Да ли је тренинг за ништа штетан?

Тренирање на ноте обично значи да уђете у теретана или на трку 8 до 14 сати након последњег оброка, обично ујутру пре доручка. Питање није да ли је то штетно у општем смислу, већ за кога и за шта. Кратки одговор: за већину здравих људи није штетно, али обично не даје ни оно за шта људи то раде.

Шта се дешава у телу након ноћи без хране?

Мускулни гликоген, главни гориво за тешке турнеје, остаје углавном нетакнут преко ноћи. У одраслих од 80 килограма то је око 350 до 500 грама, а спавање троши врло мало. Јетарски гликоген је друга прича: са око 80 до 110 грама увече, остаје 40 до 60 посто мање ујутро, јер је јетара одржава ниво шећера у крви стабилан током целе ноћи.

Осим тога, инсулин је низак, па тело током тренинга добија већину енергије од масти. То је стварна, мерељива разлика, али разлика у гориво током тог једног сатаНе колико масти губиш за месец дана.

Зашто више сагоревања масти не значи и мршављење

У току 45 минута умереног кардио-настастате, оксидирате око 12 до 16 грама масти, а нахранили 7 до 10 грама. Разлика је 40 до 60 калорија, и тело је погоршано касније у току дана тако да после оброка спаља мање масти и више угљених хидрата. Контролисане студије од 4 до 8 недеља у којима су калорије и протеини уравнотежени, редовно су завршене без разлике у губитку масти између групе која је вежбала на наташе и оних који су јели раније.

Другим речима: одређује дневни и недељни калоријски баланс, а не време када сте јели.

Где тренинг настица заиста меша

Проблеми почињу када тренинг захтева гликоген и концентрацију:

• Тешка снага. У 5х5 на 80 до 85 одсто 1РМ или троје на 90 одсто типично губите 1 до 3 понављања у последње две серије, или морате да скинете 5 до 10 килограма са штапа.
• Интервали и спринтови. 6х400 метара или 10х30 секунди на бициклу на ноге скоро увек дају спорије последње понављање.
• Све више од 75 минута. У овом случају, гликоген у јетру постаје затењен и појављују се вртоглавица, мучнина и осећај празноће.
• Пуност за раст мишића. Ако у сесији изгубите 10 до 15 одсто укупних понављања, изгубили сте и део стимула. Поновно током месеци, то је мање мишића.

Када је потпуно у реду

• Лако до умерено кардио до 60 минута, темпо у коме можете водити разговор, око 60 до 70 посто максималног пулса.
• Ујутро прогутање од 30 до 45 минута.
• Кратки тренинг снаге од 30 до 40 минута, три до четири вежбе, ако се осећате добро и ако је вечера била пристојна.
• Ако вам је ујутро само гадно од хране, то је легитиман разлог и не морате га оправдавати физиологијом.

Како то учинити паметно

1. Да једеш како треба: 0,4 до 0,5 грама протеина по килограму телесне масе (за 80 килограма то је 32 до 40 грама) плус нормална порција угљених хидрата.
2. Пијте 400 до 600 мл воде 30 минута пре. Добар део јутарње слабости је дехидрација после ноћи.
3. Ако се много знојиш или имаш вруће, додај око 0,5 грама соли у воду. Натријум за вртоглавицу помаже више од било чега другог.
4. Кафа 30 до 45 минута раније, 1 до 3 мг кофеина по килограму, покрива велики део пада у дејству. Не покрива га у дугом или веома тешком тренингу.
5. Једите у року од 1 до 2 сата након: 25 до 40 грама протеина и 0,5 до 1 грама угљених хидрата по килограму.

Тест који траје две недеље

Учини исти тренинг два пута у току и два пута 90 минута након оброка од 30 до 50 грама угљених хидрата. Напиши број понављања и како си се осећао на скали од 1 до 10. Ако губиш више од 10 одсто понављања или ако осећаш да си 2 бода нижи, једи пре тренинга. Ако нема разлике, ради како ти је најприкладније.

Компромис: 20 до 30 грама угљених хидрата

Банана или 2 чаше воћног сока 20 до 30 минута раније решавају скоро све ове проблеме, и ипак су лагани за стомак. За већину људи, то је боља опција од потпуно празног стомака.

Ко не жели да експериментише?

• Дијабетес, посебно са инсулином или сулфонилурејом. Ризик од хипогликемије је реалан.
• Трудња и дојење.
• Историја поремећаја у исхрани. Управо је тако да тренирање за џабе лако постаје изговор за прескакање оброка.
• Мала доступност енергије: Недостатак менструације, стална хладноћа, лоше спавање, катаклизован резултат.
• Поклоност паду притиска и несвесности.

Када је код лекара

• Непоуздање, мањи вид или јака вртоглавица на тренингу, чак и ако се то десило само једном.
• Тресавице, хладни зној и збуњеност које пролазе само након шећера. То изгледа као хипогликемија и треба да проверите глукозу.
• Бол, притисак или стицање у грудима, ширење у вилици или руци. То је хитно, без чекања.
• Неминуће месечне месечине три месеца или дуже.
• Непланирано губитак тежине од 5% у року од шест месеци или умора која не пролази ни са осам сати сна.

Ако узимате лекови за шећер, притисак или тиреозу, питајте свог лекара пре него што премените оброк. Дозирање је често повезано са оброком.

Тренирање за ништа није прекид. То је опција у распореду, и вреди баш колико и да вам олакша да редовно тренирате.

Кратко.

• За већину здравих људи није штетно, али не растопи масти брже. Одлучује о дневном рачуну.
• За кардио до 60 минута је сасвим у реду. За тешке серије, интервале и вежбе дуге од 75 минута обично је потребно 1 до 3 понављања и мало брзине.
• Вода, сол и кафа решавају већину утринских слабости, а 20-30 грама угљених хидрата решава остатак.
• Проведи тест две недеље и почни да их бројиш. Бројеви вам говоре више од осећања.
• Дијабетес, трудноћа, поремећаји у исхрани и пропуштање менструације су разлог за разговор са лекаром, а не за експеримент.