Кицкбацк: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Кикбацк је назив за две потпуно различите вежбе: Трицепски удар са бублом и гутаним ударом, познат и као уско. Оба су изолациона, оба се раде са малим тежинама и оба су обично лоше изведена. Уложено је шта свака од њих заиста ради, како се ради и када је вредно држати план.

Две вежбе, исто име

Трицепски удар: Труп нагинут напред скоро паралелан са подом, рукавице притиснути на ребрама, исправљати лоб уназад док рука не буде права. Радите трицепс, са највећим притиском на крају покрета.

Глуте кикбацк: Укључивање ноге уназад са кука, на кабел, на машину или на четвороногу на коцку. Радите на глутеус максимусу, уз помоћ задње ложи.

Све ово има заједничко у томе што су Употреба у ремисирањем-Не, не. Не граде снагу, не троше много енергије и немају шта тражити на почетку тренинга.

Трицепски удар: за шта је то?

Напреза је највећа када је рука потпуно исправљена, тако да је трицепс најкраћи. То је супротно француском притиску или екстензији изнад главе, где је најтеже када је трицепс истегнут. Због тога, кикбацк није добар избор као главна вежба за трицепс, али је солидна додатак на крају тренинга: даје јаку контракцију са скоро никаквим оптерећењем локтима и рамена.

У ствари: Ако ти лакти мешају у паденици и француском притиску, кикбацк је један од ретких трицепских вежби које већина људи може да уради без бола.

Техника, корак по корак.

1. Нагините се напред док труп не буде скоро паралелан са подом. Једно руке и колено на клупу.
2. Подигнете горњу руку тако да буде паралелна корпусу и Држи је тамо све време.-Не, не. -Одјела је.
3. Поправи лоб уназад за око секуну, а затим задржите пола секунде у потпуном исправљању.
4. Врати се за две секунде, контролисан, на углов од око 90 степени у лакњу.
5. Држите рамена спуштеним и повученима. Ако се рамо подигне према уху, тежина је превише.

Тежина: Већина мушкараца ради са 4 до 8 килограма, већина жена са 2 до 5 килограма. Ако са 12 килограма радите 12 понављања, или сте јако снажни или се крећете... најчешће је ово друго. Ниског држња кабел или гумена трака пружају равномернији оптерећење од бубуле.

Глуте кикбацк: за шта је то?

Глутеус максимус исправља куки, а кикбацк ради управо то и ништа друго. Предност је што се једна страна оптерећује одвојено, тако да је лакше исправити разлику између леве и десне. Недостатак је да је опсег покрета мали: Корисни део иде око 30 степени од савијене куке до линије тела, и тамо се кретање зауставља.

Све изнад тога - део где људи бацају ногу високо у ваздух - долази од виткања нижег леђа, а не од задника. То је место где се зарађују бол у крстовима, а не мишићи.

Техника

1. Прихвати се за опоравак и нагини корпус напред 20 до 30 степени. Управо тело смањује кретање.
2. Овучнице се постављају око глежђа, колено се савија око 90 степени, кука се креће из савијаног положаја.
3. Завући ногу уназад док нога не буде у складу са ткивом. Остани овде.
4. Стисни дупед једну секуну, а онда се врати три секунде. Полако повратак је половина вежбе.
5. Ребра су спуштена, стомак је мало затечен. Ако ти се доњи леђа скрчу, скини пет килограма.

Тежина на каблу: 5 до 15 килограма за почетак, 15 до 30 килограма када се техника састане.

Колико, када и колико често

• Серија: Два до четири серије рада по вежбању, на крају тренинга.
• Поново: 12 до 20. Под 8 нема смисла. Тежина постаје тако велика да техника се крене.
• Пауза: 45 до 90 секунди, више није потребно.
• Честоћа: Два пута недељно је довољно.
• Прогресија: Када урадиш 20 чистих понављања за сва три сета, додај један до два килограма и врати се на 12.

Укупно време: Око 6 до 8 минута након вежбања. Ако ти боцбек прође 20 минута тренинга, нешто је погрешно постављено.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно:

• Они који већ раде основне вежбе (подизање, куцање, кретање) и траже додатне парке за циљне мишиће.
• Људи са осетљивим лактама или раменама, као замену за теже вежбе трицепса.
• Када постоји изражена разлика у снази између леве и десне стране.
• За тренинг код куће са гуменом траком, када нема опреме за озбиљније оптерећење.

Не вреди:

• За почетнике који имају 45 минута и три тренинга недељно, то време иде боље за куцање, гутање и веслање.
• Ко је покушао да замени основне вежбе за задњицу. Хеп трус и румунски мртво подизање раде много више посла.
• Ако је ваш циљ снага, а не општа повећања мишићне масе.

Кикбацк је зачин, а не главни оброк. Ако је главни оброк лош, зачин неће помоћи.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако:

• Бол у лакњу траје дуже од две до три недеље, буди те ноћу или те попречава у свакодневним пословима.
• Осећате трљање, огревање или слабост која се шири по рукама или ногама - то није обична мускулна инфекција.
• Бол у крстовима не пролази ни након 7 до 10 дана одмора од вежби које га изазивају.
• Имате отеченост, модрицу или осећај пуцања у мишић током серије.

Унео је углова. Унео је и коже.

Кратко.

• Кикбацк је помоћни вежби за трицепс или задницу, никада главни.
• 2 до 4 серије од 12 до 20 понављања, два пута недељно, на крају тренинга.
• Погоршач и торпа се не крећу; ако се крећу, тежина је превише.
• Не подигај ногу изнад линије тела. Пролази даље из леђа, а не из задника.
• Прво основне вежбе, а онда повраћај ако остаје времена.