Прекосни притисак: правилна техника, често грешке и ко одговара

Коси пуск је вежба која се у сваком теретану ради, а ретко ко је прави. Угло стола, трајење штапа и положај лопаћа одређују да ли ћете натерати горњи део груди или само предњи делтоид и рамо које боли три дана касније. Овде је све конкретно: Устав, бројеви, грешке и ко вежба заиста одговара.

Шта је резач гутање заправо ради

Горњи, клавкуларни део грудних мишића почиње са кључаном кости и фибри му се крећу косно доле. Када подигнеш клупа, пут гужве иде у том правцу, тако да тај део груди ради више него на правој клупи. Додају предњи делтоид и трицепс, а што је стоп поскапи, то више радног места за раме.

Практична граница је око 30 степени.-Не, не. Над 45 степени вежба се претвара у погона за главу: груди добијају мање, рамена више. Ако је клупа у фиксним положајима, узми прву или другу рупу изнад плоске, а не трећу.

Поставка: Пет тачака и залов

• Угао: 15 до 30 степени. Ако не знате колико је, проверите колико је кревет далеко од вертикале.
• Пет контактних тачака: Вртни корак, горњи део леђа, задњица и обе пуне стопе на под. Задница остаје на клупу цео сет.
• Облачице: Повуци их назад и доле, као да их гураш према задњим џеповима, и држи их тамо до краја серије. Груди остају подигнуте.
• У грбу: Мали и природни. Под доњем дном треба да прође длан, а не цела шапа.
• Шта је то? Око 1.4 ширине рамена, обично 35 цм шире него у притиску са тесним стиском. Палц иде око штапа, увек.
• Углови: У корени дланке, у линији подлакнице. Ако ти се зглоб крене уназад, превише га ухватиш у прсте.

Извод, корак по корак

1. Извуците штапу и доведите је изнад линије зглоба, руке са оштрином.
2. Спусти се контролисано. 2 3 секунде, лакти на углу од 45 до 60 степени према корпусу.
3. Углавном, то је било у вези са тим што је било у вези са тим.
4. Кратки пауза од пола секунде. Без одбијања груди.
5. Покушајте да се вратите назад за 1 1.5 секунда, благо дијагонално горе и уназад, тако да се штап враћа изнад раменског зглоба.
6. Лакти се распуштају, али без агресивног закључавања.

Најчешће грешке

• Превише велики угао. На 45 до 60 степени горњи део груди добија мање од онога што мислите, а предњи делтоид преузима серију.
• Подизање задника. Када се задница повуче са клупа, угао у пракси се смањује и вежба постаје равна погонка са лошим леђама.
• -Одвијајте лакти на 90 степени. Класичан начин да се преоптереће предње рамене. Држите их ближе корпусу.
• Одбијање штапа од груди. Губите најтеже дело кретања и натерате ребре на хрскавицу.
• Половина амплитуде. Зауставити 10 цм изнад груди због тежине је размена мишића за его.
• Превише тежине. Можеш да урадиш хиљаду понављања са лошем техником и ништа не добијеш осим отечених рамена.

Ако се трајења штапа мења од понављања до понављања, тежина је претешка без обзира колико понављања успете да извучете.

Серија, понављање и учесталост

• Почетник (првих 6 месеци): Три сета по 8×10 понављања, пауза 60×90 секунди, тежина која ти оставља 2 понављања у резерви.
• Напредније: Четири сета по 6×10 понављања, пауза 2×3 минута, последња сета до 1 понављања у резерви.
• Неделни обим: 1020 серија за груди укупно, од којих 6 9 за косу. Боље два пута недељно са четири серије него једном са осам.
• Опоравак: 48×72 сата између два тешка тренинга на грудима.
• Прогресија: Када завршите врхну границу понављања у свим серима два тренинга узастопно, додајте 2,5 килограма на штап. Ако се то заглави, користите плоче од 1,25 килограма и скочите у скоковима од 2,5 килограма укупно.

Загревање од шест минута

Пет минута лажичног кардио или веслања, онда празан баст 15 понављања, 40 посто радног тежине 8 понављања, 60 одсто 5 понављања, 80 одсто 3 понављања. Пауза између загревања серије 45 × 60 секунди.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако вам је горњи део груди видљиво каснији од средњег и доњег, ако сте радили равни притисак месецима и ваш напредак је заустављен, или ако градите општу горњу част тела и желите један вежби који покрива груди и рамена истовремено.

Прескочите га или га замените ако имате активне болене предње рамене стране, ако имате проблема са акромиоклавкуларним зглобом, или ако уопште не можете да држите раковице упућене. Веома дуге руке значи дужи пут и већи стрес на рамену - у том случају, бубрези су обично бољи избор.

Варијације које важе

• Бучки: У великој амплитуди, свака страна ради појединачно. Узмите 10-20% мање укупне тежине него са штапом.
• Смит машина: фиксне стазе, корисне када радите сами до раскида. Постави клупу тако да дрвље падне директно на горњи део груди.
• Машина за стрижење: Минимални захтеви од стабилизатора, добри на крају тренинга за 2 серије по 12-15 дана.

Када је код лекара

Мускулна инфлеминација након тренинга траје 24-72 сата и је тупа. Све остало није нормално. Увините свог лекара ако:

• ако је у питању јака бол у рамену која траје дуже од 2 недеље упркос паузи;
• осећате вртоглавицу, вртоглавицу или слабост у руци или прстима;
• Бол те буди ноћу или не можеш да лежиш на тој страни;
• чули сте или осетили пуцњаву и након тога изгубили снагу;
• ако се појаве бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током серије - ово је хитно стање, прекините тренинг одмах.

Кратко.

• Столица на 15 30 степени; изнад 45 степени радиш на раменима, а не на грудима.
• Пет контактних тачака, лопатине су повлачене, штаплице додирну груди 2 см испод кључа.
• Опустите 2−3 секунде, притиснете 1−1.5 секунде, без одбијања и без одбијања задника.
• 3×4 серије по 6×10 понављања, два пута недељно, прогресија од 2,5 килограма када испуните горњу границу понављања.
• Оштри бол дужи од две недеље, трепавина или слабост у руци значи преглед, а не још један серијски преглед.