Занимљиве ствари о костима: шта се заиста дешава у скелету

Кост изгледа као сува, мртва материја, али је заправо живо ткиво које се свакодневно разграђује и обнавља, реагује на оптерећење и ослобађа хормоне. Ако вежбате, ваша скелетна структура се мења као и ваши мишићи, само много спорије и тишије. Ево шта је занимљиво, а што је још важније, шта можете учинити са тим.

Кости се стално прерађују.

Достале особе имају 206 костију-Не, не. Беба има око 270 костију које се у току развоја спајају, као што су кости лобање, крсна кост и нога. У већини људи, последња плоча раста се затвара између 16. и 21. година.

После тога кост не може да се смири. Остеокласте се баве разграђивањем старе кости, а остеобласте граде нову на том месту. Годишње тако обнови око 10% костију, што значи да за око 10 година носиш скоро потпуно нову косту. Густа кост ‒ кичма и врато кости ‒ се обновља брже од густе кортикале, тако да је губитак најранији. То је разлог зашто се први остеопорозни крвавици јављају у прстеницама и куки.

Неколико цифра за перспективу.

• Кости је око 15% телесне масе У човека од 80 килограма то је око 12 килограма.
• Бунска кост издржава притисак око 170 МПа, око четири до пет пута веће од обичног бетона, а истовремено је непромерно лакше.
• Најмања кост је у средњем уху: око 3 мм дужине и мање од 4 милиграма-Не, не.
• Костна срж производи око 2 милиона црвених крвних зрнаца сваке секунде-Не, не.
• Једина је кост која није везана са другим костима.
• Око 60% масе кости је минерал (већином калцијум и фосфор), а око 25% колаген. Минерал даје тврдоћу, колаген чврстоћу... зато кост пукне као суво дрво, а не као стакло.

Кост слуша оптерећење

Кост се гради тамо где се скрља и савија. У професионалним тенисерима, кортикална кост је у прстима руке коју служе до 20% масивнији. У другој руци је иста особа, иста исхрана, само другачији оптерећење.

И обратно је исто: Астронате у бережанском стању губе. 11,1,5% костне масе месечно У куку, и слично се дешава и са дуготрајним лежањем у болници. Кост нема разлога да остане заједно ако је нико не оптерећује.

Сигнал који гради кост није трајање, већ снага и брзина оптерећења. Два сата лагероног хода раде мање за густину костију од 30 скокова.

Шта конкретно да радимо

1. Тешки основни покрети, два пута недељно: Скуцање, мртво подизање, гутање, веслање 3-5 серије по 3-6 понављања са око 80-85% од 1РМ.
2. Ударна тежина: Три сета од 10 скокова или скокова са висине од 2030 цм, три пута недељно. Узима паузу од 10 до 15 секунди између скокова. Кост боље реагује на одвојене импулсе него на 100 скокова у низу.
3. Прогресија трчања: Не повећавај недељну километру више од 10%. Нагло повећање је најчешћи узрок стрес-фрактура колена и стопала.
4. Баланс, 5-10 минута дневно: Стојање на једној нози 30 секунди. После педесетих, најчешћи начин да се спречите да панете је да не панете.

Пливање и бициклисање су одлични за срце и зглобове, али не раде ништа за густину костију јер нема удара и тежине.

Храна која гради кости

• Калцијум: 1000 мг дневно за одрасле, 1200 мг за жене после 50. године. и мушкарци после 70. године. година. За оријентацију: 200 мл млека ≈ 240 мг, 30 г тврдог сира ≈ 200 мг, 150 г јогурта ≈ 200 мг, 100 г сардина са костима ≈ 380 мг, 100 г калије ≈ 150 мг.
• Витамин Д: 800 до 1000 ИУ дневно. У лето, 15-20 минута сунца на рукама и лицу покрива доста тога, али од октобра до марта на нашим географским ширинама практично не стварате витамин Д из сунца.
• Протеини: 1.6 до 2.0 грама по килограму телесне масе. Четвртина кости је колаген, а колаген је протеин.
• Довољно калорија: Хронична нехраност и индекс телесне масе испод 18,5 убрзавају губитак костију брже од било ког недостатка минерала.

Шта убрзава губитак

Врх костне масе достигнеш између 25. и 30. година. После тога, само се бори за оно што је изграђено. Од 40-те године губи око. 0,51%1% годишњеУ жени у првих 5-7 година након менопаузе и 23%3% годишње-Не, не. Додатни фактори су пушење, више од два алкохолна пића дневно, кортикостероиди дуже од три месеца и дневно седење без било каквих напора.

Када је код лекара

• Поламана кост која се јавља падањем са своје висине или незнатљивом снагом - то је упозорење без обзира на старост.
• Точкова бол у једном месту колена или стопала која се јавља током трчања и успорава се у мирној фази.
• Бол у костима који траје дуже од 2-3 недеље, буди те ноћу или се погоршава у мирису.
• Губљење телесне висине од 3 цм или више, или ново угорљање.
• Неминуће месечне месечине од три месеца и дуже код жена које вежбају - то иде директно на косту.
• Декса мерења густине рутински су препоручена женама старих од 65 година. и мушкарцима од 70 година. година, а раније ако постоје ризични фактори. Т-сценка од -1 до -2.5 значи остеопензију, испод -2.5 остеопорозу.

Кратко.

• Кост је живо ткиво: Око 10% костију се обнавља сваке године.
• Тешкост се гради тежим покретима (355 × 36 понављања на 80885% 1РМ) и скоковима (3 × 10, три пута недељно), а не кардио.
• Циљ: 1000-1200 мг калцијума и 800-1000 ИУ витамина Д дневно, са 1,6 до 2,0 г протеина по килограму.
• Врх костне масе је око 25 30. година; после 40. губиш 0,5% годишње, а после менопаузе и до 3%.
• Фрака од пада са своје висине, бољак бол у точковима током трчања или губитак три центиметра висине разлог је за преглед, а не за чекање.