Железо: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Железо је један од ретких додатака који заиста може да промени како се осећате на тренингу - али само ако вам заиста недостаје. Ако ти није недостајало, таблета неће учинити ништа, а у већим дозама може бити штетна. Зато је ово тема где се прво узима крв, а онда се купује.

Шта железо заиста ради

Око 70% гвожђа у телу се налази у хемоглобину, протеину који носи кисеоник из плућа у мишиће. Један део је у миоглобину у мимусу, а други део у ензимима који производе АТФ у митохондријама. У принципу, то су три ствари: колико кисеоника можете доставити, колико га ваш мишић може задржати и колико брзо претворите гориво у енергију.

Када залихе нестају, издржљивост је прва. Људи то описују као Ноге су тешке.Уколико је потребно: Пулс је 10-15 боца виши на истом темпу, пауза између серије се продужи од 90 до 150 секунди, а трка од 5 километара коју сте трчали без размишљања одједном боли. Максимална снага у једном понављању обично остаје најдуже нетакнута, али серија од 12 понављања постаје борба. Анемија, односно пад хемоглобина, је последња фаза, а не прва.

Бројеви са налазишта који су важни

Тражи три ствари: феритинУколико је то могуће, Хемогоблин и Сатурација трансферина-Не, не. Само комплетна крвна слика није довољна, јер феритин пада месецима пре него што хемоглобин уопште падне.

• Феритин испод 15 нг/мл залихе су готово потпуно пуне.
• Феритин 15-30 ng/mL недостатак без анемије; код људи који се интензивно вежбају најчешће се лечи.
• Феритин 30-50 нг/мЛ сива зона; одлука зависи од симптома и обима тренинга.
• Феритин изнад 100 нг/мл додатно гвожђе не даје вам ништа.
• Сатурнација трансферина испод 16% подржава дијагнозу.

Једна замка: Феритин се појављује у сваком узбуђењу и 2-3 дана након веома тежаг тренинга, дугачког тркања или полумаратона. Узми крв ујутро, ујутро, и најмање три дана након последњег тешка тренинга, иначе ћеш добити лажно леп број. Зато се обично тражи и ЦРП.

Ко је заиста у опасности?

• Жене које имају менструацију просечно губе око 0.5-1 мг гвожђа дневно, знатно више у обилним циклусима.
• Тркачи на дугим стазама: ударац стопала разбија црвене крвни ћелије, плус губитак зноја и микрохварења у цревима.
• Вегетаријанци и вегани: биљни жељак се апсорбује 2-3 пута мање.
• Недавни донатори крви једна доза односи око 200-250 мг гвожђа.
• Људи у дуготрајном калоријском дефициту, једноставно зато што не узимају довољно хране.

Просечан човек који вежба четири пута недељно и редовно једе месо вероватно није у ризику и додатак му је бацање новца.

Храна пре таблете

Препоручено дневно уношење је око 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене репродуктивног узрастаЉуди који тренирају издржљивост заправо требају 30-70% више. Ево шта је 100 грама хране:

• Овен: око 2,5 мг, и то хеможењ, који се апсорбује 15 до 35 одсто.
• Јетра: 6-7 мг, најгустији извор који постоји.
• У кухињским сочивима: око 3.3 мг, али апсорпција је само 2-10%.
• Семена од семена (30 г): око 2,5 мг.
• Плеће: Око 3.6 мг на папиру, у пракси много мање због оксалата.

Трик који ради без ни једне таблете: са биљним извора гвожђа једите нешто са 100-250 мг витамина Ц пола свежег пипера, киви или лимуна преливан на бобице. То може удвостручити апсорпцију од тог оброка.

Доза: колико и како

Ако је тест потврдио недостатак, типична терапија је 40-100 мг елементарног гвожђа-Не, не. Пази на разлику у бројевима: 325 мг гвожђа суфрата садржи око 65 мг елементарног гвожђа, а на кутији је обично истакнут већи број.

1. Узми. сваки други данНе сваки дан. Хепцидин, хормон који затвара апсорпцију, остаје повећан око 24 сата након дозе, тако да дан одмора даје већи унос са мањим дијелима.
2. Једна доза ујутро, натушка, са чашом воде и извором витамина Ц.
3. Без кафе, чаја и млека 1 сат пре и после полифеноли и калцијум смањују апсорпцију за 40-60%.
4. Не узимајте га 3 до 6 сати након напорног тренинга, јер је тада хепцидин на врху.
5. Контролни феритин након 8-12 недеља; пуна попуњавање траје 3-6 месеци.

Ако вас мучи мучнину или конзумацију - која се јавља код око трећине људи - узимајте таблету са малим оброком. Апсорбује се мало слабије, али таблета коју пијете побеђује таблету која се налази у кутији. Црна столица током пијања гвожђа је нормална и није разлог за панику.

Када нема смисла

Ако имате феритин изнад 50 нг/мл, додатно гвожђе не побољшава ни VO2max ни издржљивост, и то је прилично конзистентан резултат истраживања. Горњи предел уноса без надзора лекара је 45 мг дневно. У хемохроматози, наследној болести која се јавља у око 1 од 200-300 људи, превентивно узимање гвожђа директно натеже јетру, срце и панкреатис.

Железо није стимуланс. То враћа оно што ти недостаје, не додаје ништа изнад тога.

Када је код лекара

Не узимај гвожђе слепо. Увините свог лекара ако:

• Умор траје дуже од три до четири недеље без очигледног разлога.
• Ако сте мушкарац или жена у менопаузи са потврђеном анемијом, увек тражите узроке крварења, обично у дигестивном тракту.
• Видиш крв у столици или је столица црна, а ти не пијеш железни препарати.
• Моје месечнице трају дуже од 7 дана или мењате закладку више него сваких 2 сата.
• Имате отпорни пулс, губите дах када идете по степеницама, или имате немируће ноге ноћу.
• Узимаш гвожђе три месеца, а феритин не расте... што значи да се негде губи или не апсорбује (целиакија, гастритис, упала).

Кратко.

• Железо ти помаже само ако ти недостају феритин, хемоглобин и трансферин, а онда и куповина.
• Феритин испод 30 нг/мл са симптомима је разлог да разговарате са лекаром; изнад 100 нг/мл нема шта тражити.
• Доза за дефицит је 40 до 100 мг елементарног гвожђа, сваки други дан, ујутру, уз витамин Ц.
• Кафа, чај, млеко и напорна вежба у протеклих шест сати смањују апсорпцију.
• Проверка је након 8-12 недеља, а залихе се попуњавају за 3-6 месеци. Не очекујте промену за недељу дана.