Подизање руку са стране: Техника, грешке и ко одговара

Подношење руку на страну је један од ретких вежби где мања тежина даје бољи резултат. Средња глава делтоида је мали мишић са неугодним лаком и када узмете тежеве које не можете контролисати, посао преузму трапеза и тачка од бука. Ево шта је конкретно: како направити покрет, како препознати да не ради, и колико ствари недељно има смисла.

Шта ова вежба заправо ради

Делтоид има три главе. Предња страна добија огромну количину посла од сваког притиска - бенч преса, притиска изнад главе, склона. Последња ради на веслању и привлачењу. Средња глава је једина која није озбиљно укључена у било који велики сложени покрет, јер је њена главна функција абдукција, односно одвођење руке од тела на страну.

Практична последица је једноставна: ширина рамена гледано испред долази скоро искључиво из средине главе, а ту тренирате директно или не тренирате уопште. Зато је бочно подизање није украса на крају тренинга већ једини сигуран начин да се та глава оптереће.

Правила техника, корак по корак.

1. Стојиш исправно, стопала широка као кука, колена минимално откључена. Тегови се вежу поред тела или мало испред брда.
2. Нагини труп. 10 до 15 степени напред.-Не, не. То чини да линија отпора боље удари у средњу главу, а не у предњу.
3. Пре него што кренеш, полако спусти раковице. Врат остаје дуг, рамена далеко од ушију.
4. Лакови су савијени око 10 до 20 степени. и остају тако све време. Не исправљајте их и не савијајте их током серије.
5. Подигни руке на страну тако да Лак је водио покрет.И кука иде задња. Замисли да гураш лактима према зидовима лево и десно.
6. Спремите се када виши рамен уђе у линију раменаОко 85 до 90 степени. И даље, посао је преузео трапезу.
7. Подизање траје 1-2 секунде, кратка пауза више од пола секунде, контролисан спуштање. 2 до 3 секунде.-Не, не.
8. Не дозволите да терет слободно падне до буна. Заустави их неколико центиметара испред тела да би се тензија задржала у мишићима.

Најчешће грешке

Претежа тежећи

Најчешћа и најскупља грешка. Ако терет теже да се завалиш, то је превише. Реални тренер са две или три године стаже ретко прелази 8 до 12 килограма по руци у чистом изводу, а почетник добро ради са 2 до 5 килограма. Није срамота почети са 3 килограма и урадити 15 чистих повратка.

Трчање из кука и колена

Ако се кука помера напред-назад или колена мало куцају сваки пут, покрет је више рамена ствар него бацање. Тест: Легнете леђама на зид или седите на клупу са леђима испод 90 степени. Ако не можеш да подигнеш исти терет, онда знаш одговор.

Покривљење на раменима

Раме се крећу према ушима и трапеза преузима покрет. То је као печење на врату уместо на страни рамена. Решење је да се смањи тежина и да се обзнаним држе рамена доле током целог понављања.

Прелазак изнад раменске линије

Подизање до нивоа очију изгледа импресивније, али последњих 30 степени заузима горњи трапез. Спремите се на линији рамена.

Покретање прста јако доле

Лека унутрашња ротација је у реду, али агресивно кретање малог прста према горе сужава простор у рамену и код неких људи изазива бол на врху покрета. Ако те загребе или запече, држи ударац неутралан, палци мало изнад прста.

Превеличавање величине

Средња делтоида се брзо опоравља, али 25 серија недељно није боље од 12. Више серије у лошем стању само умори трапезу.

Килажа, серије и понављања

Ово је вежба за средње и високе опсеге понављања. Серије од три понављања немају смисла јер су технички немогуће са тежином која би их захтевала.

• Серија: Три до четири по тренинг.
• Поново: 12 до 20.
• Пауза: 45 до 90 секунди. Нема потребе за три минута.
• Честоћа: Два до три пута недељно, укупно од осам до 15 серија недељно.
• Прогресивно: Када урадите 20 чистих повратка за сва три сета, додајте 1 до 2 килограма и вратите се на 12.

Ако не знате где сте... урадите серију од 15 понављања пред огледалом. Ако су последњих пет понављања изгледало као првих пет, тежина је добра.

Варијације које важе

• Седећи бочни подизач: Столица под 90 степени убија темпо. Очекујте да ћете морати да изгубите 20 до 30 одсто тежине.
• На кабли, једноручно: Опора је једнака током целог покрета, а највећа је на дну где су бубљики најлакши. Одлична додатак, 2 до 3 серије од 15.
• Подизање на косу на клупу: Лежите на страни на 45 до 60 степени, једна рука ради. Скоро је немогуће да се лаже.
• Подељни поновљеници на крају серије: Када не можете да дођете до раменске линије, урадите још 5 до 8 краћих понављања у доњем трећини. То је најчешће користи у једној серији након тренинга.

Ко је у реду?

Довољно је за све који тренирају са тежинама, посебно за оне који раде пуно гушења и мало директног рада за рамена. Такође је корисна за људе који седе осам сати дневно, јер лага верзија од 1 до 3 килограма у 2 серије од 15 понављања одржава кретање и толеранцију рамена на оптерећење.

Мање је корисно ако имате активну бол у рамену када подигнете руку изнад 60 степени, ако сте недавно имали операцију на рамену или ако сте дијагностиковани са синдромом удара. У овим случајевима, често се боље сноси кабел у мањем опсегу кретања, али то је разговор са физиотерапеутом, а не Интернет.

Када је код лекара

Уколико бол у рамену траје дуже од 30 дана, обавести се лекару или физиотерапеуту. две до три недеље. и поред смањења оптерећења, ако се пробудите ноћу или ако не можете подићи руку до нивоа рамена без страшног бола. То важи и за затудљење или затезање руку, осећај слабости који се појављује изненада и видљиву деформацију или отечену кожу након повреде. Бол који се јавља у истом месту на врху кретања и јача се недељно није нешто што треба да се тренира.

Кратко.

• Средња глава делтоида није озбиљно обучена ни за један притисак, па је бочно подизање једина директна работа за ширину рамена.
• Корпус нагинут 10 до 15 степени, лагано сагнут и вођен, стоји у раменој линији.
• Три до четири серије од 12 до 20 понављања, два до три пута недељно, спуштање од две до три секунде.
• Трчање, праћење на раменима и претежа тежина су три грешке које објашњавају већину нерасту.
• Бол који траје дуже од две до три недеље или пробуђење ноћу иде код доктора, а не у следећи тренинг.