Прекосни притисак: колико серија и понављања и како напредовати

Коси путовање је вежба коју већина људи ради годинама без иједног броја у глави - понекад три серије, понекад четири, тежине које се налазе на кутији. Проблем није у вежбању, већ у томе што нема ништа што се прати и расте. Ево конкретних бројева: угао столице, број серија недељно, распон понављања и тачан начин додавања килограма.

Угло стола: 30 степени.

Столица на око 30 степени је најбољи компромис. Под 20 степени вежба постаје скоро равна, а на 45 и више предњи делтоид узима све већи део посла и горњи део груди добија мање. Ако је столица са фиксним рупама, узмите прву или другу позицију изнад равна обично пада 28 до 35 степени. Спустите реп на горњи део груди, око 2 до 3 цм испод кључне кости, са лактима на углу од 45 до 60 степени према торпу, а не проширеном на 90.

Улазак и поставка

• Ухвати мало више него у правом гутању прстима око једног до два прста унутра од уобичајеног ознаке.
• Оштрице сакупљене и повучене, и тако их држите целу серију.
• Ноге чврсто на поду. Мелки лук на дну леда је нормалан, али превише моста преврће косу у подножје.
• Спуштање за око 2 секунде, кратки пауза без одбијања груди, подизање контролисано али брзо.

Колико серија недељно

За груди у целини, 10 до 20 серија недељно покрива потребе скоро свих који вежбају рекреативно. Коси треба да носи 4 до 9 таквих серија, ако је могуће подељен на два тренинга недељно уместо све у једном. Конкретно:

• Почетник (мање од годину дана озбиљне обуке): Три серије, два пута недељно, укупно шест.
• Средњи нивоУколико је потребно: Четири серије два пута недељно, укупно осам, а остатак груди пуне су растирачима или машином.
• Ако се груди раде једном недељноУколико је потребно: Пет до шест серија косног гушења у том тренингу и то је горња граница која се још увек исплаћује.

Између два тренинга, остављајте груди 48 до 72 сата. Мање од 48 сати и други тренинг ће бити слабији од првог, што се може видети по паду понављања.

Разумевање рекурзије и колико је близу отказивања

За раст мишића, он ради већину посла у распону од шест до десет понављања. Практична подеља:

• 4 до 6 понављања Када је циљ снага на рези, два до три сета, уз дугу паузу.
• 6 до 10 Главни распон, ту иде већина твојих серија.
• 10 до 15 Обично са бубцама или као последња серија, када рамени зглобови не могу да поднесу тежак притисак.

Прве серије завршавају са 2-3 репесције у резерви, последње са 0 до 1. Резервна значи: могао би да урадиш још много понављања са чистом техником. Ако се ваша репка искриви или ако се локти одвоје различитим брзинама, серија је завршена, без обзира на број. Одмора између серије од 2 до 3 минута; испод 90 секунди број понављања пада за 2 до 3 и тоназа пада са њим.

Како напредовати: Двоструки напредак

Не мењајте ни тежину ни понављање насумично. Ради се овако:

1. Изаберите распон, рецимо од 6 до 9 понављања, и тежину коју ћете у првој серији урадити око 7.
2. Сваки тренинг покушавајте да додате по један поврат у било којој серији.
3. Када све три серије имају 9 понављања исте тежине, додајте 2,5 кг два 1,25 кг талона.
4. Поновљања ће се смањити на 6 или 7. То је у реду, циклус почиње поново.

Са бубљицама, најмањи скок је често 4 килограма укупно, по 2 килограма у руци, што је превише за један корак. Зато узмите сирове гуме од 8 до 12 и не крећете на тезу док све серије не достигну 12.

Реални темп напретка: почетник може додати 2,5 килограма сваке друге недеље у првих неколико месеци. Након годину дана тренинга, 2,5 килограма сваких четири до шест недеља је сасвим добро. Ако очекујете више од тога, променићете распоред сваког трећег тренинга без разлога.

Пример циклуса од 8 недеља

• Недеља 1 до 3:00. Три сета од шест до девет понављања, два до три у резерви, одмор 2,5 минута.
• Недеља 4 до 6:00. Четири серије од 6 до 9, последња серија са 1 резервом.
• Седмац 7: Четврти серијски, последњи до техничког отказивања.
• Седмица 8: Уколико је потребно, можете да користите и други лекови.

На крају, упореди најбољу серију са оном пре осам недеља. Ако је иста тежина и исти број понављања, проблем обично није у вежбању већ у храни и спавању: Циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и 7 до 9 сати сна.

Када се затвара

Ако три тренинга узастопно не имају ни један додатни поновљење, мења једну ствар, а не четири:

• Пређите на опсег од 8 до 12 на 4-6 недеља, а онда се вратите на тежину.
• Замените салон са бубљицама на месец дана.
• Поставите шминкање као прву вежбу у тренингу уместо након праг шминкања.
• Продолжи одмор за пуне три минута пре сваке серије рада.

Када је код лекара

• Бол у предњој половини рамена који траје дужи од 2 до 3 недеље и не смањује се са смањењем тежине.
• Искривање, трепање или слабост у руци или врећу.
• Оштри бол са осећајем пуцања у рамену или груди током серије, посебно са модрином или удубљењем.
• Бол који те буди ноћу или не пролази ни у миру.
• Притисак, стицање или бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током серије прекините одмах и потражите хитну помоћ.

Опште правило: Уколико се нелагодност у три од десет случајева погорша после загревања не пролази, то обично није разлог за панику. Бол који расте кроз тренинг је.

Кратко.

• Столица на 30 степени, мало заглављива од праг притиска, наноси се на горњи део груди.
• Четири до девет серије недељно, најбоље је раздвојити у два тренинга између 48 и 72 сата.
• Већина серијама у распону од 6 до 10 поновљења, 2 до 3 у резерви, последња серија 0 до 1.
• Двострука прогресија: Када све серије достигну врхунску границу распона, додајте 2,5 килограма и почните поново.
• Реални напредак је 2,5 килограма за 4 до 6 недеља након прве године, а не сваке седмице.