Јакобосова скала: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Јакобосова скала је скала постављена на углу од око 40 степени, са пресецима који се врте у бесконачној петљи док се крећете. Брзина није избор машине, већ ти: Што више се крећете, трака ће се брже кретати, а што синише, успораваће. Због те комбинације, пулс се креће за мање од две минута, а колена скоро ништа не осећају.

Како уређај ради

Око таласа ставите појас који је везан кабелом на магнетну кочницу. Каблови су кратки, па вас уређај физички држи у истој висини: Ако се поперате изнад те зоне, кабл се одвија и трака се убрзава; ако се спуштате ниже, трака се успорава и на крају се зауставља. Нема дугме за брзину и нема програма.

Већина оваквих уређаја мери брзину у стопама у минути (фт/мин) и укупну пролазну брзину. Један стопало је 0.3 метра, а 5.280 стопало је једна миља, односно 1.609 метара. Ако ти је лакше у метрима: 60 стопа/мин је приближно 60 метара вертикалног пењања у минути.

Шта ти стварно добијаш?

• Брз скок пулса. Руке раде изнад нивоа срца, тако да добијате пулс од 150 до 170 на темпу који вам субјективно изгледа умерено.
• Нема удара у зглобове. За разлику од трчања, нема фазе за скок. Нема ексцентричних удара на колено и скокачки зглоб, тако да је ово често прва кардио опција која пролази када трчање не пролази.
• Ради цео свој организам. Лаба, задње рамене делове, подлакне и ногу, плус глутеусе, квадрицепсе, лишће и брдину која држи тело на леђима.
• То штеди време. Реално, 12 до 15 минута овде даје сличан кардио стимуланс као 30 минута лаге.

Техника

Поставка

Обук иде око таласа, изнад кости палицеНе око кука. Затегни га тако да се један прст, а не песак, помера између појаса и тела. Спремите пушку на предње место. Ако те појас клизне према грудима, преслаб је.

Ритам

Покреће се дијагонално: Лева рука и десна нога, па десна рука и лева нога. Руке задобијају пресек у висини између браде и чела. Инстинкт је да се држите што је више могуће, али тако се сами гурате у зону која убрзава траку и за 30 секунди сте презасићени.

Позиција тела

Кукови су ниски, тело је скоро паралелно са равницом скале, лакти су благо савијени. Ноге раде око 70 одсто посла, руке углавном одржавају ритам и равнотежу. Корак је кратак, један до два корака, никада три.

Најчешће грешке

• Превише загребања, неконтролисан убрзање.
• Скрчање у прстима, што изазива отказ прстију пре ногу.
• Уско заустављање уместо постепено спуштање.
• Гледање ногу уместо у прелаз испред себе.
• Први тренинг на 70 метара минута, а затим три дана упадња.

Пет конкретних тренинга

1. Први пут: Три серије по две минута на 25 до 35 стопа/мин, пауза 90 секунди. Укупно шест минута рада, и то је довољно.
2. Основни кардио: 15 до 20 минута непрестано на 40 до 50 метара минута, пулс 130 до 150.
3. Кратки интервали: 12 рунда по 30 секунди на 70 до 90 стопа минута, 30 секунди стојећи поред уређаја. Укупно 12 минута.
4. Дужи интервали: Пет серија по три минута на 55 до 65 стопа/мин, пауза 90 секунди.
5. Тест сваке четири до шест недеља: колико стопа прелазиш за 10 минута. Ознака: 400 до 500 је за почетнике, 550 до 700 је добро, преко 800 је добро.

Потрошење је реално од 9 до 13 килокалорија минута за особу од 80 килограма на средњем тешком темпу. Дисплеј на уређају је обично прецењен за 15 до 25 одсто, па узимајте тај број као мерило, а не као мерење.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно ако те трчање убија у коленима, ако тренираш борећи се или посао у коме носиш опрему поред степеница, ако имаш 20 минута и требаш интензиван тренинг, или ако те је на траци једноставно досадно и прескочиш кардио.

Не вреди ако имате активну проблему са раменом, јер је пењање изнад главе директна провокација. Исто важи и за свеже повреде руке или лакта. Ако сте виши од 195 цм, угао ће бити непријатан. И ако тренинг мора да буде прецизан у ватовима, овај уређај вам то не даје.

Како да га укључите у недељу

Два до три пута недељно, 12 до 20 минута. Не стављајте га дан пре тешке заглављења или мртвог подизања јер ће ваше подлакље и доњи леђа остати уморни. Ако трчите три пута недељно, замените један трчање са овим и погледајте како ће колени реаговати за четири недеље.

Када је код лекара

• Бол, притисак или стицање у грудима током или после пењања.
• Главобоља, тамачење очију или несвесност.
• Пулс који не падне ни испод 100 након пет минута одмора.
• Неконтролисан крвни притисак, посебно преко 160/100.
• Бол у рамену који траје дуже од 2 недеље или се јавља и ноћу.
• Операција у последње три месеца, килограми, или трудноћа, јер појас стисне вилицу.

Кратко.

• Брзина се контролише висином степеница, а не дугме.
• Углављено од виле до чела, корак један до два стапа, кукови ниско.
• Почни са 3×2 минута на 25 до 35 метара минута, а не на интервалима.
• Два до три пута недељно за 12 до 20 минута је сасвим довољно.
• Одличан је када колени не могу да трче, лош избор када те боли раме.