Јапрак: колико калорија и протеина има и како се уклапа у исхрану

Јапорак је једно од оних оброка које дефицитни људи прескачу из предострожности, а да никада нису погледали бројке. Када га разградите на компоненте, то су месо, риж и лист - комбинација која сама по себи није проблем. Проблем је скоро увек број комада, кајака са стране и сол.

Шта заправо улази у бројеве

Класични јапрак се прави од лишћа киселе зеле или лишћа вина из саламуре, а фил је измешана јамчина (често помешана са јагњом), пиринц, лук и зачини. Скоро сва разлика у калоријама долази из три ствари: Масноћа млинског месаУколико је то могуће, количина уља на којој се димљи лук и да ли у човник иде суво месо или ребра-Не, не. Сам лист је незнатан, од 5 до 8 килограма по коцци.

Калорије и протеини по костима и по порцијама

Просечна домаћа јабука тежи 35 до 45 грама када је кувана. Ево реалног распона, са козињом филе са око 15-20% масти и однос меса и риса 50:50:

• Један комад (354545 г): 55-75 калорија, 3-4 грама протеина, 3-5 грама масти, 4-5 грама угљених хидрата.
• Укупна количина: 350 до 430 калорија, 20 до 24 грама протеина.
• Укупна количина: 580-720 килокалорија, 33-40 грама протеина
• На 100 грама: око 155 до 175 калорија и 9 до 10 г протеина.
• Кашица киселог врха (20 г): 40-50 килокалорија; кајака (20 г): 100-130 килокалорија
• Слизница са лосовима или хлебом (60 г): око 150-170 килокалорија

Две кашике кајака и два комада хлеба имају 500 до 600 килокалорија - више него пет комада јабука. То је место где се обично губи дефицит, а не само на оброку.

Да ли је јабука добар извор протеина?

Није лоше, али није оно што већина мисли. Јапрак даје око 566 г протеина на 100 ккал-Не, не. Пилеће груди дају око 19 грама на 100 килокалорија, грчки јогурт око 15 година. Па, третирајте јапољке као комплетан оброк, а не као извор протеина: да бисте добили 40 грама протеина из самог јабука, морате јести око 700 калорија.

Најјефтиније исправљање је нешто на страни. 200 г грчког јогурта додаје око 130 калорија и 1820 грама протеина, док обични јогурт са 2,8% млечне масти додаје око 120 калорија и 7 грама. Прва опција повећава протеин-калоријски однос целог оброка за скоро половину.

Како да га уградите у дан

Ако вежбате са напором, циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 кг, то је 130 до 175 грама дневно. Два конкретна примера:

1. Дан у дефициту, око 1900 килокалорија: 6 комада, без хлеба, са 300 грама салат и 200 грама грчког јогурта. Око 520 килокалорија и 40 грама протеина. Остаје ти 1400 килокалорија за доручак и оброк после тренинга.
2. Дан одржавања или мало вишка, 2600282800 ккал: 10 комада, један слој хлеба и 150 грама јогурта. Око 800 калорија и 45 грама протеина. То је један оброк, не цео дан.

Као гориво за тренинг, 10 комада садржи 4550 грама угљених хидрата, довољно за сесију од 60 до 90 минута ако се једе 2 до 3 сата раније. Маст успорава пражњење стомака, па је не једите 45 минута пре зачепљења. 5 сера по 5 понављања са пуним стомаком није пријатно искуство.

Лака верзија која и даље има смисла.

1. Млињана јагнетина са 510%10% масти уместо 20%: штеди 20-30 калорија по коцци, или 200-300 калорија на 10 коцци.
2. Однос меса и риже 60:40 уместо 50:50: Око 1 грам протеина више по коцци.
3. Лук се дистаира на једну кашику уља (90 ккал) уместо три (270 ккал), уз неколико кашика воде.
4. Остуди кацку и избаци оштре масти са површине: То је обично 20 до 40 грама масти, или 180 до 360 килокалорија од целог посуде.
5. Лист од соле треба испећи у хладној води 2 - 3 минута пре пуњења.
6. Кајмак мери: 15 г уместо од очију 40 грама је разлика од 150 килокалорија по посуди.

Да бисте добили тачан број, претегли куван јабук заједно са посудом, одузмите масу посуде и поделите са бројем комада. Урадиш то једном и имаш тачан број на комад за сваки следећи оброк на исти рецепт.

Сол је проблем већи од калорија.

Кисељи капус и вино од соле са солом су богати натријем. Један лист може имати 100-250 мг. У 8 комада са солом је лако преко 1500 до 2000 мг натријума, а општа препорука је да се држи испод 2000 мг дневно, што је око 5 г соли. Ако планирате јапорак, остале оброке држите без додатне соли.

Чекај и 0,5 до 1,5 килограма више на вези следећег јутра-Не, не. То је вода, а не масти. За килограм масти потребно је преко 7000 калорија. Враћа се у нормалу за 2-3 дана.

Када је код лекара

• Ако имате висок крвни притисак или узимате терапију за притисак, а ваш лекар вам је ограничио сољ - тражите одређену дневну количину натријума пре него што се салени оброци постану редовни.
• У бубрежној болести, када је унос натријума, калијума и протеина индивидуално планиран, а не по општим препорукама.
• Ако се појаве отечени нога, гушење током напора или нагло скочење тежине од 2 килограма за неколико дана.
• У гиутиту, ако се напади јављају након оброка заснованих на мљеним месом.
• Ако после масног оброка имате редовне болове испод десног ребра или мучнину која не пролази.

Ово је општа информација о саставу јела, а не замена за савет доктора или нутриционисте који знају ваше резултате.

Кратко.

• Једна песма: 5575 калорија и 344 г протеина; порција од 6 комада је око 390 калорија и 22 г протеина.
• Са 566 г протеина на 100 килокалорија је једљив оброк, а не извор протеина. 200 г грчког јогурта додаје 1820 г протеина на 130 килокалорија.
• Кајмак и хлеб на страни лако додају 500-600 килокалорија, више него пет додатних комада.
• Мање меса, мање уља и уклањање хладног масти смањују целу тепсију за 400-600 килокалорија без промене укуса.
• Сола је већи проблем од калорија: Ускок на килограми, следећег дана вода, и нестаје за 2-3 дана.