Кето дијета и тренинг снаге: Шта стварно губиш, а шта добијеш.

Кето и тренинг снаге нису несуполни, али у првих неколико недеља скоро сви губе нешто на репетицијама у средњим серијама. Питање није да ли кето ради, већ шта тачно губиш, шта добијаш и како подесити тренинг да не поквари месечне напоре на снази. Ово су бројеви, а не теорија.

Шта се дешава када се угљени хидрати спусте испод 50 грама?

Мишићна залиха гликогена у мушкарцу од 80 кг је око 400-500 грама у мишићима и још 80-100 грама у јетри. Сваки грам гликогена веже око 3 грама воде, тако да је губитак тежине од 1 кг у првих 5 до 7 дана био готово искључиво вода. То није масти и не сматрај то напретком.

Гликоген је главно гориво за серије које трају 20 до 60 секунди, односно 8 до 15 понављања. Тешке серије од 105 понављања углавном се ослањају на АТФ и креатин-фосфат, тако да је падање најмање. Многи људи задржавају 95-100% снаге у куцању и мртвом подизању. Најгоре пролази средина: 4×12 на ногу, падот серије, паузе од 60 секунди. Очекујте минус 1 × 3 понављања по серији у том распону током првих 3 × 4 недеља.

Бројеви на чинијама

• Углохидрати: 2050 грама нето дневно. Ако сте активни 4-5 пута недељно, почети са 40, а не са 20.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Реч о протеинима који вас избацују из кетозе не важи за људе који подижу тежину.
• Масти: оно што је остало од калорија.

У примеру за 80 кг и одржавање од око 2,600 ккал: 160 г протеина (640 ккал), 30 г угљених хидрата (120 ккал), остатак око 200 г масти. За мршављење, губите 300-500 килограма дневно, што је 0,4-7 килограма недељно. За добијање мишићне масе, кето је изводљиво, али спорије од исхране са 3 и 4 грама угљених хидрата по килограму. Ако је ваш циљ само маса, то није оптималан алат.

Тренирање: Првих шест недеља

Главна грешка је да људи уђу у кето и истовремено одржавају исти обим тренинга. Адаптација траје 2−6 недеља и током тог периода опоравка се успорава.

1. Седмица 1.3. Смањите обим за 25-30%, а тежину задржите. Уместо 5×5 ради 3×5 са истим килограмима. Уместо 4×12 на помоћним вежбам ради 3×8.
2. Пауза: Прошири на 3 до 5 минута за основне вежбе. Кратке паузе траже гликоген који немаш.
3. Седмица 46: Врати једну серију недељно док не стигнеш до старих опсегова.
4. Тестирање 1РМ: Не пре осме недеље. Пре него што то урадите, добићете лажно лошу слику.
5. Кардио: Ходање и лагано вожње бицикла 30 до 45 минута су одлично, јер масти су главно гориво. Интервали 30/30 су ужасни прве три недеље.

Сола, вода и грчеви

У кето бубрезима се избацује више натријума, и то је 80% прича о "кето грипу": главобоља, вртоглавица када устанете, грчеви у листима, осећај да је ваша штапља тежа од прошле недеље.

• Натријум: 3,5 грама дневно, што је 712 грама кухињске соли. Да, више него што си навикао.
• Калий: 3 грама дневно од авокада има око 700 мг, 200 грама куване шпинате око 900 мг.
• Магнезијум: 300 до 400 мг дневно, најчешће је узрок ноћних грчања.
• Вода: Три и четири литре, а не "колико пијем".

У ствари: пола кашике соли у 500 мл воде, 30 минута пре тренинга. Ефекат на грчеве осећате истог дана.

Ако снага и даље пада

Постоје две проверене опције пре него што одустанеш.

Циљеви кето: 15 25 грама брзе угљених хидрата 30 45 минута пре тешке тренинг. Толико се троши само на тренинг и код већине људи не нарушава кетозу значајно.

Циклични кето: један дан недељно са 57 грама угљених хидрата по килограму (4005560 грама за 80 кг), најбоље дан пре најтежег тренинга у недељи. Враћање у кетозу траје 24-48 сати. Ово има смисла само ако већ вежбате 3+ пута недељно и држите остатак исхране под контролом.

Шта да измерим

Кетоне траке су корисне прве две недеље да потврдите да сте у кетози, после тога је бацање новца.

• Тежина три пута недељно, ујутро након тоалета, погледајте недељну просјеку.
• Окружујем вилицу једном месечно, на истој висини.
• Дневник обуке: Ток тумачење. Ако тонажа расте, адаптација је завршена.

Када је код лекара

Ово није дијета коју свако може сами да изабере.

• Неопходно пре почетка: диабетиком типа 1 или 2, посебно ако узимате инсулин, сулфонилуре или SGLT2 инхибиторе.
• Болезни бубрега, јетре, панкреатитиса у историји или уклоњен јаћнични торбић.
• Трудња и дојење.
• У историји је поремећај исхране.
• Лекови за притисак пад течности често понижава притисак и доза постаје превише.

Престани и обрати се лекару. ако имате мучнину и повраћање уз убрзано дисање, бол у грудима, несвесност или аритмију. Липидни панел се ради пре почетка и поново након 3 месеца. У неким људима LDL се јако повећава и то је разлог за озбиљан разговор, а не за игнорисање.

Кратко.

• Првих 57 дана губите 10 килограма воде, а не масти.
• Тешке серије од 15 понављања скоро не понављају; серије од 81515 падају за 13 понављања током 344 недеље.
• Узимате 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму, 20 и 50 грама угљених хидрата и смањујете обим тренинга за 25 до 30% у првих три недеље.
• 3 5 грама натријума, 300-400 мг магнезијума и 3 4 литре воде решавају већину грчева и слабости.
• Дијабетес, бубрези, трудноћа или лекови за притисак код лекара пре првог дана, а не после.