Ландмин погона: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Земљомиња прогон реши један веома конкретан проблем: Покушајте да притиснете изнад главе без бола у рамену. Управо је један крај држене палице причвршћен за под, тако да се рука креће у дугу напред-нагоре уместо строго вертикално, и то мења оптерећење раменског зглоба. Ево шта вежба ради, како се ради и када има смисла да се стави у план.

Шта је копнено гушење и зашто је другачије

Један крај олимпијске палпе иде у држач мини или у угао просторије (пожељно у преклопљену пешкирку да не би клизнуо и оштетио зид), посуде се стављају на слободан крај, а ви хватате палпу одмах иза посуде и гурате је од рамена напред и горе.

Разлика од класичног војног преса је у траку. У притиску изнад главе рамена мора бити у пуној флексији и спољној ротацији; ако је твоја покретност торкалног кичме или рамена ограничена, тело то надокнађује прекомерном лордозом у леђима или импингментним осећањем у предњој делови рамена. Ландмајн пролази на око 45 степени, лопаћа се слободно ротира уз грудину, а рука никада не иде у крајњи опсег. За већину људи, то је позиција у којој могу да притискају без непријатности.

За шта је то?

• Покушај да пређеш главу без пуне флексибилности рамена. Једина реална алтернатива када класични прст боли, а ти не желиш да одустанеш од вертикалног притиска.
• Једнострано радно деловање једна рука по серији открива и смањује разлику у снази између страна.
• Антиротација трупа Када гурате једном руком, брзање стомачних мишића и дубоки стабилизатори морају да спрече да вас дрвље окреће. Трбух овде ради као део покрета, а не као посебна вежба.
• Лека крива отпора Најтеже је на почетку покрета, али лакше на крају, што је супротно бубљицама и лакше је да се издржи на локуту.

Оно што вежба Не. ради: не мења клупе и не мења клупе, не гради масу рамена брже од бубља, и није само по себи рехабилитационо вежбање. То је варијанта гушења, а не лек.

Техника је корак по корак.

1. Стоји тако да ти је слободан крај штапа на висини рамена када га држиш на телу. Ноге у ширину бука, или у ходу са супротном ногом напред (десна рука гура, лева нога напред) ако желите стабилнију базу.
2. Ухвати крај штапа са пуним ухватима, палцем окруженом око штапа. Палма је у неутралном положају, длака је усмерена према унутрашњости, а лакон је испод и мало испред руке, не извучен на страну.
3. Пре прве репетирације: ребрама доле, стомак чврст као да очекујете лаган ударац, задница затегнута. Леђа остају у истом положају целу серију.
4. Покушајте да притиснете штап напред и горе дијагонално док рука не буде скоро извучена. Лакоти се не закључавају до краја силом.
5. Спусти контролно око 2 секунде док се руке не врате до рамена. То иде брже, око секунде.
6. Уради све понављање једном руком, а затим промени без дугих пауза.

Најчешће грешке

• Ротација трупа према пругу. Ако се рамена окрећу, тежина је превише. Замисли да ти је бради и рамена стално у истој тачки.
• Изузавање у доњем делу леђа. Знак да покушавате да добијете висину од кичме уместо од рамена. Спустите килограме и смањите опсег.
• Наклони се на страну. Ток остаје исправан; нагибање од штаба је компензација.
• Превише кратки опсег. Рука мора да буде до рамена, а не да се заустави на пола пута.
• Скочање ногама. То је други вежбица и добро је намерно тражити, али несазнао тако губите утицај на рамо.

Ко ће добити награду?

• Они којима класични прст изнад главе изазива буцање предњег дела рамена.
• Виши људи са дугим рукама, који имају дугу и неодређену вертикалну стазу.
• За почетнике који још нису контролисали тело за слободан притисак стајајући.
• Они који тренирају у малом или слабо опремљеном терену; потребно им је само штап и угао.
• Људи који се враћају на тренинг након дуге паузе или повреде, уз одобрење лекара или физиолога.
• Спортсменима у дисциплинама са бацањем и ротацијом, где се снага преноси дијагонално.

Не вреди ако класични удар изнад главе радиш без никакве непријатности и напредујеш. Онда је руна дополњење, а не замена.

Како да га увуче у тренинг

Прво, о тежини, јер то збуњује људе: Пошто је палпа на једном крају на поду, у руци не осећате њену пуну тежину. Празан олимпијски штап од 20 килограма даје око 10 килограма отпора у руци, а сваки сук који додате рачуна скоро цео, јер је близу вашег домета. Угао додатно смањује осећај тежине, па не упоређивајте бројке са војном пршицом.

Практична шема за 8 до 10 недеља:

• Загревање: По један сет праних бадова х 10 по руци, па један сет са око 60% радне тежине х 6.
• Радни серији: 3 до 4 серије х 8 до 12 понављања по руци, пауза од 60 до 90 секунди између страна.
• Трчање: Две секунде доле, једна секунда горе, без заустављања на врху.
• Прогресија: Када у свим трима серима урадите 12 понављања и останете са два понављања у резерви, додајте 2,5 килограма и вратите се на осам понављања.
• Честоћа: Два пута недељно, са интервалом од најмање 48 сати.

Ако је ваш циљ снага, идете на 4 серије х 5 понављања са паузом од 2 минута. Ако је ваш циљ контрола торпе, останите на 10 до 12 понављања и радите са полукоже (колено је исто као и рука која је гура на под) - онда ноге не могу да помогну и стомак ради знатно више.

Када је код лекара

Бол у рамену који се јавља при гушању је често резултат технике и оптерећења, али не увек. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол траје дуже од 2 до 3 недеље упркос смањењу оптерећења;
• Будите се ноћу или болестите док седите мирно;
• осећате дрпљење, затуњавање или слабост која се шири низ руке;
• не можете активно подићи руку изнад рамена;
• бол је почео изненада, након пада или тресавине, са отеженим или видљивим деформацијама.

До прегледа не мораш да се трудиш да пређеш кроз бол. Обично ништа не губиш ако две недеље радиш оно што не боли.

Кратко.

• Земљомиња притисак је притисак дијагонално под углом од око 45 степени; рамена је топовији од вертикалног прска.
• Корпус ради озбиљно: Задатак је да не дозволите да се окрену и не окрену у леђима.
• Почни са 3 серије од 8 до 12 понављања по руци, темпо 2 секунде доле и 1 горе, пауза од 60 до 90 секунди, два пута недељно.
• Продвините се по 2,5 килограма само када урадите 12 понављања у сва три серије са резервом.
• Бол који траје дуже од 2 до 3 недеље, ноћна бол или трчање у доњем делу руке идете код доктора, а не у следећу серију.