Кеттлебел или бубца: Шта стварно узети за домаћи тренинг

Ако тренирате код куће и имате простора и новца за једну ствар, питање се обично сведи на исто: Кеттлебел или бубца. Одговор не зависи од тога који уређај је бољи у апсолутном смислу, већ од тога који покрети заиста планирате да радите три пута недељно. Ево конкретних разлика, бројки и оно што има смисла узети прво.

Физичка разлика: где седи тежина

У бубрегу је гравитација практично у вашој руке, у оквиру подлакћа. У кеттлебелу је топка око 15 до 20 центиметара изван држње, па сваки пут када се крећете, диже се рачка која треба да контролишете.

Резултат је једноставан: Кеттлебелле од 16 килограма у вагу делују теже од бубле са 16 килограма у истом покрету, јер оптерећење не само да пада, већ и да се враћа. Рука кеттлебеле је такође дебљи, обично 33 до 38 мм, тако да задатак се опусти пре него код бубеле која има држњу од око 25 до 30 мм.

Шта је кеттлебелл ради боље

Балистички покрети, они где се тежина убрзава и кочи: Свинг, чисте, скрач, гат-уп. Класичан пример је свинг са две руке, 10 серија по 10 понављања са 40 секунди паузе. То је око девет минута рада и довољно стимулације за задњи ланци и пулс.

Кеттлебел је такође најбољи избор ако сте ограничени у простору. За свинг треба квадрат од 1,5 на 1,5 метара и висина плафона није важна. Габлет коцкање са кеттлебеллом држи корпус прављивијим од коцкања са штапом, тако да је добар улаз за некога ко коцка лоше.

Шта би бубуља радила боље

Прецизна прогресија и правилна мишића. Бундељице иду корацима од 2 до 2,5 килограма, док кеттлебели често скоче по 4 килограма. Скок од 16 на 20 килограма је повећање од 25 одсто, што је превише за притисак изнад главе, а прилично прихватљиво за свинг.

Друго, са пар бубуља покриваш покрете које Кеттлебелл неудачно ради: Покушај да се напенеш на клупу или на под, веслај на склону, бугарски спот, бицепски превртач, румунски мртводизање. Ако је ваш циљ да за шест месеци добијете три до четири килограма мишића, систематско додавање килограма на тим покретима носи тај резултат, а не варијација покрета.

Ако купиш само једну

• Мушкарац почетник: Кеттлебелл од 16 килограма. Ако сте редовно тренирали годину дана, 20 или 24 килограма.
• Жена почетник: 8 до 12 килограма. За некога ко тренира дуже, 16 килограма.
• Бучки: прилагодљиви пар у распону од 2 до 24 килограма по руци покрива озбиљну већину кућних тренинга у наредне неколико година.
• Уобичајено правило: Ако имаш 20 минута и желиш снагу, плус јак леђа и дупац, узми кеттлебел. Ако имате 40 минута и желите мишићну масу, узмите пар бубаца.

Два плана која можете започети ове недеље

План са кеттлебеллом, три пута недељно, око 25 минута:

1. Свинг са две руке: 10 х 10, пауза 40 секунди.
2. Глобус за куцање: 4 по 8
3. Радовање једним руком: 3 х 10 на страни
4. Упиј се: 5 х 1 на страни, без брзања.

План са бубрезима, три пута недељно, око 35 минута:

1. Румунско оживљавање: 4 по 8
2. Покушај изнад главе стајајући: 4 х 6 до 8.
3. Бугарски спот куцање: 3 х 10 по нози.
4. Радовање у позадини: 4 х 10
5. Укључ за бицеп или наклонице: 3 пута 12.

Прогресија је иста у оба случаја: Када у свим серијима погодите врхну границу понављања два недеље узастопно, додајте 2 килограма или један степен тежине.

Грешеви који троше леђа

• Свинг није куцање. Покрет се креће од кука, колена се савијају само 20 до 30 степени, а топла се највише креће до висине рамена.
• Не крећете се са тежином коју не можете зауставити. Ако ти се леђа спустију, спусти килограм.
• Загревање од 5 до 8 минута није опционално за балистичке потезе.
• Не стискајте ручак на максимум све време. Држи је лажије у зглобовима прстију, иначе ће ти за две недеље бити убрканица.
• На дворишту користите плочу дебелу 10 до 15 мм и контролисано спуштајте тежине.

Када је код лекара

Домаће тренинге су безбедне за већину људи, али постоје ситуације у којима се не може импровизовати. Увините свог лекара ако:

• бол у леђима, раменима или колену траје дуже од 2 недеље или се буди ноћу;
• осећате трепет или слабост која се шири по ногу или руци;
• осећате притисак у грудима, јаку гаду или вртоглавицу;
• имате нерегулисан крвни притисак, рецимо стално преко 160/100;
• имали сте операцију кичме, рамена или колена у последњих 12 месеци, или сте трудни.

Кратко.

• Кеттлебел носи тежину изван руке, тако да је бољи за померање, физичко стање и мало простора.
• Бубрези имају финије коракне килограме, тако да су боље за раст мишића и дугу прогресију.
• Прва куповина: 16 килограма за мушкарце, 8 до 12 килограма за жене, или прилагодљиве бубрезе од 2 до 24 килограма.
• Три тренинга недељно од 25 до 35 минута је довољно; додајте 2 килограма када два недеље погодите све серије.
• Бол дужи од 2 недеље, трљање или бол у грудима, идете код доктора, а не у следећу серију.