Инклине керл: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Инклинц курл је бицепски замах који се ради лежајући на куки, са рукама које слободно висе иза линије торпе. Због тога бицепс креће из истегнутог положаја, тако да је вежба осећајно тежа од стајаћег прегињања са истим килограмом. Ево шта та разлика заиста даје, како се то ради и коме има смисла у програму.

Шта заправо мења косу клупа

Дуга глава бицепса почиње са лопате и прелази преко раменског зглоба, тако да је њена дужина зависи не само од лакта већ и од положаја горње руке. Када лежите на клупу на 45 степени и пустите руке да падне, вишчица је иза торпа и дуга глава почиње издужена. Практична последица: Доњи део покрета је веома тежак, а горњи део, када је подлак близу рамена, скоро нема оптерећења јер је ручка кратка.

Зато је нормално да овде користите 30 до 40% мање килограма него стојећи. Ако стојиш и радиш 15 килограма руком за 10 понављања, на левој клупи вероватно ћеш бити на 911 килограма за исти број. То није назад, већ друга крива оптерећења.

Зашто га радити уопште

• Напреза у раширеном положају. Вежбања која највише оптерећују мишиће у дугом положају дају барем једнако добар, честа и бољи раст од оних која га оптерећују у скраћеном положају.
• Мање варање. Леђа су на леђима, нога је фиксирана, тако да не можеш да мишиш куковима када тешка.
• Лакота остаје на месту. У стајаћем прегину локтя воли да иде напред у последњим понављањима; овде га гравитација држи испод рамена.
• Додаје, не замењује. У вежбама типа преачер крила или концентрације крила покриваш цео распон.

Техника је корак по корак.

1. Поставите клупу на 45 степени. Почни седећи тако да ти је леђа дужина на поду, а глава наклонена.
2. Узми терет пре лежања, држи га за бради и слези се контролисано.
3. Опустите руке да висе потпуно опуштене, длаке окренуте напред (упућене). Држите рамена ниско, не дозволите да терет вас повуче у закрбљене рамене.
4. Подигните тежину са свијањем лакта, без кретања прстена напред. Падња рука иде до око 90-100 степени у лаку; не додаје ништа друго.
5. Пусти га. Три секунде., до потпуно опуштене руке. То је део целе вежбе.
6. Држи на дну. Пола секунде под притиском, без одбијања и без тргања раменом.
7. Када завршите серију, прво спустите тежеве на бради и устаните; не избацујте их из растигнутог положаја.

Угло клупа

На 30 степени, истеза је највећа, али и најагресивнија на предњој страни рамена и на дуги главни тамен. На 60 степени је лакше и лакше контролисати. Ако сте нови у вежбању, почети са 60 степени три до четири недеље, па се спустити на 45. Не треба да идемо испод 30 степени.

Често грешке

• Претешки тегови, па рамена подижу и вежба постаје полу-роу.
• Спремање око 10 степени пре пуне екстензије, што губи тач који ради.
• Одбијање на дну уместо контролисаног окретања.
• Подизање кожице са клупа у последње два повратка.
• Ради се до потпуног одбијања у свакој серији; овде се у растигнутом положају лако претера.

Ко ће добити награду?

То се исплати ако тренирате најмање 3-6 месеци, радите бицепс директно и тражите вежбу која покрива истегнути део покрета. И вреди ако ти лок је жао на тежак стојећи са великим килограмом, јер овде исти занимљивост долази са мањим терет.

Прескочите сада ако имате активну бол у предњој половини рамена, ако сте у првих неколико месеци тренинга (основно савијање и веслање вам дају више), или ако рамена не може удобно да се опусти уназад због задељености. У том случају држите се угла од 60 до 70 степени или радите обичан завијање.

Како га укључити: Серије, поновљања, паузе

• 24 серије по обуци, 81515 понављања-Не, не.
• 1 2 пута недељно, са укупно 612 тешка серија за бицепсе на нивоу недеља (укључуј и повлачења).
• Пауза 90×120 секунди између серијала.
• Остави. 13 понављања у резервиДо отпуштања највише иде у последњој серији, а то не сваке недеље.
• Пронађите у скоковима од 1 2 килограма, а када се заткне, додајте по једном недељно док не достигнете горњи део распона.
• Ставите је на крај тренинга, после великих повлачења; укупно вам је потребно 6 8 минута.

Ако не можеш да издржиш три секунде спуштања у последњем сету, терет је претежок, без обзира на то како га подигнеш.

Мишићна тежина неће доћи само од вежбања: не довољно хране и протеина (око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине дневноУколико је потребно да се спава 7-9 сати, разлика између варијација прегиба је безначајна.

Када је код лекара

• Остра бол у предњој половини рамена или локте која траје дуже од 10-14 дана Упркос паузи.
• Убрзано Пуцање или осећај трепета током серије, уз увреда или видљиву промену облика бицепса; то иде лекару истог дана.
• Искрцање, затудљење или слабост руке која се јавља када се рука протеже уназад.
• Бол који вас буди ноћу или се погоршава недељно.

Обично. брисање Мускулна маса 24-48 сати након првог пута је очекивана и није разлог за бригу.

Кратко.

• Инклин-кулер наметнуће бицепсе у истегнутом положају јер ће вишње руке остати иза торпе.
• Столица на 45 степени. 60), руке потпуно опуштене на дну, без одвајања рамена.
• Тежина је 30-40% мања од стојећег прекривљења и то је нормално.
• 2×4 серије по 8×15 понављања, 1×2 пута недељно, пауза 90×120 секунди, спуштање 3 секунде.
• Бол у рамену или лаку више од две недеље, као и осећај трепета, треба да се обратите лекару.