Л-карнитин: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Л-карнитин има јасну и добро описану улогу у сагоревању масти и зато се продаје као нешто што није. Разлика између онога што молекула ради у ћелији и онога што пише на етикети је огромна. Ево шта истраживање заиста показује, које дозе имају смисла и када је паметније потрошити новац на друго место.

Шта ради у телу?

Карнитин је једињење које тело производи само од аминокиселина лизин и метионин, уз помоћ витамина Ц, В6, ниацина и гвожђа. Његова послова је превоз: У овом случају, карнитин је био најважнији за срушење. Око 95% укупног карнитина носиш у скелетним мишићима, укупно око 15 до 20 грама у одраслој особи.

И то јест, углавном од меса. 100 г говеда даје око 60 до 150 мг, 100 г свињег меса око 25 мг, пилиће само 5 до 10 мг, а чаша млека око 8 мг. Ко једе месо сваки дан узима 60 до 180 мг дневно, вегетаријанци и вегани обично 10 до 15 мг. Тело само производи око 15 мг дневно. У здравој особи са нормалном исхраном, то је довољно. Дефицит је ретко и углавном је повезан са болешћу, а не са исхраном.

Зашто таблете ретко повећавају ниво у мишићима

Ово је део који маркетинг прескаче. Када пијете 2 грама Л-карнитина, ниво у крви се повећава, али у мишиће улази само мало. Апсорпција од додатка је само 14 до 18% (од хране је 55 до 85%), а карнитин се у мишићи увлачи само када је инсулин значајно повишен.

Студије које су заиста успеле да подигну карнитин у мишићима користиле су око 2 грама Л-карнитина заједно са око 80 грама брзег угљених хидрата два пута дневно, 12 до 24 недеље. Резултат је око 20% више карнитина у мишићима и око 10% бољи резултат на тесту издржљивости.

То значи 160 грама додатних угљених хидрата дневно, сваки дан, шест месеци. За некога ко је у калоријском дефициту, то је потпуно контрапродуктивно.

Ублажавање: колико је реално

Мета-анализа рандомизованих студија показује просечан губитак од око 1,2 килограма телесне масе током 8 до 24 недеље, са падом индекса телесне масе од око 0,2 до 0,3. Ефекат је најочигледнији код претећих особа које су истовремено биле на дијети, а код тренираних и мршавих људи практично се губи.

За перспективу: 1,2 килограма за шест месеци је приближно оно што добијете ако смањите унос за 40 до 50 калорија дневно. Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно даје 0,3 до 0,5 килограма недељно. Л-карнитин није горилац масти у смислу у коме се продаје.

Опоравак и бол у мишићима

Овим подацима је нешто убедљивије. Дозе од 1 до 2 г дневно Л-карнитина Л-тартарата током 3 до 4 недеље смањиле су маркере оштећења мишића и субјективног мушићног упаљења након тешких ексцентричних серије (као што су 5 x 15 клинка или споро спуштање на 4 секунде). Ефекат је умерен и не мења колико можете подићи, али се осећа дан-два касније.

На максималним снагама, ВО2макс и акутно сагоревање масти током тренинга немају поуздани ефекат у већ обученим људима.

Дозе које су стварно испитане

1. Опоравак и мускулна инфламација: 1 до 2 грама дневно, у једној дози, најмање три недеље пре него што се очекује разлика.
2. Подизање мишићног карнитина: 2 грама два пута дневно са око 80 грама угљених хидрата по дози, 12 до 24 недеље. Коштао је, напорно, ретко је вредио.
3. Ацетил-Л-карнитин (за умору и когнитивне потешкоће): 500 до 2000 мг дневно, обично подељен у две дозе.
4. Старије од 65 година и особе са хроничним умором: 2 г дневно током 8 до 24 недеље показало је умерено смањење умора у неколико мањих студија.

Временом узимања у односу на тренинг није важно. Важно је да је узимате редовно и са јаглим хидратима.

Коме би то могло имати смисла?

• Вегетаријанци и вегетаријанци који узимају 10 до 15 мг дневно имају ниже нивое у плазми, иако су мишићне залихе углавном добре.
• Особе старије од 65 година са јасним умором.
• Људи који раде много ексцентричног рада и тешко се опорављају између тренинга.

Кома нема смисла: неко ко тренира три пута недељно, једе месо, спава шест сати и нема решену исхрану. Исти новац уложен у довољно протеина (1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе), креатина (3 до 5 грама дневно) и сат више сна даје много више.

Нежељене ефекте и интеракције

Дозе до 2 грама дневно су углавном добро саносите. Уколико је пре 3 грама дневно, појављују се мучнине, грчеви у стомаку, галорија и специфичан мирис тела на рибу. Мирис је безопасан, али досадан.

Унутрашња бактерија преобразује део карнитина у ТМАО, једињење које је у посматрачким студијама повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести. Причиниоци нису доказани, али је разлог да се не пије 4 грама дневно годинама без потребе. Карнитин може да омета дејство тироидних хормона, а случајеви продужења ИНР-а су пријављени у људима на варфарину.

Када је код лекара

Уколико имате:

• Хронична умора и мишићна слабост која траје дуже од 4 до 6 недеља без очигледног разлога.
• Ренкална болест или сте на дијализи (у овом случају, карнитин се понекад даје као терапија, као контролна)
• ако имате болести тијелозе или ако узимате левотироксин
• са раком са варфарином или сличним антикоагулансом
• то се не решава додаком.

Кварнитин у крви се може измерити. Ако сумњате да је недостатак, јефтиније је и паметније да се направи тест него да шест месеци прогутавате капсуле на памет.

Кратко.

• Л-карнитин преноси масне киселине у митохондрије, али здрави човек већ има довољно. више не значи брже.
• Подизање мишића карнитином захтева 2 грама два пута дневно са 80 грама угљених хидрата по дози током 12 до 24 недеље; за већину људи то није исплативо.
• За мршављење: просечно око 1,2 килограма током неколико месеци, углавном код претећих особа које су и даље на дијети.
• Највероватноћа је опоравак. 1 до 2 грама дневно, најмање три недеље, смањује мускулну инфлемацију.
• Не прелази 3 грама дневно и проверите са лекаром ако имате проблем са тиреозом, бубрезима или узимате варфарин.