Тренирање са кеттлебеллом код куће: Један звоно, три програма.

Кеттлебел је један од ретких уређаја који заузима пола квадрата у стану и покрива и снагу и физичку опоравак. Проблем је што га већина људи користи као обичну тегу, тако да никада не науче тезу покрет који чини да кеттлебел има смисла. Овде је све што ти треба да почнеш са једном звоном, без терена и без тренера.

Које тежине да се

Ако купујете само један звоно, изаберите га по удару, јер удари се са највише килограма. За поткрцање изнад главе, исто то ће бити претешко првих месец или два, и то је у реду. Поткрцање се може одложити, но не и поткрцање.

• Човек без искуства у обуци: 12-16 килограма. Ако сте већ подигли тежине годину дана или више: 20-24 килограма.
• Жена без искуства у обуци: -20 килограма. Са искуством: 12-16 килограма.
• Ако узмете два звона: 16 и 24 килограма, односно 8 и 16 килограма. Растојање од 8 килограма је довољно да други звонок има смисла.

Брза проверка тежине: Са тим звоном мораш да можеш да направиш 5 чистих чаша. Ако не можеш, тешко је. Ако можеш да се бориш за 20 без напора, то је превише лако за развој снаге.

Прво научи хинг, а онда и махање.

Трчање није куцање са звоном у рукама и није подизање руку. То је изненада исправљање кука Хинг-Не, не. Ако не раздвојиш то, леђа ће добити посао који припада задњој кабини и задници.

Прогресија у три корака

1. Мртво подизање са звоном између стопала: Три серије по осам понављања. Кукови се одвијају уназад, колена се савијају на максимум 20 до 30 степени, кичма остаје равна.
2. Облици се зиду: Стани са леђа на зид, стопала 20×30 цм од њега, гурај куке уназад док не додирнеш зид. Три серије по 10. Када удариш зид 10 пута узастопно без савијања леђа, постоји покрет.
3. Уско: Поставите ѕвонку 30 цм испред себе, нагините се, повуците га уназад између ногу и експлозивно исправите кукове. Серија од 10 понављања, укупно 10 серија, пауза 45×60 секунди.

Звон иде до висине груди, не изнад главе. Подлости у доњем положају додирну пепео. На врху, издухните снажно, притискајте задњицу и стомак ребрама доле, без кривине у лумбалном делу.

Ако те после клања боли доњи леђа, а не задњи и задњи лом, радиш кукање уместо хинга.

Пет потеза који покривају скоро све

• Угласни покрет куке, физичка опрема, основна кретање.
• Габлет за куцање ноге и положај торпе, звоно на грудима.
• Једно ручно гутање изнад главе Опаље, без корак.
• Садржење кутије ѕвон у једној руци, ходи исправно. Отрезајте мускуле стомака и стискајте.
• Половина турског побуне од лежања до седишта са излазеним руком. Рама и стабилност.

Три програма, изаберите један.

А? Почетник, 3 пута недељно, око 25 минута.

• Глобус за куцање: 3 х 8, пауза 60 с.
• Уско: 5 х 10, пауза 60 сек.
• Једно ручно гутање: 3 х 6 по руци
• Паковински ход: 3 х 30 корака са стране

Б 20 минута, сваки минут на минуту

Првих 10 минута: У почетку сваке минуте 15 удара, остатак минута одмора. У наредних 10 минута: Сменљиво 8 чаша и 5 гужва по руци. Укупно 150 удара по тренинг.

ССтјело, 12-15 минута.

Круг: 10 удара, 5 кошака, 10 корака куфар-хода по страни. Поново вртите кругове без прекида и бројите их. Циљ је да се за шест недеља повећа број кругова са осам на 12 у исто време.

Колико често и како напредовати

Два до четири тренинга недељно, са најмање 48 сати одјелена за исти покрет. Укупни недељни број удара је најбољи показатељ напретка: Почни са 200 до 300, а за 6 до 8 недеља до 600 до 800.

Редослед унапређења је увек исти: Прво додајте по један поновљење у серију, а затим смањите паузу за 10 х 15 секунди, и тек на крају узмите теже звоно. Скачак тежи 4 килограма и враћа вас на почетни број поновљења.

Грешеви који највише коштају

• Подизање звона рукама и раменама уместо кука.
• Искривање на леђима на врху виља; тело треба да буде као плоча.
• Продолжавање серије када техника падне. Престани кад два понављања изгледају горе од првих.
• Путовање са великим ѕвоном, па се помаже гушањем ногу.
• Бацање звона на под уместо контролисаног спуштања и за леђа и за комшије.

Безбедност у стану

Потребно ти је око два х два метра слободног простора и ништа крхко у дугини. Управите се босоглави или у раним, танким потпетама. Под звоном ставите подлоге дебелине 2 см да бисте потиснули ударац и заштитили под. Ако се руке потеју, обриши руке и држење пре сваке серије.

Када је код лекара

Уколико је техника добра, ударац је сигуран потез, али постоје ситуације у којима не можете да погодите по памет:

• Бол у леђима који се шири у ногу, трењење или слабост стопала. Не чекајте, одмах се јавите.
• Бол у рамену када се рука подигне изнад главе и траје дуже од две недеље.
• Бол у грудима, вртоглавица или непромерна недостатак ваздуха при напору. Престаните са тренирањем и тражите хитну процену.
• Позната тежина, нерегуларни повишени притисак, недавно операција стомака или кичме, трудноћа.
• Бол који се појачава 48 сати након тренинга уместо да падне и не пролази за 3-4 дана.

Кратко.

• Једно звоно је довољно: 12-16 кг за мушкарце, 8-12 кг за жене без искуства.
• Научи да се држиш зида пре него што направиш први потез; звоно иде до груди, а не изнад главе.
• Пет покрета - махање, капела, гутање, кофено-ходање, пола уставања - покривају цео тренинг.
• Два до четири тренинга недељно; недељни број удара од 200 до 300 повећати на 600 до 800 за два месеца.
• Прво поновљања, а затим кратка пауза, а онда +4 кг.