Пост (интермитантно постирање): за кога има смисла.

Пост се често продаје као трик који топи сол док спавате. У ствари, то је распоред оброка, ништа више од алата који је за неке људе лакше да једу у дефициту, а за друге је тешко да једу без потребе. Овде је конкретно за кога има смисла, за кога нема и како да га изведеш ако га пробаш.

Шта пост заправо ради

Када се у истраживањима уравнотеже калорије и протеини, разлика у губитку масти између поста и класичног распореда од три до пет оброка је мала - обично испод килограма током осам до 12 недеља, а често и незнатна. То значи: Пост не спаљује масти сам по себи. Оно што он ради је да смањује прилике за јело.

Ако вам је дан овакав: кафа са млеком и пециво у 7, колеге донесу бурку у 10, ручак, па две кафе са колачићем... сте сакупили 400 до 700 килокалорија које нисте ни приметили. Осамчасовно прозорце брише већину тога без ни једног килограма хране. То је цела магија.

Формати који се користе

• 14/10 Једеш у року од 10 сати, на пример. 10 до 20 сати. Најлакши улаз; већина људи већ скоро ради ово.
• 16/8 прозор од 8 сати, на пример. 12 до 20 сати. Најчешћи формат и за већину је сасвим довољан.
• 5:2 Пет дана нормално, два непрекидна дана на 500-600 килокалорија. Ради за људе којима су лакши два тешка дана него свакодневна ограничења.
• 20/4 и 24-часовни посту Мало користи, много проблема ако тренирате са оптерећењем. Прескочи.

Коме има смисла

• За оне који не једу доручак и први пут једу око поподнева, пост је само ново име за оно што већ раде.
• Они који мрзе да броје калорије и да вагају храну, а требају дефицит од 300-500 килокалорија дневно.
• Они који раде седећи посао и воле два велика оброка од 700 до 900 килокалорија уместо пет малих.
• Они који су у ноћним оброцима главни проблем каснији прозор, као што је 13:00-21:00 значи да си ситна у оно време када ти је најтеже.

Ко нема смисла

Пост није неутралан за све. Ово су ситуације у којима ти је он одмазда или уопште неприкладан:

• Ако сте градили мишићну масу и требате 3.000 калорија или више... то је мучно за 8 сати и обично се завршава тако да једете мало.
• Ако тренирате у 6:30 ујутру, а ваш прозор почиње у 12:00... тренирате гладни и без оброка после тога, па ће снага пасти за три до четири недеље.
• Ако имате историју поремећаја у исхрани. Правило типа Не смем да једем до 12 сати. лако се прерасте у циклус ограничења и преједања.
• Трудне и дојеће.
• Дијабетес типа 1, или типа 2 на инсулин и сулфонилуреје ризик од хипогликемије је реалан.
• Ако ти се у прозору редовно дешава да једеш 1000 калорија преко плана, формат ти ради насупрот.

Ако пробаш, тако.

1. Идите полако: Прва недеља је 12. децембра, друга 14. децембра, трећа 16. осмбра. Уско скок на 16 сати обично траје четири дана.
2. Протеин је приоритет: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130-175 грама дневно, поделено на три оброка од 45-58 грама.
3. Тренирање почиње 2-3 сата након првог оброка. Ако морате да вежбате убрзо, једите 40-50 грама протеина у року од 60 минута након тога.
4. Не мењајте програм због поста: Основне вежбе 3×4 серије по 5×8 понављања, помоћне 3 серије по 8×12. Ако више не можеш да радиш то, проблем је у храни, а не у програму.
5. 2,5 до 3,5 литра воде дневно, плус мало соли у храни... велики део главобоље у првих неколико дана је заправо дехидрација.
6. Измери се 3 и 4 јутра недељно и гледај седмични просек, а не један дан. Реални циљ је 0,5 до 0,75% телесне масе недељно, односно 0,4 до 0,6 кг за особу од 80 kg.

Знаци да ти није одговарајући

Дај му три недеље, па провери:

• Радна тежина је пала више од 10%. Била си на 100 килограма у кучи за пет понављања, а сада једва идеш 90.
• Главобоља, главобоља или трепет који не пролази и након две недеље.
• Сјећаш се да не можеш да спаваш добро или да се пробудиш гладан око 3 ујутру.
• У женама: нередни или пропуштени циклус.
• Увек размишљаш о храни и бројиш сатима до прозора.

Ништа од овога није знак слабости. Само значи да ти распоред не одговара. Три оброка и дефицит од 400 килокалорија даје исти резултат.

Када је код лекара

• Пре него што почнете, ако имате дијабетес или узимате инсулин, лекови за притисак или тироид Дозу и време узимања често треба прилагодити.
• Ако треба да узимате лек са храном, а рок пада у средини поста.
• Непоуздање, веома убрзан пулс у миру или збуњеност током поста. - Одмах, не чекајте следеће недеље.
• Губљење више од килограма недељно више од месец дана, или индекс тежине испод 18,5.
• Историја поремећаја у исхрани: прво разговор са стручњаком, а онда било који распоред оброка.

Кратко.

• Пост не сагорева масти сам по себи. Смањује се број прилике за јело, и ту је и корист.
• 16/8 је довољно; 24-часовни пост нема предност и меша у тренинг.
• Протеин остаје 1,6 до 2,2 г/кг без обзира на прозор: За 80 килограма, то су три оброка по 45 58 грама.
• Ако ти три недеље прође и ти изгубиш више од 10% снаге или преливаш у прозору, формат ти није добар.
• Дијабетес, трудноћа, дојење и историја поремећаја у исхрани. Прво лекар, а онда одлука.