Улазнице и хрскавице: шта заиста помаже, а шта је губљење времена.

Ретко када су зглобови болесни јер су исцрпљени; много често болесне јер се оптерећење променило брже него што се ткиво приспособило. Хрскавица је споро ткиво, али није мртво ткиво. Одговара на притисак, само другачије од мишића. Ево шта је познато о њој и шта конкретно можете учинити у наредних 12 недеља.

Како хрскавица заправо живи

Глубав хрскав колено је дебео од 2 до 4 милиметра и сачињен је од 65 до 80% воде. Нема крвних судова, нема нерва и нема лимфе. Зато се лечи споро: док се мишићи након снажног тренинга регенеришу за 24 до 48 сати, промене у хрскавици и везивном ткиву се мере месецима.

Друга последица је важнија: Крчића сама по себи не боли.-Не, не. Бол долази из кости испод ње, синовијалне обвиске, капсуле, негу и мишића. Због тога резултати и симптоми често не иду заједно. У људима старијим од 40 година који немају никакве проблеме, МРЗ показује промене у коленовом хрскавици у око 30-40% случајева. Ако вам је откривено да имате оштећење, то не значи да је то извор ваше болне болести.

Крушка се храни дифузијом из синовијалне течности, а пумпа је циклично набављање и разалажење. У ствари: Покрет храни зглоб. Неколико недеља потпуне непокретности мерило је да се слој хрскавице оштри, док се редовно умерено оптерећење веже за гући и отпорнији слој.

Напреза је стимул, а не штета.

Најчешће се верује да трчање и куцање троше колена. Подаци то не потврђују: код рекреативних тркача, превенција артрозе кука и колена је око 3-4%, код људи који не крећу око 10%, а код врхунских тркача са екстремним километарама око 13%. Проблем није оптерећење, већ Скок у оптерећењу.

• Седмични обим (километри, укупне серије, тонажа) повећајте највише 10% недељно.
• Не мењајте три ствари истовремено: обим, интензитет и врсту вежбе. Замените једну по циклусу од 3-4 недеље.
• Након паузе дуге од 3 недеље, почнете са 50-60% претходног броја и вратите се у старо за 4-6 недеља.

План када ти већ боли зглоб

У рехабилитацији се користи правило: Бол током вежбања до 4/10 је прихватљив, а до следећег јутра мора да се врати на ниво пре тренинга. Ако је ујутро горе и остане тако 24 сата, претходни тренинг је био претешка 20-30%.

1. Изометрија за успостављање. 5 серија по 45 секунди на око 60-70% максималне снаге, 2 минута одмора између серија, једном до два пута дневно. За колено: Стенови чкање или шпански чкање. За раме: Удављава руке у зид у спољном ротацији.
2. Сила, 12 недеља минимум. 3 сера од 8 до 12 понављања, 2-3 пута недељно, са темпом од 3 секунде спуштања и 1 секунда подизања. За бол у колену, циљајте квадрицепс и глутеус; за рамене спољне ротаторе и доње трапезе, 3 серије од 12 до 15.
3. Број покрета без бола. Ако пуна кукања боли, радите на ногу у распону од 0 до 60 степени и сваких две недеље додајте 10-15 степени.
4. Проверите симетрију. Разлика у снази између леве и десне ноге већа од 10-15% је реалан фактор ризика и циљ за наредна 2-3 месеца.

Ако се за 12 недеља конзистентног рада ништа није променило - ни снага, ни бол, ни функција - проблем није у томе да је потребно више стрпљења, већ у томе да је потребан други план или дијагноза.

Килограми и кораци

Уобичајено ходање колено износи снагу 3-4 пута већу од телесне тежине, а слизање степеница и до 6 пута. Сваки килограм телесне масе у колену је једнак 3-6 килограма снаге по кораку. Губљење 5% тежине даје мерење смањења бола, а око 10% даје јасну разлику у функцији. Реални темпо је дефицит од 300-500 килокалорија дневно, односно 0,3-0,7 килограма недељно, уз задржани тренинг снаге.

За свакодневну активност, код људи са остеозом колена, шест до осам хиљада корака дневно је разумни циљ; испод четири хиљаде функција обично опада.

Храна: Шта има смисла

• Протеини 1,6-2,2 г по килограму телесне масе У овом случају, у овом случају, су се појавили и други проблеми. То је основа мишића који штити зглоб.
• Колаген или желета, 10-15 грама са 50 мг витамина Ц, 30-60 минута пре залагања. Докази су ограничени и ефекат је мали, али ризик је неугодан.
• Витамин Д. У случају дефицита се обично даје 1000 до 2000 ИУ дневно.
• Омега-3, 2-3 грама ЕПА и ДХА умерено смањење утринске консистенције у инфламацији.
• Глукозамин и хондроитин имају неуверљиве резултате. Ако их пробате, дајте им 8 до 12 недеља и онда их искрено процените; не градите план на њима.

Шта не помаже?

• Потпуно одморање дужином од 2-3 дана смањује бол у краткорочној фази, а слаби мишиће и хрскавицу у дугорочној.
• Раскидање зглобова без бола и отека. То није оштећење и не захтева никакву акцију.
• Укључујући траке и траке као трајно решење уместо појачања.
• Свакодневно узимање антиинфламаторних лекова да би се тренирала кроз бол... тако да само губиш једини сигнал који имаш.
• Животно избегавање кочања, степеништа или трчања због једног налазишта.

Када је код лекара

• Оток који се појављује 1-2 сата након повреде, или зглоб који се блокира и не може се исправити.
• Не можеш да кренеш четири корака са опораком на ногу.
• Црвенило, топлота у зглобовима и температура преко 38 °C - хитно, исти дан.
• Ујутрошњу закопченост која траје 45-60 минута, у више зглобова, која траје недељама.
• Бол који се буди ноћу, оток без повреде, или губитак тежине без разлога.
• Бол који се не поправи након 6-8 недеља конзистентног напора.

Кратко.

• Карцифит нема нерве и сам по себи не боли; откривање оштећења код људи преко 40 година је често и код оних који немају никакве проблеме.
• Покрет храни зглоб. Непокретност га ублажава, а скок у оптерећењу од преко 10% недељно га преоптерећује.
• Основа снаге је: Три сера од 8 до 12 понављања, 2-3 пута недељно, најмање 12 недеља, са болом до 4/10 која се до јутра враћа у нормалу.
• Сваки килограм мање силе од 3 до 6 килограма силе од колена по кораку; губитак тежине од 5-10% се осећа.
• Оток у року од два сата, блокирање зглоба, температура преко 38 степени или немогућност ходања, идеју лекару, а не у план тренинга.