Поклони се на колена: колико серија и понављања и како напредовати

Клењење није само лакша верзија клекња за оне који не могу да ураде прави то је вежба која заиста гради снагу груди, трицепса и предњег дела рамена. Када се ослањате на колена, ручка је краћа, тако да уместо 64% телесне тежине гурате 49%. Са планом који има очигледне бројеве, пут од првог колена до првог пуног колена обично траје од 8 до 12 недеља.

Како изгледа прави клањање на коленима?

Пре него што почнете да рачунате поновљања, морате имати позицију. Ако је позиција лоша, све остало је губитак времена.

• Клени на поду (преврнути пешкир или постељица), стопала подигнута и глезнице прекрећене.
• Падице су мало шире од рамена, у висини средине груди не испод виле и не испод стомака.
• Права линија од колена, преко кука, до рамена. Кукови не смеју бити подигнути; ако неко гледа са стране и види шаторПомери колена 5 до 10 центиметара.
• Лакће на углу од око 45 степени према корпусу, а не на целокупном раширењу од 90 степени.
• Груди се крећу до 5 до 10 центиметара од пода, руке се на врху протежу до краја.
• Трчање: Две секунде доле, кратка пауза, једна секунда горе. Без одбијања од пода.

Стисни задњицу и стомак као да ћеш примити ударац. То чини да ребра и нога остану у истом нивоу и да се леђа не опекују последњих неколико повторка.

Први тест: колико их уопште можеш

Уради једну серију до техничке пропасти... до тренутка када ти се пади темпо или ти се почеју заливати куке, а не до тренутка када паднеш на под. Запиши број, он ће одредити од чега идеш.

• Мање од 5:00: почети са нагином коже, руке на подигнутку од 60 до 90 цм (резива у кухињи, ивица стабилног стола). На колена се враћаш када се овде поправиш три пута по 12.
• Између пет и 12 сати. Ту си где требаш бити. Програм испод је написан за вас.
• Више од 15:00. Превише је за тебе да се клањаш. Прелази одмах на пети корак.

Колико серија и поновљања

Основни рецепт: 3 серије од 8 до 12 понављања, три пута недељно., са паузом од 90 до 120 секунди између серија. То је 9 до 12 серија недељно за груди, што је довољно за почетнике да напредују без претераног умора.

Кључно правило: Сваку серију завршава са два понављања у резерви.-Не, не. Ако у првој серији урадите 12 и осећате да можете још пет, урадите 15. Ако у трећем серију тешко удариш 7, заустави на 7... Пад броја кроз серију је нормалан и не значи да је тренинг пропао.

Схема: Понедељак, среда, петак, или у вторник, четвртак, суботу. Увек остави барем један дан паузе између два тренинга за груди. Свакодневно се кретање до отказивања је најбржи начин да локти и рамена почињу да муче за месец дана.

Како напредовати

Прогрес се одвија по две оси: Прво додајеш понављања, а онда отежаваш само вежбање.

1. Додајте по један поновљење по серији сваког тренинга. Почни са 3х8, следећи пут 3х9, а затим 3х10. Ако један дан не иде, реци исти број. Не враћај се.
2. Када стигнете до 3х15 са чистом техником, престаните да додајете понављања. Уследећи пут, само градиш издржљивост, а не снагу.
3. Помарио сам. Врати се на 3х8, али спусти се за 4 секунде уместо за 2. Исти број поновљења, знатно теже.
4. Додајте паузу од 2 секунде на дну., са грудима око 5 центиметара изнад пода. Почни поново са 3х8 и гради до 3х12.
5. Негативни клизи на прстима. Почни са горње позиције пуног колена и контролисано се спусти за пет секунди, а затим спусти колена и врати се горе. Радите три до пет сера по три понављања.
6. Нагинуто склопљење прстију. Пунке на подизању од 40 цм, циљ 3х8. Када ти иде лако, спусти подизање на 20 центиметара.
7. Попуни се на под. Први циљ је једно чисто понављање, онда 3х3, онда 3х8.

Ако два дана у реду стојиш на истом броју, унесете лакшу седмицу: Исти вежби, али пола мање сета. После тога поново почнете са бројем који сте сигурно могли и наставите са додавањем.

Грешећи који често спречавају напредак

• Половина амплитуде. Десет пола поновљења је мање него пет пуних.
• Клени су предузли., па се кукави савијају и вежба постаје коленичење са мало покрета рукама.
• Свака серија до отказивања. Умор расте брже од снаге. Остави те два понављања.
• Без података. Запиши датум, серију и поновљење на телефон. Без тога не знаш да ли напредујеш.
• Само се поклони. Уведите веслање или гумано повлачење два пута недељно да би раменји појас остао уравнотежен.

Када је код лекара

Мускулна опета која траје дан или два и пролази сама је нормална. Ово није:

• Бол у рамену који траје дуже од две недеље или вас буди ноћу.
• Искривање, трепење или слабост у руке и прстима.
• Остра болка у зглобу или лаку која се појављује одмах након оптерећења.
• Бол у колену који не престаје ни када ставите густији под.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током вежбања - тамо се одмах зауставља.

Ако сте недавно имали операцију на рамену, повреду руке или сте трудни, проверите са лекаром или физиотерапеутом пре него што почнете са програмом.

Кратко.

• Почни са три серије од 8 до 12 понављања, три пута недељно, са паузама од 90 до 120 секунди.
• Сваку серију завршава са два повратака у резерву, никада до потпуног одбијања.
• Додајте по један поновљење по серији сваки тренинг док не дођете до 3х15.
• У том случају, отежавај: Четири секунде спуштања, пауза на дну, негативни клицци, нагиби клицци на прстима.
• Са три редовна тренинга недељно, први пуни скок реализује се за 8 до 12 недеља.