Лек-курл: колико серија и понављања, и како напредовати

Лег курл је једна од ретких вежби која натеже задњи корак са савијањем колена, и зато је мртво подизање не може заменити. Већина људи га ради на крају тренинга, у две слаке серије, са истим тежешћу месецима. Ево шта је конкретно: колико сетова, колико понављања и како да додате килограме.

Шта лег курл ради и шта не ради

Последња кутија има два посла: И савлада колено и исправи кукицу. Румунски васкрсавање и добро јутро покривају куко, лег керл покрива колено. Разлика није академска: У овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају. Ако ти је задња кука слаба тачка, ако ти су се коцкање и спринт диспропорционално лоши од осталог, или си већ имао подношење, онда је лег-курл не додатак већ основна ствар.

Седећи, лежећи или стојећи

• Седећи: Кука је савијена око 90 степени, па је задња кука испружена док ради. За раст мишића, ово је обично најбољи избор.
• Лежање: Кука је истегнута, мишић ради у краткој позицији. То је чврсто, али често се јавља подизање колена од перница.
• Стојајући, једноног: Најбољи за изједначавање разлике лево-десно. Ако једна нога ради 2 или више реп мање, уложи ово на 6 до 8 недеља.

Ако је само једна опција, узми је у седишту. Ако имате простор за двоје, ради седећи на једном тренингу и лежећи на другом.

Колико серија

За последњу ложу, укупно 10 до 16 директних емисија недељно, укључујући и мртве подизање. Од тога лег курл нека носи 4 до 8 серија недељно, подељен на два тренинга, на пример три серије у понедељак и три у четвртак.

Ако сте потпуни почетник, 2 серије по тренинг, односно 4 недељно, одржавају напредак у првих 8 до 12 недеља. Преко 10 серија недељно само леге трла ретко се исплаћује јер се задња лоба успорава, мускулна опекотина траје 48 до 72 сата, а онда страда тренинг ноге који долази после.

Колико пута?

Држите се распона од 8 до 15 понављања-Не, не. До 6 понављања техника обично пропаде, талица се подигне и посао се одвија на леђима. Конкретна поставка која ради за већину: Три сета од 8 до 12 на седишту, и три сета од 12 до 15 на лежању. Пауза између серија 90 до 120 секунди.

Колико је близу отказу: У првих два сета, оставите 1-2 понављања у резерви, последњу сету можете довести до тачке када понављање постаје видљиво споро. Нема потребе да идемо даље од тога.

Како напредовати: Двострука прогресија

Изаберите распон, рецимо од 8 до 12. Остајеш на истој тежини док не урадиш 12 понављања у сва три сета. Тек онда додајете најмањи могући скок, обично 2,5 до 5 килограма. Поновљања падају на 8 или 9, и цикл почиње поново.

Тежина се не мења док се горња граница распона не упадне у свакој серији. Све остало је претпоставка и објашњава зашто неко ради две године истих 40 килограма.

Практичан проблем: Куповине на опреми често се крећу у скоковима од 5 килограма, а то је 15 до 20 посто скока када радите са 25 до 30 килограма. Три решења: Прикључите малу тежину од 1,25 до 2,5 килограма на клин, продужите спуштање са 2 до 3 секунде, или додајте по један поврат у серији сваке недеље док не испуните распон.

Како ће то изгледати за шест недеља?

1. Седмица 1: 30 килограма, поновљања 10, 9, 8.
2. Седмица 2: 30 килограма, повратке 11, 10, 9.
3. Седмица три: 30 килограма, 12, 11, 10 понављања.
4. Четврта недеља: 30 кг, 12, 12, 12 понављања, критеријум испуњен.
5. Седмица 5: 35 килограма, поновљања 9, 8, 8.
6. Седмица 6: 35 килограма, поновљања 10, 9, 9.

То је око 5 килограма за шест недеља. Неће се тако слабако одвијати целу годину. Ако стојите на истим бројевима четири недеље, скините 10% тежине и поново се попните.

Пет грешки које су најцењеније

• Педица се подиже са јастука. Ухвати га за руке, стисни му стомак, а ако се и даље подиже, тежина је превише.
• Пребрз повратак. Спустите се контролисано 2 до 3 секунде. То је највећи део посла.
• Превише кратки распон. Простегни колено до краја, остави 5 до 10 степени, и савиј док ти уређај не дозволи.
• Неисправна опрема. Оси колена морају бити у равни са осом ротације уређаја, а доњи јастук 2 до 3 цм изнад пете, а не на Ахиловом телу.
• Ноге су све време скрчене. Ако ти лист стално преузме посао или се скрче, држи ноге опуштене.

Скрчке

Скрч у задњој ложи на лаг курлу је честа појава и обично није знак повреде. Уради 1-2 топле серије са 40 до 50% радног тежине за 10 понављања, не крећу хладно након седења, и пијте воду током тренинга. Ако се грч понови сваки пут, смањите тежину за 20 одсто за две недеље и враћајте се постепено.

Када је код лекара

• Оштри, изненадни бол у задњој страни бута, посебно са осећајем пуцања или клицања.
• Оток или модрица која се појављује у року од 24 до 48 сати.
• Искрцање, затудљење или бол који се шири испод колена, то је више од почетка кичме него мишића.
• Бол који не утиче и након 2-3 недеље смањења оптерећења.
• Оток колена, блокада кретања или осећај да колено опусти.
• Бол који те буди ноћу или боли и када се одмараш.

Кратко.

• Четири до осам серија лег-цурла недељно, подељене у два тренинга, плус мртва подизања за јабу.
• Три серије од 8 до 12 понављања, пауза од 90 до 120 секунди, спуштање од 2 до 3 секунде.
• Двострука прогресија: додајете 2,5 до 5 килограма тек када направите горњи предел распона у свим серијама.
• Седећи лаг курл је први избор, једноног ако је једна нога слаба од 2 или више понављања.
• Оштри бол са оштрим модрицом, трчање испод колена или бол дужи од три недеље иде у лекар, а не у нови циклус.