Кетлебелл мртводизање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Кеттлебелл је најлакши приступ мртвом подизању: Звонић стоји између стопала, а не испред њих, тако да је терет ближе тежини тела и доњи леђа имају лакши посао. Зато има смисла и ако никада нећеш додирнути штап, и ако је штап твој главни циљ. Ево шта покрет заправо ради, техника корак по корак, колико килограма и серија је разумно и ко плаћа.

За шта је то?

Ово је загњездање на куки, а не загњездање. Кукови се одвијају уназад, колена се савијају само толико да ручка доноси до пода, а кичма остаје у истој линији од прве до последње секунде. Главни посао обављају задња ложа и глутеус, док исправници кичме, горњег леђа и подлаква држе положај.

Три конкретне користи:

• Учиш образац који свакодневно користиш. Пачка из тркале, дете са пода, кутија из складишта... све је то исти покрет, само без вашег надзора.
• Зајачаш задњи ланц без притиска на рамена. Звоно виси испод тела, нема палпе преко леђа и екстремног положаја на рамену.
• Ти ствараш основу за теже варијанте. Свинг, једноножно кретање и класично кретање са бастином почињу са истим прегибом. Ако се овде леђа ударе у лук, онда ће и тамо, само са 60 килограма више.

Техника је корак по корак.

Узми колоницу од 12 до 16 килограма за учење, чак и ако си јачи од тога. Циљ првих 2-3 тренинга је образац, а не умора.

1. Поставите звоно тако да је ручка тачно изнад средине стопала, између њих.
2. Стопала у широкој куки, прсти полако напоље, око 10 до 15 степени.
3. Покушајте да одвучете куке као да сте затворили врата аутомобила. Колена се само савијају и не иду напред преко прстију.
4. Ухвати ручку са обе руке, палице око ручке, а не преко ње.
5. Пре повлачења, продужи врато, погледај два до три метра испред стопала, повлачи рамена назад и доле док не осетиш затегнутост горњег леђа.
6. Удиши у стомак, стисни стомак као да чекаш лаган ударац, па поткрсни ноге на под. Не подигнеш звоно рукама, већ удаљаваш под од себе.
7. На врху, запекни глутеус за 1 секуну, ребра доле, без повлачења уназад.
8. Спуштање траје 2 до 3 секунде, исти пут, кукови први. Звон може да додири до теле између понављања.

Ако не знате да ли је ваш леђа равна, снимајте једну серију са стране. Три секунде видео снимака решавају спорове које огледало испред вас никада не може решити.

Најчешће грешке

• Ушивање уместо прекривања. Кукови падају пренизо и звоно удара у коленице. Кукови треба да буду изнад колена, рамена изнад кукова.
• Окружен је доњи леђа у последњих 10 цм. Ако не можете да дођете до пода са равном леђима, подигнете звоно на два подудара високих 10 цм и радите из тог положаја док се не поправи кретање.
• Повући руке. Руке су само куке. Ако ти бицепси постану уморани пре последњег стазања, не покрећуј куку.
• -Превртање на врху. Хиперестанција леђа није завршетак покрета, већ додатно притисак на слабости.
• Задржава дах током целе серије. Диши по поновљању: Удиши доле, издиши горе.

Колико килограма, серија и понављања

За учење: 2 до 3 серије по 8 понављања, паузе од 60 секунди, два пута недељно. Када 3х8 изгледа исто на првом и последњем поноврачењу, прелазимо на озбиљнији посао.

За снагу и мишићну масу: Три до четири серије од шест до десет понављања, паузе од 90 до 120 секунди, два пута недељно. Тежина треба да буде таква да ти остане још 2-3 понављања у резерви за сваку серију.

За стање: Четири до пет серија по 12 до 15 понављања са лакшим звоном и 45-секундним паузом.

Прогрес је неугодан јер ће звони да скочу у скоковима од 4 килограма (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), што је између 15 и 30 посто повећања. Када узмете ново звоно, смањите репликације са 10 на 6 и вратите се једном недељно. Реално је да је по 6 до 8 недеља по звону.

Варијације када основна постаје лага

• Судац мртва лифт један звоно поред стопала, једна рука, труп се бори против нагиба. 3 по 8 на страни.
• Дефицит Стани на под од 5 до 10 цм за већи опсег кретања. Само ако је техника чиста.
• Једнонога румунска мртва лифт 3 х 6 до 8 по нози, открива разлику између леве и десне стране.
• Два звона По један поред сваке ноге; када вам се 32 килограма олакшају, ово је најјефтинији начин да наставите.

Кома се плаћа, а коме мање

То је корисно за почетнике, оне који се вежбају код куће са једном или две звона, оне који се враћају након паузе дуге од три месеца и све оне који седе по осам сати дневно и осећају леђа када нешто подигну са пода. Мање је корисно ако већ подигате сто килограма са штапом. Тада је кеттлебел користан за загревање и додатни обим, али не и као главни вежбање снаге.

Када је код лекара

Тренирање није замена за дијагнозу. Пре него што наставите ако:

• бол се шири по ногу испод колена или имате трљање и слабост у стопу;
• бол у леђима траје дуже од 2 недеље и не мења се са променом положаја;
• имате дијагнозу дисковаски хирнија или остеопорозе, или сте трудни;
• Бол се јавља ноћу, са температуром, или након пада и удара.

Обична оток мишића 24 до 48 сати након тренинга није разлог за забринутост. То је јака бол која те зауставља у средини понављања.

Кратко.

• Кеттлебелл је кретање на куку са ѕвоном између стопала краћи качак и мање оптерећења на доњем леђима него на штанди.
• Учи са 12 до 16 килограма, три серије по осам понављања, два пута недељно, са паузом од 60 секунди.
• За снагу ради 3 до 4 сета од 6 до 10 понављања са 2 до 3 понављања у резерви.
• Скокови од 4 килограма су велики, па након сваког новог звона вратите повратке на 6 и градите 6-8 недеља.
• Искрцање ноге, бол дужи од две недеље или бол ноћу, идеју лекару, а не у следећу серију.