Поклони се на колена: правилна техника, грешке и коме одговарају

Поклони се на коленима није верзија за оне који не могу То је посебна вежба са својом техником, која се може мерети и прогресивно натезати. Већина људи га поквари на истим три места: Скинути виени, пола опсега кретања и пребрзи темпо. Ево како то изгледа када је правилно извршено и како се у 8 до 12 недеља претворити у пуну загрубљиву.

Колико стварно подигате?

У пуном склопу на рукама носиш око 64% телесне тежине у горњем положају и око 70-75% у доњем. Када спуштиш колена на под, то пада на око 49-54%. За особу од 80 килограма, то је разлика од око 56 килограма до око 42 килограма по поновљању -- довољно да се серија од три поновљања претвори у чисту серију од десет.

То је задатак који није фиксиран. Колени су даље од руке, теже је. Покретање колена 10-15 цм назад подиже оптерећење за неколико стопа и то је ваш први тежине када вам стандардна верзија постане једноставна.

Поставка

1. Пространа или преклопљена пешкира испод колена, 2-3 цм дебела. Тешко је да притисак на колена боли.
2. Пасти на поду, растојање око 1,5 ширине рамена. Прсти окренути напред или благо 15-20 степени напољу.
3. Рамена су тачно изнад руке или 2-3 цм испред њих.
4. Подигни ноге са пода и прекрсти глезнице. Ако су стопала на поду, део тежине се одлази у ноге.
5. Права линија колено-колак-рама, угло у коклу 170-180 степени.
6. Стисни стомак и задницу на око 30% максималне снаге и држи их током целе серије.

Извршење понављања

• Спуштање 2-3 секундеДок груди нису три до пет центиметара изнад пода.
• И то је у величини од 45 степени. у односу на корпус, а не проширен у облику слова Т.
• На дну. без одмора на поду Тргнете се одмах назад.
• Подизање 1 секундаНа врху, гурајте лопате напред и задржите пола секунде.
• Удише се када се спушта, издише се када се гура. Не задржите дах током целог понављања.

Радни темпо је 3-0-1-1. Серија од 10 таквих понављања траје око 50 секунди, два до три пута дуже од 10 брзаИ осећаћеш разлику већ следећег дана.

Пет најчешћих грешака

1. Свијени кукови

Ако је углово 130-150 степени, ваш тежина је пребачена уназад, оптерећење пада за додатних 10-15%, а трупа практично не ради ништа. Проверите у страном огледалу или снимајте серију телефоном.

2. Половина опсега покретања

Падња од 10, 15 цм није поновљење. Ако не можете до дна, урадите пет репликација у пуном опсегу уместо 15 полурепликација.

Три. Обрци на 90 степени

Широк положај концентрише снагу на предње рамене делове. Угло од 45 степени је јаче и подстицајније за раменје зглобове.

Четири. Брад иде први.

Врат се креће напред, груди касни. Гледај у под 20 до 30 цм испред руке и држи главу у линији са кичмом.

Пет. Прогресија кроз број уместо кроз квалитет.

Прелазак са 12 на 20 понављања са лошем техником није напредак. Прво очисти технику, затим додај понављања, онда промени рызану.

Ко одговара и ко не одговара

Имају смисла ако: још увек не можете да направите ни један пуни скок са правилном техником; враћате се након паузе дужине од три месеца; имате више од 100 килограма, тако да пуни скок значи 65 килограма или више на рукама; или их користите као наставник серије када се пуните на пуним скоковима, спустите колена и додајте још 5 до 8 понављања.

Привремено их прескочите ако: и предње рамене болке када се спуштате; и бол у коленима од опора, тако да је боље да се крећете од зида или од стола на висини од 90-100 цм; или бол у зглобовима, где вам помаже опоравање на ноктима на чврстом поду.

Планира се за осам недеља.

1. Седмица 1-2: Три серије од 6-8 понављања, паузе од 90 секунди, три пута недељно.
2. Седмица 3-4: Четири сета од 8-10 понављања, 75 секунди.
3. Недеља пет, шест, шест. Четири сета од 12 до 15 понављања, спуштање продужено на 4 секунде.
4. Седмица 7-8: Три сета од 6-8 пуних кличева са рукама на клупу високом 40-50 цм, плус 5 негативних пуних кличева са спуштањем од 5 секунди.

Када завршиш 15 чистог на коленима и 8 на клупу, тестирај пуну спојку са пода. Већина људи извуче овде 1-3 поновљења.

Када је код лекара

• Бол у рамену који траје дуже од 2 недеље или се јавља и када не вежбате.
• Искрцање, затудљење или слабост у руке и прстима.
• Бол у колену дужи од 7 дана, отечен или осећај да колено пропаст-Не, не.
• Бол који те буди ноћу или не утиче у миру.
• Пре почетка, ако сте у последњих 6 месеци имали или имали операцију рамена, зглоба или цезарејско рез.

Кратко.

• На коленима носиш око 50% телесне тежине уместо 64-75% исти вежбање, краћа равна.
• Равна линија колена-колена-раме, лакти 45 степени, груди до 3 до 5 центиметара од пода.
• Трп 3-0-1-1 је важнији од броја понављања.
• Прогресија иде у овом редоследу: Техника, понављање, колена уназад, коси, под.
• Бол у рамену дужи од 2 недеље или трепање у прстима значи преглед, а не додатни сет.