ЈМ прес: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

ЈМ прес је нешто између тесног притиска са клупа и француског притиска: Управо је то оно што је било у првом делу. Вежбање је популаризовао паутерлифтер ЈМ Блацклеи као алат за закључавање на клупу и добио је име по њему. Полази од онога што она стварно ради, како се ради и ко је плаћен да је држи у програму.

За шта је то?

Две конкретне ствари. Прва сила је трицепса у средини и крајњем делу притиска, управо тамо где се клупац обично зауставља, око 5 до 10 цм изнад груди. Друго, на трицепсу можете држати знатно већу тежину него на француском притиску, јер рамена и груди помажу у покрету. Ко ради француски удар са 25 килограма, ЈМ пресс обично ради са 40 до 50 килограма за исти број понављања.

Шта ради:

• Трицеп, све три главе најпре медијална и латерална, јер је лоб под оптерећењем у савијеном положају током већине серије.
• Предње рамо и горње груди Они помажу на почетку, али нису први који ће отказивати.
• Подлакше и зглобови Они раде статички да би штап не побегао назад ка лицу.

Техника је корак по корак.

1. Лежи на равном клупу као на клупу: Опепепе су прикушене, стопала чврсто на поду, природна кривина у доњем делу леђа.
2. Гунт у ширини рамена или 2 до 3 цм конопа. Ако је више, зглобови ће почети да се мешају пре него што трицепс уради посао.
3. Извуците штап и ставите га изнад рамена, а не изнад груди. Руке су испружене, али лакти нису закључани до краја.
4. Спустите штанку према бради и врату, истовремено повлачајући лакти мало напред, тако да остану испод или испред штанке. Облаци су на углу од око 30 до 45 степени према телу, ни проширени ни причвршћени.
5. Доњи положај је када је штап 3 до 5 цм од врата, а подлак скоро додирује бицеп. Осећа се као пола француски и пола близак притисак.
6. Почни да се враћаш тако што прво исправиш лакнот, а онда притиснеш. Без одбијања и без удара.
7. Трчање: 2 секунде доле, кратка пауза од пола секунде, и контролисан доле. Нема смисла радити ово вежбање брзо.

Најчешће грешке

• Превише тежине. Познато је по томе што штап пада до груди и враћа се као обичан тешки притисак.
• Подигнуте лакти на страну. Онда је то француски притисак са лошим курсом и рамена не воле то.
• Равна штапа када те боли зглоб. ЕЦ штап или бубуља реши овај проблем у већини случајева.
• Без заштите. Улаз је према врату, тако да ради у кавезу са сигурносним палицама постављеним 3 до 5 цм испод доњег положаја, или са партнером.

Серије, поновљања и тежина

Ово није вежба за један максимални поновљење. Држите је у средњем и вишем опсегу:

• За снагу на клупу: Четири сета од шест до осам понављања, пауза од две минута.
• За масу трицепса: Три до четири серије од осам до 12 понављања, пауза од 90 секунди.
• Први пут: празан 20 кг. палчица (или ЕЦ 10 кг. палчица) плус 5 кг, 3 сета по 10, само да научите пут.

Промовирање: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама за два тренинга узастопно, додајте 2,5 килограма. Реално, за 8 до 12 недеља, прелазиш од 30 до 50 килограма ако већ имаш стаж. То је довољно. ЈМ прес са 80 кг није циљ и обично значи да техника више није иста вежба.

Ко ће добити награду?

• Оним којима се клупа налази у средини покрета, а не у грудима.
• Они којима класични француски притисак узнемирава локте; ЈМ пресс често пролази боље јер је оптерећење распоређено на више зглобова.
• Они који желе један тежак трицепс покрет недељно уместо три варијанте екстензије на кабли.

Не исплаћује се у првих шест месеци тренинга. У том случају, тесни притисак и кочници на расколу су најбољи. Није корисно ако имате активне проблеме са раменом у екстензији или ако су зглобови узбуњени на сваком тесном ухвати.

Како да га укључите у недељу

Једном до два пута недељно је довољно. Укупно за трицепс, циљ је 8 до 14 серија рада недељно, укључујући и оно што добијете са клупа. Пример:

1. Дан удара: Бренч 4х5, а онда ЈМ пресс 3х8, и екстензије изнад главе 2х15.
2. Други дан за горње дело тела: 4x6 надглављевачки притисак, па 2 серије JM преса по 12 са око 20% лакше тежине.

Ако локте остану непријатне дуже од 48 сати након тренинга, смањите их на један недељно и изгубите 20% тежине.

Поноса: Шта је нормално?

Нормално је да након првих неколико тренирања имате тупу, разне бол у трицепсу и око лакта која траје 24 до 72 сата и смањује се када се загрејете. Не треба да је бол оштр, тачан, у самој кости лака или да се јавља током свакодневних покрета као што је ношење торбе.

Када је код лекара

• Бол у лакњу траје дужи од две до три недеље и поред паузе од притискачких вежби.
• Оток, црвенило или топлота око зглоба.
• То је убрзано. То је убрзано.
• Чуо си или осетио пуц током серије, или не можеш да пружиш руку до краја.
• Бол те буди ноћу или не утиче ни у миру.

До прегледа, одбаци потисничке вежбе и држи се покрета који не боли. Потпуна пауза је ретко потребна, али дијагноза је.

Кратко.

• ЈМ прес је хибрид узнемереног и француског притиска: Струпа се креће према врату, лакти остају испод 30 до 45 степени.
• Најбоље се носи са заглављењем клупа у средини покрета, 5 до 10 цм изнад груди.
• Три до четири серије од шест до 12 понављања, један до два пута недељно, плус 2,5 килограма када урадите све серије на горњој граници.
• Увек у кавезу са сигурносним штапама или са партнером, јер штап путује ка врату.
• Топ бол 24 до 72 сата је у реду; оштри бол, трепење у прстима или отеченост идите код лекара.