Кетлебелл покрет: правилна техника, често грешке и ко одговара

Кеттлебелл покрет изгледа као вежба коју можете научити гледајући 30 секунди видео снимка, и тамо почињу проблеми. Већина људи ради то рукама и ногама, тако да уместо јаких кука добијају уморане рамене и напето доње леђа. Разлика између доброг и лошег покрета није у снази, већ у томе да ли сте схватили да је то виху, а не подизање терета.

Шта је то?

Трчање је експлозивни викон. Кукови се одвијају уназад, колена се савијају само 20 до 30 степени, кичма остаје неутрална, а звоно путује путем који је ближи хоризонталном него вертикалном. Када се кука експлозивно исправи, звоно само Лети напред. Руке не подижу ништа. Они су јача између звона и тела.

Стандардни је такозвани руски удар, где се звоно зауставља негде између пупка и груди. Не треба га подићи изнад главе; виши пут не додаје ништа снази за куке, а захтева много више покретности за рамене и лако се завршава прекомерним викањем леђа.

Техника је корак по корак.

1. Поставите звоно 25 до 30 цм испред стопала, стопала шири од кука или мало шири, прсти су благо извучени напоље.
2. Покушајте да одвучете куколе назад и да се држите за ручку са обе руке, руке испружене, рамена мало изнад висине кукова.
3. Повуци рамена назад и доле, као да их убијаш у задње џепове. Лепо леђа, поглед два до три метра испред себе.
4. Први потез је повратак: Звон иде између брда и иза тела, док подлаквице додирну унутрашњост брда.
5. Поправи висине експлозивно. Стисни глутеус и стомак, колена се затварају, тело је у прави линији од главе до пета.
6. На врху не викајте леђа уназад и не подигајте руке активно. Звон се само зауставља.
7. Пушти да падне звоно, сачекај да прође поред кукова, и онда врати кукове назад.
8. Завршите серију тако што ћете последњи потез пустити ниже и вратити звоно на исто колено, а не сагнути леђа.

Дисање и ритам

Кратки, оштри издиш кроз стиснуте усне у тренутку када се кукови исправљају; издух док звоно пада. Брзост добро извршених удара је око 40 понављања у минути, што значи око један и по понављања у секунди. Ако ти ритам падне испод 30 минута, вероватно гураш звоно рукама уместо да га бациш куковима.

Пет најчешће видљивих грешака

Чицање уместо вихуса

Ако су колена савијана више од 30 степени и кука је спустила уместо да се врати назад, онда се крећете са предњом повлачицом. Тест: Стани са леђима 10 цм од зида и покушај да додирнеш зид својим куковима без савијања колена. То је покрет који тражиш.

Подизање руку

Ако ти рамена пеку након три серије, а глутеус не осећаш, руке раде за куке. Снима се са стране: Подлакне морају да остану прикључене за брда у доњем положају.

Искривање леђа на врху

Врх качања је исправно стајање, а не нагињење. Стисни стомак као да очекујеш ударац; то затвара ребра и спречава да компензујеш доњем леђима.

Окружен доњи леђа

Најчешће долази од слабе мобилности задње ложе или од тога што је звоно постављено превише напред. Скратите размак и смањите дубину. Буци се одвијају уназад колико год можете без губитка неутралне кичме.

Превише тежина прерано

Са 24 килограма у рукама, тело ће пронаћи начин да уради репетирање, и тај начин је скоро увек леђа. Првих 6-8 вежби радите са тежином која вам омогућава да 15 чистих повратка не падне технику.

Избор тежине и унапређење

За учење покрета, већини мушкараца одговара 12 до 16 килограма, а већини жена 8 до 12 килограма. Када урадите 5 сера по 12 понављања истим методом као и у првој серији, идите на следећи звоно. Не бирати тежину по томе колико подигнеш у мртвом подизању; то је вежба брзине, а не максимума.

Како да унесемо у недељу

• Почетак (седмица 13): Два пута недељно, пет сесија по 10 понављања, 60 секунди одмора.
• У стању: 10 минута на сат сваких 30 секунди 10 понављања, остатак одмора. Укупно 200 понављања.
• Као додатак снази: Три до четири серије по осам понављања са тежим звоном, пре мртвог подизања или куцања.

Укупно 300 до 500 удара недељно је довољно за резултат. Преко хиљаду недељно без очигледног разлога углавном доноси бубрезе и уморан леђа.

Ко је добар и ко није?

То је за људе који седе осам сати дневно и требају јак задни ланци, за оне који желе да буду у стању без трчања, и за оне који имају 20 минута и један звоно. Добар је за трчање и бициклизам, јер развије оно што ти спортови обично не развију.

Уколико не можете да извршите кретање са равном леђама, ако имате акутан бол у леђима, или ако ограничена покретност рамена не дозвољава контролу звона. У овим случајевима, прво четири до шест недеља хип-бриџа и румунског лекотеглог подизања мртвих, а онда и удара.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате бол који се шири по ногама, трепеће или слабост стопала, бол који вас буди ноћу, или бол у леђима који траје дуже од 2 недеље без побољшања. Исто важи и за бол у грудима, вртоглавица или необичан дах током серије, и ако имате нерегулисан крвни притисак, кило или скорошњу операцију стомака. Трчање значајно повећава притисак у стомаку и није први вежба који треба да се ради без зеленог светла.

Кратко.

• Покрет је викон, а не куцање и не подизање рамена. Подлаквице остају уз вина у ниском положају.
• Почетна тежина: 12-16 кг за већину мушкараца, 8-12 кг за већину жена; напредак у скоковима од 4 кг.
• Ритам је око 40 поновљења у минути, снажан издиш на врху, звоно се зауставља највише у грудима.
• 300 до 500 удара недељно је довољно; почети са 5 сера по 10 понављања, два пута недељно.
• Бол који се шири по ногу, трчање или бол дужи од 2 недеље. Прво лекар, онда тренинг.