Бол у жабци: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у жабци код људи који редовно вежбају ретко почиње у самом зглобу - много чешће је то жвачни мишић преоптерећен притиском зуба под тежином. То се дешава несвесно, обично у последњих два или три понављања тешке сете, а осећате је тек увече или следећег јутра када зајавите. Ево шта изазива, шта конкретно треба променити у наредне две до три недеље и шта значи да не чекате, већ идете код лекара.

Шта се заправо дешава?

Вртлицу покреће темпоромандибуларни зглоб (ТМЗ), један од ретких зглобова који раде у пару. Лева и права страна морају да се крећу у синхронизацији. Око њега се налазе три мишића која носе највећи део посла: Мастери (под јагодицама, оне које испадају када стиснете зубе), тимпорали (на странице главе, изнад уха) и птеригоидни мишићи дубље унутра. Када их држите да се контрахирају неколико дана, они се понашају као и сваки други преоптерећени мишић: Постају осетљиви на додир, бол је туп и шаље бол у слепицу, ухо и врат.

Кључна разлика у односу на квадрицепс: Не можеш да оставиш вилицу на одмору. Он гута, жује и говори и неколико хиљада пута дневно, тако да мишић не може да се заустави ако не промениш навике. Зато бол у жабци може трајати недељама, чак и када сте давно престали да подигате тешке теретке.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Скршивање зуба под тежином

Упечатљив први разлог. На куцање, мртво подизање и гутање са клупа, све преко 85% 1РМ иде са Валсалвом маневром и аутоматским зачицањем зуба. Један тежак тренинг може да има 15 до 25 таквих понављања, а три таквих понављања недељно значи скоро 60 максималних контракција мишића који раде цео дан.

Врт и положај главе

Убивање грба у клупу на клупи, ударана глава на крају мртвог подизања и исцрпљена брадица на веслању теже и жвакају мишиће. Бол се тада појављује једнострано, обично на страни на којој је и ваш врат затегнут.

Мазиво гуме, лед и чврста храна

Гума за два до три сата дневно је огроман обим за мали мишић - као да радите 200 серија по 30 повратака. Исто важи и за грицкање леда и тврде плоче које треба жвакати по пола минута након угриза.

Стрес, сан и кофеин

Ноћна зубна криза (бруксизам) даје класичну слику: Ујутро, затеченост у жабци и главобоља у петицијама која се смањује до поподне. Више од 400 мг кофеина дневно, посебно пре тренинга узимано после 17 сати, и мање од 7 сати сна погоршавају то.

Зуби и угризи

Нови пломба који је пола милиметра превисок, избијање мушкарца или избацивање кугла мењају начин на који се гризе и преоптерећују једну страну.

Планирамо следеће две до три недеље.

1. Смажи интензитет, не тренинг. Две недеље ради на 70-80% 1РМ, 3-4 серије по 6-8 понављања, увек са 2-3 понављања у резерви. Ни један покушај максимума, ни један серијски до одбијања.
2. Постави вилицу. Усти су сједињени, зуби растојани 2-3 мм, врх језика на нозу иза горњих зуба. Првих пет дана ставите напомену сваких 30 минута и сваки пут само проверите где су ваши зуби.
3. Проверите дисање у серији. Удишите кроз нос пре понављања, задржите дах само током концентративне фазе, издишите на врху. Задржавање ваздуха дуже од три до четири секунде након понављања је најчешћи тренутак стискања.
4. Избаци гуму и лед. Ако мораш да га жвакаш, ограничи се на 20 минута дневно.
5. Мека исхрана 7 до 10 дана. Месо је исечено, поврће је кувано, хлеб без тврде коре. Залози који стоје на кашици, без да се отвори уста до краја.
6. Сном и кофеин. 7 до 9 сати сна, последњи кофеин најмање 8 сати пре спавања.

Шта да радим са мишићима

• Масажа масажера: Палц на спољашњости, прст у обрцу, лаган притисак 60-90 секунди са стране, два пута дневно. Треба да буде непријатно, а не страшно болно.
• Топла: Топла облога 15 минута увече, 10-14 дана узастопно.
• Контролирано отварање: Јазик на зглоб, полако отвори уста колико можеш без бола, задржи 5 секунди, затвори. Шест поновљања, шест пута дневно.
• Врат: два вежба за дубоке флексоре врата (нежно повлачење прста, 10 понављања по 5 секунди) два пута дневно.

Не раширујте вилицу и не купујте уређаје за жвачење и јачање вилице. Проблем је преоптерећење, додатна количина само продужава.

Када је код лекара

Одмах у хитној: ако се бол у жабци појављује током напора и успорава на одмору, посебно са притиском у грудима, краткости дисања, знојења, мучнине или бола у левој руци жабка је познато место ширења срчаног бола и то није ствар за чекање.

Исти дан: Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести у вези са кожема.

Понашајте преглед: ако бол траје дуже од 3-4 недеље упркос свему, ако се појављује затудљивост лица, бујање или промена слуха, или ако се свако јутро пробудите са затегнутом вилицом и главобољом онда је на стоматологу да процени угриз и могуће уноћење за ноћ.

Кратко.

• Најчешће, узрок није зглоб, већ жвачни мишић преоптерећен несвесном стискањем зуба на тежим сесијама.
• Две недеље на 70-80% 1РМ, 3-4 серије по 6-8 понављања са 2-3 понављања у резерви, без отказа и максимума.
• Зуби су растојани 2-3 мм, језик на ножници; гума и лед на спољашњости, мека храна 7-10 дана.
• Масажа масирача од 60-90 секунди два пута дневно, топлота 15 минута, отварање шест пута по шест понављања.
• Бол при напору са симптомима у грудима или рукама, закључана вилица, отеченост и температура лекар, без одлагања.