Подизање руку са стране: колико серија и понављања и како напредовати

Средња глава делтоида је мали мишић са кратким влаканама и не реагује на тренинг као груди или леђа. Због тога многи људи годинама раде три серије од 10 понављања са истим тежешћу и њихова рамена изгледају идентично. Ево шта је конкретно: колико серија недељно, колико серија по серији и шта тачно мењати од недеље до недеље.

Колико серија недељно

За бочну руку је реални распон 8 до 22 радне серије недељно-Не, не. Загревање не рачуна. Где ћеш пасти у том распону зависи од стаже:

• До 6 месеци обуке: Шест до десет серија недељно, подељене на два дана.
• У средњој фази (1-3 године): 12-16 серија недељно, за 2-3 дана.
• Напредни: 18-22 серије недељно, на три или четири дана.

Распоред је важнији од укупног броја. Десет сера у једном дану даје мање од истих десет сера подељених на три дана, јер након око 6-8 сера за тако мали мишић квалитет контракција пада и остало радите на инерцији. У ствари: 4 до 6 серија по тренинг, 2 до 4 пута недељно.-Не, не.

Колико поновљања по серији

Циљ 12 до 20 поновљења.-Не, не. И до осам понављања, тежина постаје толико тешка да је подигнеш трапезом, ударом викон и нагињем тела, тако да средња глава делтоида има мање посла него када радиш са пола лакше тежине. И после 25 понављања, обично се снага за стицање и печење смањује пре него сам мишић.

Серија треба да траје. 30 до 60 секунди под притиском. Ако се серија од 15 понављања траје 18 секунди, не крећете бочно, већ баците терет.

Близу одлагања: Први серију завршава са 1-2 понављања у резерви., последњу серију води до тачке када више не можете подићи руку до рамена без удара. То је твоја оставка, а не тренутак када се почне пећи.

Пауза, темпо и амплитуда

• Одморак: 60-90 секунди између серија. Мање од 45 секунди и већ си уморан.
• Трчање: 1 секунда горе, кратка пауза од 1 секунде на врху, 2-3 секунде контролисано доле.
• Амплитуда: од положаја поред брда до висине рамена. Над раменом висином, посао преузима трапез.
• Позиција тела: Нагините се 5-10 степени напред, лакти су благо савијени испод 10-15 степени и фиксирани на том углу.

Како напредовати

Двострука прогресија

Ово је једини систем који има смисла за тако мали мишић. Покушајте да поставите опсег поновљења, рецимо од 12 до 18, и радите овако:

1. Узми терет који може да издржи 12 реп. Нека буде 7 килограма.
2. Сваке недеље покушајте да додате по 1-2 понављања у свакој серији, са истим тежином.
3. Када у све три серије Уради 18 понављања, повећавај тежину.
4. Са новим тежењем, вратићеш се на 12-13 понављања. То је нормално и треба.
5. Поново се вршиш циклом.

Када је скок од 2 килограма претерок

Од 7 до 9 килограма, то је скок од скоро 30 одсто и обично те враћа на 8 повратка уместо 12. Решења:

• Микропутеви: плочице од 250 грама до 1 килограма које се вежу на бубулу. Скок од 500 грама је прави.
• Слиз за бубуљицу: У већини саја, скок је 2,5 килограма, али отпор је равноправан током целе трајеке, тако да је само кретање подстицајније.
• Додајте серију пре него што додате килограме: Ако си радио три серије од 18, иди на четири серије од 14 са истим тежењем.
• Продолжи ексентричну фазу: Исти тежини, истих понављања, али спуштање траје 4 секунде уместо 2. У ствари, теже је без иједног додатног грама.

Пример блока од 6 недеља

1. Седмица 1: 3 серије х 12 повратка х 7 килограма, два пута недељно.
2. Седмица 2: 3 х 14 х 7 килограма.
3. Седмица три: 3 х 16 х 7 килограма.
4. Четврта недеља: 3 х 18 х 7 килограма.
5. Седмица 5: 3 х 12 х 7.5 килограма.
6. Седмица 6: 3 х 14 х 7.5 килограма, и настави цикл.

То је пораст од пола килограма за шест недеља и изгледа смешно мало. Али за годину дана, то је око 4 килограма на бочном подизању, што је више него што већина људи додаје за пет година случајног тренинга.

Најчешће грешке

• Покушај да се удариш. Ако ти колена савијају сваки пут када се поновиш, то је превише тежак терет.
• Подизање рамена према ушима. Замисли да ти је рамо спуштено и закључано, а рука се одвојила од тела.
• Покретање руке изнад рамена.
• Превелико скокање теже, па остајете на истој тежини четири месеца јер никада не радите више од девет повратка.
• Радите само једном недељно. За овај мишић, 2-3 пута недељно је много ефикасније.

Када је код лекара

Страни подизај често извлачи проблеме са раменом који су били присутни. Увините свог лекара или физиолога ако:

• осећате оштре, тачке бол у предњој или горњој половини рамена када рука пређе висину од око 60-90 степени;
• бол траје дуже од 2-3 недеље. и не попушта у споре;
• ако се бол појављује ноћу или се појављује када лежите на тој страни;
• имате затудљење, затудљење или слабост у руци и лапи;
• не можете активно подићи руку до висине рамена, а неко други може да је подигне без отпора.

Леко печење и мукулозна упала која траје 24 до 48 сати су нормална. Бол у зглобу који се понавља на сваком тренингу није.

Кратко.

• 8-22 серије недељно, подељене на 2-4 дана, 4-6 серија по тренингу.
• 12 до 20 понављања по серији, 1-2 понављања у резерви, 60-90 секунди одмора.
• Трчање 1 секунда горе, пауза, 2-3 секунде доле; не подигајте изнад рамена.
• Идите напред у двоструком прогресију: Прво поновљање до горње границе, а онда тег.
• Користи скокове од 0,5 до 1 килограма; већи скокови те заглављају на истој тежини месецима.