Лек-курл: правилна техника, често грешке и ко одговара

Лег курл је једна од ретких машина која ради тачно оно што пише на њој - савија колено против отпора и директно наметне задњи лом. То је разлог зашто се често говори: Улазиш на крај тренинга, урадиш три брза сета са пуним телом и идеш кући. У основи је како из исте машине добити оно што постоји.

Шта је лег курл заправо ради

Задња ложа се састоји од три мишића: Бицеп феморис (са дугом и кратком главом), семитендинос и семимимембраннос. Све осим кратке главе бицепса фемориса прелазе преко два зглоба кука и колена и имају две функције: Опуштање кука и савијање колена. Лег Цурл тренира Само савијање колена-Не, не. То је важно из два разлога. Прво, кратка глава бицепса фемориса прелази само преко колена и практично се не може озбиљно оптерећивати румунским теретом или добро јутро. Друго, лег коцкање Не. Заменила је вежбе за кукице. Ако недељно радиш само лег-курл, пропушташ пола посла.

Три варијанте и разлика између њих

Седећи корак коцка Држи кук савијен око 90 степени, што је затегнуто задње стабло пре него што почнете. Рађење у растирани положај је најпрофитабилније за раст мишића, па ако желите једну опцију, узмите ову.

Лежање коже коцкање Има скоро издвојену бубу, мишић креће се из кратке позиције и највећи отпор осећате на крају покрета. Није лоша вежба, само наглашава други део криве.

Стојајући, једноноги лег курл најбоље је када је једна нога очигледно слаба или када се враћаш после повреде. Управо када радите ногу за ногом, одмах ћете видети разлику. И разлика од 15 до 20 посто у броју понављања између левог и десног није ретка.

Техника, корак по корак.

1. Поправи ос ротације машине тако да се поклапа са средином твојих колена. Ако је перница три до четири центиметра превисока или ниска, оптерећење иде на колено и лигаменте уместо на мишиће.
2. Уложите доњи перница мало изнад Ахиловог тесана, а не преко њега. Горњи јастук (у седишту) се стисне довољно чврсто да ви не подигне брадиње ако се ваше колено креће напред током серије, преслабо је.
3. Држи ногу и леђа причвршћени за опоравак. У лежању, смирено притисни куколе на перница.
4. Повући пету за задњи контролан, око 1 секунда у концентричној фази. Идите до краја опсега који можете без оскривања колена.
5. Пусти га. 2 до 3 секунде.-Не, не. Ексцентрична фаза је када се највише добија, а када већина људи једноставно пушта терет.
6. На крају, истегни ногу скоро до краја, али не пуштај тензију потпуно. Спремите се неколико степени пре пуног испругања и одмах кренете на следећи обим.

Најчешће грешке

• Извајање кожице. Када скочите са јастука, део покрета преузме леђа и мишићи ради на краћем опсегу. То је најчешћи знак да је тежина већа него што треба.
• Превелика тежина и пола покрета. Ако не можете да доведете пету чак и пола пута до задника, скините једну или две плочице.
• Покушајте да се крећете. Покретање рукама или нагло повлачење преноси оптерећење са мишића на тетиву иза колена. Класичан узрок тупе болне болести која траје неколико дана.
• Пуштање теже. Падање за пола секунде брише највреднији део серије.
• Прсти у истом положају. Држење стопала у спиралној флексији (прстима према колену) више укључује лист, плантарну флексију мање. То није грешка сама по себи, али одлучно изаберите и будите конзистентни да бисте могли пратити напредак.
• Лек-курл је једини рад за последњу ложу. Без румунског мртводизања или неких нордијских варијација, функција кука остаје нетренирана.

Колико, колико често и како напредовати

За раст мишића: 3 до 4 серије од 8 до 15 понављања., два пута недељно. Укупно шест до десет сера недељно по ногу је разумна зона за већину људи који вежбају три до четири пута недељно. Пауза између серије од 90 до 120 секунди. Последња кутија се опоравља спорије него што људи мисле.

Серија ради један до два пута од одбијања. Када у сва три серије направите горњу границу опсега са чистом техником, додајте 2,5 килограма и вратите се на доњи границу. На сталним плочама са најмање 5 или 7 килограма скока, радије додајте по један поновљење недељно и онда плоча.

Ако вежбате снагу или спринтовите, задржите лег-курл у распону од 6 до 10 понављања и ставите га после главних вежби, а не пре куцања.

Коме је то погодно, а коме мање

У реду је ако имате видљиво слабији задњи део у односу на предњи лоб, ако сте спринтер или играте фудбал и кошарку (где су истезање задње лоб међу најчешћим повредама), ако се враћате након операције предњег крсташног лигамента уз одобрење физиотерапеута, или ако једноставно желите дебелије ноге.

Мање ти одговара као Прва Вежбање дана за ноге. Уморни задњи лом те покварује куцање и мртво подизање. Такође, ако у задњем делу покрета стално имате грчев у листу или у телу, прво смањите опсег и тежину пре него што претпоставите да је машина крива.

Када је код лекара

Упишите се код лекара или физиолога ако осећате оштре, изненадне болне усред серије праћене модрицом или осећајем пуцања. То важи и ако бол иза колена траје дуже од 7 до 10 дана, ако колено расте, ако имате затудљење или затудљење које се шири до колена, или ако је бол почео у доњем делу леђа и спуштао се до ноге. Бол који је оштар и тачан је другачији од обичног мукулозног упаљења који се јавља 24 до 48 сати након тренинга и пролази сам за 2 до 3 дана.

Кратко.

• Изравните ос машине са средином колена и затегнете јастуке без тога техника пропаде пре првог понављања.
• Подигните се за око 1 секуну, спустите за 2 до 3 секунете; ексцентрична фаза је део због којег вежбате.
• Три до четири серије од 8 до 15 понављања, два пута недељно, са паузама од 90 до 120 секунди.
• Ако ти се талица опече или ако се помериш пола пута, тежина је превише.
• Лег керл покрива само колено; додајте румунски мртво подизање или нордијски керл за функцију кука.