроковано болом испод чаше следећег дана.
• Нестабилни стопала. Држите их на ширини кука, прстима горе или благо напоље, и не дозволите да колена крећу под оптерећењем.
• Задржавање дисања. Издиш кад се испрска, издиш кад се спушта.

Ако мораш да се кладиш да би подигао тежину, та тежина није твоја. Правило је једноставно: Ако не можете зауставити кретање 2 секунде било где на путу горе, скините килограме.

Серије, поновљања и унапређење

• Загревање: 1-2 серије по 12-15 понављања са 40-50% радног тежине.
• Радни серији: 2-4 серије по 10-20 понављања.
• Пауза: 60-90 секунди између серија.
• Интензитет: Стопи 1-3 поновљења пре отказивања; последња серија може да иде до отказивања једном недељно.
• Промовирање: када два пута узастопно тренирате и направите горњу границу (нпр. 3 серије од 20), додајте 2,5-5 килограма и вратите се на доњу границу понављања.
• Честоћа: 1-2 пута недељно, укупно 3-6 серије недељно, са куцањем или гучањем ногу као основом.

Ако се вратите након дуге паузе, започните са 2 серије од 15 понављања и тежином коју можете зауставити у било којој тачки. Првих три до четири недеље додајте серије, а онда килограме.

Ко је добар и ко није?

Ако сте градили колаче, ако сте имали слабије предње коже од кочанке, ако сте се вратили после повреде под надзором стручњака или ако тренутно не можете да извршите сложене вежбе због проблема са леђама. И за почетнике је сигуран начин да науче да осећају рад квадрицепса.

Будите опрезни ако имате бол испод или око чаше који се јавља када седите, слезете по степеницама или током самог вежбања. Ово обично помаже смањење опсега (нпр. ради 90 до 30 степени), лакше тежине и више понављања. После операције колена, вежбајте искључиво према инструкцијама физиолога. Опсег и темпо су онда део плана опоравке, а не ствар избора.

Када је код лекара

• Бол који траје дуже од две недеље упркос смањењу тежине и опсега кретања.
• Оток колена, топлота, црвенило или немогућност потпуног протезања ноге.
• Осећај да колено опусти, блокира или прескаче уз јак бол.
• Бол који је настао изненада, уз клицкање током серије.
• Бол који те буди ноћу или не пролази ни у миру.

Кратко.

• Колена на ивици седишта, јастук 2-3 цм изнад скока, ос машина у линији са коленом.
• Трчање: 1 секунда горе, 1 секунда на паузи, 2-3 секунде доле без вежа.
• 2-4 серије са 10-20 понављања, паузе од 60-90 секунди, 1-2 пута недељно.
• Прогреши са 2,5-5 килограма само када два пута поред урадиш горњу границу понављања.
• Ако се кладиш, подигнеш задницу или удариш тежину... тежина је превише, не ти сувише кратка.