Ландмине гребање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Ландмине гребање је вучење олимпијског штаба са једним крајем фиксиран у костима на поду или једноставно устављен у угао просторије. Због те фиксне тачке, штап не путује у правој линији већ у луку, тако да се мења и правац отпора и начин на који лопате раде. Доле је шта та разлика заиста доноси, како се покреће и када има смисла да се он угради у програм.

За шта је то?

Главна предност је да можете да наметнете лепо леђа без да вам доњи део леђа буде ограничавајући фактор. У класичном гребању у склону са палубом, тело се држи у хоризонталном положају против пуне тежине тежеће и обично се прво опусти лумбални део, а не мишићи које заправо циљате. У варијанти копног мини један крај штапа носи под преко зглоба, тако да је ефикасан оптерећење у вашим рукама око половине онога што стоји на штапу. Пуна олимпијска штапа од 20 килограма у овом облику чини око 10 килограма у руци.

Друга корист је путовање. У овом случају, ако се улагање у корак не буде у потпуности решено, онда се може користити само за давање налепнике. Трећа корист је практична: У већини терена постоји спојни продолжење или слободан угао, тако да не морате чекати на веслање.

Шта ради:

• Широк грбни мишић и велики волни мишић главни покретачи
• средњи и доњи трапез и ромбоиди повлачење лопате
• задњи део делтоида
• бицеп, брахијалис и подлак преко тапе
• Поправљачи кичме и задње буџе раде изометријски, држе позицију

Техника, корак по корак.

1. Постави бач у зглоб или у угао. Ако користите угло, померите пешкир преко краја штапа или га заглавите са 10 килограма плоча да не би се клизнуо и оштетио зид.
2. Стојите са стране или на кратком стопу изнад штапа, стопала на ширину бука, колена са навеженим 15-20 степени.
3. Помери куке уназад док не стигнеш до 45 степени према поду. Лепо леђа, поглед у под метар и по испред стопала.
4. Ухвати крај штапа или ручку која је на њему. Подигните руку и пустите лопату да се мало помера на дну. То је пуна опсежност, не грешка.
5. Повуците лакон уназад и уз ребра док крај штапа не додирне доње грудно или горње стомако. Последњих пет центиметара кретања нека раде лопате, а не бицепси.
6. Задржите контракцију пола секунде, па спустите око 2 секунде док рука није потпуно протегнута.

Удише се на дну, издише се током вукања. Не задржите дах током целог циклуса од 12 понављања.

Најчешће грешке

• Поређивање трупа кроз серију. Ако се поновиш на 70 степени, тежина је превише. Спусти пет килограма.
• Покрив шире од тела. Тада се ради задњи делтоид, а леђа добијају мало. Лакт држи ребра.
• Ротација кука у једноручном варијанту. Држите куке паралелно са подом, као да носите плочу на крстима.
• Кратки опсег на дну. Рама мора бити потпуно испружена пре сваког понављања.

Колико, колико пута и са којом тежином

За раст мишића: 3-4 серије са 8-12 понављања., пауза од 90 до 120 секунди. Једноручно варијанта иде 3 серије од 10-12 по руци, увек почиње са слабијом страном и други дајте исти број понављања, не више.

Почетна тежина за некога ко тренира шест до 12 месеци: празан палц од 20 кг плус 10-15 кг за дворацну верзију, празан палц или плус 5 кг за једноручни. Прогресивно додајте килограм сваке недеље или један обим у серији док не стигнете до горње границе опсега, а онда додајте тежину и вратите се до ниже границе.

Довољно је 1-2 пута недељно, укупно 10-16 сера за леђа од свих вежби заједно. Ландмине гребање најбоље иде као други или трећи вежби за леђа, након корак или повлачења лава машине, када је 5-6 минута загревања већ урадио.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вам класично веслање на преклопу доводи до бол у грлу, ако вежбате у теретану без Т-бара, ако се вратите у тренинг након дуге паузе, или ако имате разлику у снази између леве и десне стране. Једноручни варијанти су овде једноставно бољи алат од дворачке палице.

Не вреди ако је ваш циљ максимална снага у веслању са великим тежинама. Лак и фиксна тачка ограничавају килограм који можете смислено натезати. Такође, ако имате акутан бол у рамену који се јавља када се вуче, ниједна од опција веслања неће само опоравити.

Када је код лекара

Упишите се код лекара или физиолога ако имате бол који се шири од леђа до ноге или од врата до руке, трчање или слабост у руци, бол који вас буди ноћу, или бол у крстовима који не пролази чак и након 10-14 дана одмора и лаких кретања. Исто важи и ако се после тренинга појаве отеченице или ако не можете подићи руку изнад главе. Престаните са вежбањем истог дана када осетите јаку бол, не покушавајте. избацити До краја серије.

Кратко.

• Ландмине гребање даје добар стимул за леђа са мањим оптерећењем на доњем делу леђа од класичног гребања у склону.
• Ефикасна тежина у руци је око половине онога што је на палици. Плус празан палици од 20 килограма даје око 10 килограма.
• Корпус на 45 степени, лакање уз ребра, пуна екстензија на дну, спуштање 2 секунде.
• Три или четири серије по 8 до 12 понављања, паузе од 90 до 120 секунди, 1-2 пута недељно.
• Бол који се шири у ногу или руку, трепеће и слабост руке су разлог за лекара, а не за промену вежбе.