Проширење ноге: колико серија и понављања и како напредовати

Проширење ногу је један од ретких вежби који директно утичу на квадрицепс, без оптерећења на леђима и без технике коју учиш месецима. То је разлог зашто се често ради на лажно: Пребрзо, са великим тежењем и без плана за напредовање. Улоге које можете применити на следећем тренингу.

Шта вежбање заправо ради

За разлику од гужве и гужве, где јабук и колено раде заједно, овде се кретање одвија само у колену. То значи да квадрицепс не може да прође на глутеус и леђа, па добијате много рада са малим умором осталог тела. Практична последица: Лег екстензија је одличан додатак за кукурузу, али лоша замена за њега.

Направљање уређаја траје 20 секунди и мења све:

• Лежање леђа, кука испод око 90 степени.
• Оси уређаја изринуте са бочним коленом, не 5 цм испред или иза.
• Обучак је 2 см изнад колена, а не на средини колена.
• Руке држе заглавље, дупе остаје на седишту цео серијум.

Колико серија недељно

Квадрацепсу је уопштено потребно 1020 серија недељно од свих вежби заједно. Проширење ногу треба да буде 30 до 40 одсто од тог броја, остало нека носи гужве, гужве и кошаке.

• Уколико је потребно, можете да користите и други уређаји. 2×3 серије, једном недељно.
• Средњи ниво: Три и четири серије, два пута недељно, што чини шест и осам серија укупно.
• Напредни: 4×5 серије, два до три пута недељно, 8×12 серије укупно.

Оставите најмање 48 сати између два тренинга квадрицепса. Ако радите два пута недељно, понедељак и четвртак раде боље од понедељка и уторак.

Поновљање, темпо и пауза

Разум 10 до 20 понављања је најбољи избор. И испод осам понављања тежина постаје тешка, и снага на чашу је велика, и не добијаш ништа што не би добио са 15 лакших. Ако не знате где да почнете, узмите 3 серије по 12 15-Не, не.

• Подизање: Једна секунда, контролисана.
• Пауза на врху: У једном секундама, колено је потпуно опуштено.
• Спусти: 2 и 3 секунде, без пуштања тежине на границу.
• Застаните неколико центиметара пре него што плочице додирну остатак степена и одмах се вратите.

Серија од 15 понављања у овом темпу траје 45 до 60 секунди и то је приближно оно што тражите. Престајање између серија: 60×90 секунди за 12×20 понављања, 90×120 секунди ако радите теже утакмице од 8×10. Оставите 1 2 понављања у резерви у првим серијама, а последњу серију можете да урадите до отказивања, јер је ризик на овом уређају мали.

Како изабрати тежину

Загревање: једна серија од 15 понављања са око 50% радног тежине, и једна од 8 понављања са 70%. Затим се појављују радни серии. Проверка је једноставна: ако у првој серији радова урадите 20 понављања без невоље, тежина је превелика; ако не можете 10 чистих понављања без трепетања куком, то је превише.

Промовирање: Двоструки напредак

Ово је најједноставнији систем који ради годинама:

1. Изаберите распон, на пример 12×15 поновљања, и број серије, на пример 3.
2. Ради исти тежини док у све три У серији не радите 15 поновљања.
3. Онда додајте најмањи могући скок: 2,5 килограма на уређају са клином, или 1,25 килограма ако имате додатну плочу.
4. Поновљања ће пасти на 12x13. То је нормално. Поновите процедуру.

Реални темпо: почетник додаје 2,5 килограма сваких 2-3 недеље, неко ко тренира дуже од годину дана сваких 6-8 недеља. Током године тренинга то је хиљаде понављања и прилично скок на уређају, али само ако запишете тежину и понављања. Без бележке, погодите исти број недељама.

Када напредак престане, имаш три могућности, и бићеш само једну одједном:

• Додајте четврту серију и држите је четири недеље.
• Промените распон на 8×12 поновљења са већим тежином на 4×6 недеља.
• Покушајте да се ослободите. недељу дана са два сета и 60% тежине, па настави нормално.

Једнонога варијанта

Проверите сваку ногу посебно са пола радне тежине. Ако слаба нога ради више од 2 × 3 поновљања мање, ради 6 × 8 недеља једноножно: 3 сера од 12 понављања, увек почините са слабијом ногом и јаком ногом, исту количину понављања, не више.

Када је код лекара

Лека печење мишића током серије и напетост дан-два касније су очекивани. Понашајте преглед ако имате било шта од овога:

• Оштри бол око или испод чаше који траје дуже од 2 недеље и поред смањења тежине и опсега кретања.
• Оток колена у року од 24 сата након тренинга.
• Блокада у коленом делу, осећај "полошења" или клицкање уз бол.
• Бол ноћу или у покој, црвенило и топлота у зглобовима.
• Било која нелагодност након повреде лигамена или операције колена. Након реконструкције предњег крстосног лигамента, опсег кретања на овом уређају је обично ограничен у раним месецима, па ради тачно оно што ти каже физиотерапевт.

Кратко.

• Три серије од 12 до 15 понављања, два пута недељно, покривају потребе већине људи.
• Трчање: 1 секунда горе, 1 секунда на паузи, 2−3 секунде на паузи; пауза 60−90 секунди.
• Продвижите двоструком прогресијом и додајте 2,5 килограма тек када све баче достигну горњу границу распона.
• Запиши тежину и понављање, иначе ћеш остати на месту и нећеш ни приметити.
• Оток, блокада или бол дужи од две недеље значи преглед, а не доза снаге воље.