Лат машина: правилна техника, често грешке и ко одговара

Машину за лат у теретану користи скоро свако, а исправно је подесити мало ко. Повући штап према грудима изгледа једноставно, али неколико центиметара погрешног висине подушака и погрешних путања лака претварају вежбу за леђа у вежбу за бицепсе. Ево корака по кораку, листа грешки које се често виде и конкретни бројеви за серије и поновљања.

Које мишиће раде

Главни покретач је најшири грбни мишић (латиссимус дорси), а поред њега раде терас мајор, средњи и доњи трапез, ромбоиде, задњи сноп делтоида и бицепси и подлак. Бицепси су ту да помогну. Ако после серије осећаш да те више не осећам, проблем је у техници, а не у машини.

За разлику од клањања, где подигнеш целу тежину, овде бирају терет у корацима од најчешће пет килограма. Зато је лат машина прва опција за некога ко још није могао да направи ни један чист косак, али и за некога ко ради 12 косак и треба више понављања без пада технике.

Настройка пре прве серије

1. Опуштајте јастук за бубуке толико да су колена савијена око 90 степениИ ноге су чврсто заглављене. Ако се више више од седишта у последње два повратка, подушек је висок од 3 до 5 цм.
2. Ноге са целим ножом на поду или опораву, шири од викон. Без ослањања на прсте.
3. Седи тако да се вела креће. Слаткоћа коса испред тебе, око 10 до 15 цм испред вертикале кроз рамена, а не тачно изнад главе.
4. Хак поставите на приближно 1,3 ширине рамена-Не, не. За већину људи то је први или други знак од краја, а не само крај.
5. Загрејте се 5 до 8 минута и урадите сет од 10 до 12 понављања са 40 до 50% радне тежине.

Техника је корак по корак.

1. Ухвати палцу полуустављену, и седи са рамама испруженим. Тако нема капе на старту.
2. Груди је драгоцене горе, Прво повуци раковице.Само онда савијте лакти. То спуштање лопаћа је први 2 до 3 цм покрета и најважнији део целог вежбе.
3. Повуци лактима према нижим ребрама, а не баке према бради. Твоје руке су само куке.
4. Спремите када штап дође до горњег дела груди или кључане кости.-Не, не. Ниже од тога, леђа немају посла, помажу рамена.
5. Држите је 1 секунда, а затим вратите контролно. 2 до 3 секунде. до потпуно протегнутих руку и леко подигнутих лопаћа.

Ток је готово исправан, са нагибом на 10 до 15 степени. Та нагиба остаје иста током целе серије. Серија од 10 понављања на овом темпу траје 40 до 50 секунди. Ако ти траје 20 секунди, не вежбаш.

Најчешће грешке

• Оглашавање трупа. Твој нагиб се мења у серији од 10 до 45 степени. Решење је да се скине 10 до 15% тежине и врати фиксирани корпус.
• Узимање иза врата. Потребно је велика спољна ротација рамена и екстензија врата, а не даје ништа више од повлачења напред. Прескочите га, посебно ако имате проблема са раменом.
• Предуго. Кук на врху штапа смањује трајек за 20 до 30% и ограничава колико лопаћа могу да се повуку.
• Повуче својим шапама. Ако се скрчаш и стигнеш штап, руке и бицепси ће преузети посао. Држи се за стиснути и мисли на лакти.
• Опуштање тежине. Ако плоче пуцају на крају сваког понављања, изгубио си половину ефекта.
• Непуно повраћање. Спремање на пола горе смањује кретање тамо где је латиссимус најтежи.
• Исти килограми месецима. Без прогресије од 2,5 до 5 килограма сваких неколико недеља нема разлога да се нешто промени.

Варијације захваћа

• Натват, 1,3 ширине рамена: основна верзија, највише рада за леђа.
• Ухватите у ширину рамена: Бицепси раде више, па обично носиш 5 до 10 килограма више. Добра опција када је циљ припрема за заби.
• Неутрални прихват, паралелне ручке: Најпријатнији за рамена и лакти, прва опција ако сте ухваћени крвавицом на предњој страни рамена.
• Једнострано: открива разлику између леве и десне стране. Уради 2-3 серије од 10 на сваку страну, почевши са слабијим.

Нема затвара који изолова горњи или доњи део лацеса. Ротирајте варијације сваких шест до осам недеља ради разноликости и зглобова, а не због неких магичних циљева.

Ко је у реду?

Усавршен је за почетнике који још нису успели да ураде никакву костију, за људе са већим бројем тела који су претерано заморни и за све који желе додатну количину за леђа након костију или веслања. То је такође добро када се вратите из паузе јер можете почети са 20 до 25 килограма и постепено растети.

Ако направите 10 чистих завих, лат машина је ваша додатна вежба. Ако не урадите ни један, она је најкориснији алат у соби за то.

Мање је користан ако вам било која од ових варијанти грла боли раме, ако имате неку неку неку проблем са вратом или ако не можете да држите тело у стању да се креће и на најлакшем тежини. У том случају, боље је да се греба са грудним опоравом.

Серије, поновљања и недељни распоред

• Сила: Четири до пет серија по пет до шест понављања, пауза од две до три минута.
• Маса: Три до четири серије од осам до 12 понављања, пауза од 90 секунди.
• Почетник или повратак после паузе: Три серије од 12 до 15, пауза 60 секунди.

Два пута недељно је довољно, са најмање 48 сати одјела. Само ако два пута узастопно урадите врхну границу понављања у свим серијама, истим методом. Последња серија треба да заврши са 1-2 повратка резерве, а не до потпуног отказивања.

Када је код лекара

Умор у леђима и благо отечење мишића 24 до 48 сати након тренинга су нормални. Погледајте лекара или физиолога ако:

• осећате јаку бол у рамену која траје дуже од 7 до 10 дана и не пролази са одмором,
• имате трепеће, огревање или слабост у руци или прстима,
• бол се јавља у врату и шири се испод лакта,
• Бол те буди ноћу или не можеш подићи руку изнад главе,
• имате рану повреду рамена, дискски хернију или операцију у последњих 12 месеци и нисте добили одобрење за тренинг.

Кратко.

• Поправи опекотак тако да су колена на 90 степени и да се кукови не крећу са седишта.
• Прво спушти раковице, потом савиј лакнутице, и повуци до горњег дела груди, никада иза врата.
• Трчање је 1 секунда горе, 1 секунда на паузи, 2 до 3 секунде назад, до потпуно протегнутих руку.
• Ухватите око 1,3 ширине рамена, и варијанте ротирајте сваких 6 до 8 недеља.
• Три до четири серије од осам до 12 понављања два пута недељно, са напредоком од 2,5 до 5 килограма када испуните горњу границу за два тренинга узастопно.