Скочење о врту: правилна техника, често грешке и ко одговара

Скакање јача се уклапа у џеп, а за 10 минута подиже пулс као пола сата лагано трчање. Проблем је што већина људи скочи исто као у основној школи: Превише високо, на целом стопу и са рукама које треперају од рамена. Техника се поправи за две до три недеље ако знате шта пазите.

Прво вутак, а онда техника.

Дужина. Стани једном ногом на средину вута и повуци ручке око тела. Ако сте почетник, врхови рукава треба да буду приближно до прстију. Када ти техника буде у реду, скрати јакну тако да ручке дођу до доњег дела грудне кости. Краћи јачак тражи прецизнији скок, али је бржи и мање запленљив.

Тежина. Тенеки челични ветрови од 60 до 90 грама су брзи, али не просте грешке и почетник уопште не осећа где је вуток у ваздуху. За учење је боље ПВЦ вутак од 150 до 250 грама: довољно тешко да га осетите у својим рукама и да чујете ритам.

Подножје. Дрво, гума или танка струпа до једног центиметра. Бетон и керамика враћају сваки домет директно у колено и Ахилову жицу. Дебело мекача је друга крајност. Поглуши рефлекс и скок постаје непотребно напоран.

Техника, део по део.

Руке

Рука је око кука и поласто од кука и мало испред линије тела. Веже се угловима, а не раменима. Проверка: Ако вам се рамена видљиво подижу и спуштају или ако вам се руке одвијају на страну више од 30 цм, радите са погрешним зглобом и уморите се за 60 секунди.

Скок

Височина одражаја је 2 до 3 центиметра - довољно да вузол прође испод стопала. Доскок је на предњој страни стопала, пета само обилази под или га не додијељава. Колена су мека, сакичена 10 до 15 степени, али не стекнете се сваки пут. Труп је усправан, поглед на два до три метра испред себе, без стопала.

Ритам

За почетак, циљ је 120 до 140 скокова у минути. То је темпо у коме размишљаш о техници. Брзи рад је 150 до 180 скокова у минути, а двоструки скокови траже од 10 до 15 центиметара одражаја и имају смисла само ако можете три минута непрестано без заглављања.

Ако ти стопала плескају на поду, прескочиш и претежно скочиш. Добро скокање јаза звучи као вуток који се креће по дну, а не као стопала.

Пет најчешћих грешака

1. Превише високо скок. Прекрцај од 15 до 20 цм. издржи ноге за мање од минуту и повећава оптерећење на колена. Поправка: Снимајте са стране и смањите одраз док вуток само пролази.
2. Повртање рамена. Руке се одвијају на страну, вузол касни и прихвата ноге. Поправка: Три серије по 30 секунди, окретање вута са стране тела, без прескакања, са лактима прикљученим ребрама.
3. Тврда падина на целом стопу. Поправка: Две серије од 20 секунди скока у неком месту без вута, са једним задатком да буде тихо.
4. Неправилна дужина вута. Предуго дугачка врпца удара испод 30 до 40 цм испред стопала и прекида ритам; прекратко се затвара за мрак. Поправи се пре него што почнеш да рачунаш серије.
5. Предуговећан сериј од првог дана. 10 минута непрестано првог дана обично значи запаљене коленице трећег дана. Листови и Ахилови сузи се прилагођавају полако од плућа.

Ко је у реду?

• За оне који требају фитнес, а немају ни времена ни простора: 10 до 15 минута у ходнику или дворишту. За особу од 75 килограма то је око 100 до 130 килокалорија за 10 минута умереног темпа.
• Спорту са брзим променама правца - кошарка, тенис, борећи се спортови - јер развија еластичност стопала и скока.
• Трчачима као додатак за подизање каденције и јачање колена, два пута недељно по пет до осам минута.
• Као загревање: Три до пет минута пре вежбања повећава пулс и температуру мишића боље него статички истезање.

Коме не одговара одмах

Сваки скок кроз колено и скочни зглоб пролази снагом од три до четири пута веће од телесне тежине. Зато је вутак не први избор ако сте значајно виши килограми, ако имате акутан ахиловен или плантарни фасцион, ако сте недавно имали стресну фрактуру колена или операцију колена и кочанка у последњих шест месеци без одобрења физиолога. У овим случајевима, почиње са ходањем, бициклирањем или гребањем, и уводи вузол у серији од 30 секунди.

Планирајте за прве четири недеље.

• Седмица 1: Три тренинга, осам серија по 30 секунди рада и 60 секунди одмора.
• Седмица 2: Три тренинга, 10 серија по 40 секунди рада и 50 секунди одмора.
• Седмица три: Три до четири тренинга, осам серија по 60 секунди рада и 60 секунди одмора.
• Четврта недеља: Четири тренинга, шест сета по 90 секунди рада и 45 секунди одмора, плус тест на крају недеље: колико прескочи без заглављења за 3 минута.

Правило које важи све време: Ако те боле коленице дуже од 24 сата након тренинга, понови исти недељник уместо да идеш даље.

Када је код лекара

• Бол у предњој страни колена који се јавља и у мирној фази или се погоршава из дана у дан може бити стресна фрактура.
• Остра бол и отеченост Ахиловог сустава или затезање пете више од 30 минута ујутро.
• Бол у грудима, несвесност или необична недостатка ваздуха при малом напору прекините одмах и обавестите доктора.
• Клено које се отече после сваког тренинга или повремено блокира.
• Дијагностиковано срце, неконтролисан крвни притисак или трудноћа... договорите интензитет пре него што почнете.

Кратко.

• Усавршено је до прстију за почетнике, до грудне кости када се техника сади; ПВЦ од 150 до 250 грама је најбољи за учење.
• Одражавање од 2 до 3 цм, скок на предњи део стопала, лакти поред ребра, окретање из зглобова руке.
• Почните са 120 до 140 скокова у минути; двоструки скокови тек након 3 непрестано минуте без грешке.
• Највеће грешке су превисок скок, радно радно време и предугаван сет у првом недељу.
• Бол у колену који траје и у миру, отечени колени или невоља у грудима значи паузу и преглед, не Пуштање кроз бол-Не, не.