Имунитет и претерано вежбање: како да препознате када вас тренинг исцрпљује

Ако вам се чини да сте више патиле од прехладе од тренутка када сте повећали обим тренинга, то није само утисак. Тешко вежбање привремено мења начин на који имуни систем функционише, а хроничан недостатак опоравка претвара ово привремено стање у нешто што траје недељама. Ево како то изгледа у пракси и шта конкретно може бити урађено.

Шта се дешава са имунитетом око тренинга

Однос тренинга и отпорности на инфекције најбоље описује такозвану J-криву. Људи који редовно вежбају умерено, око 30 до 60 минута, четири до пет пута недељно, имају, на просеку, мање дана са инфекцијама горњег респираторног пута од оних који су потпуно неактивни. Али након дужег и интензивног сесија, посебно оних који трају више од 90 минута без углехидрата, постоји период од три до 24 сата у којем су делови имуног одговора потиснути.

Један такав тренинг недељно није проблем. Проблем је када ти прозори падају непрестано: Пет тешка тренинга недељно, шест сати сна, путовање, испити или радне смере, и дефицит калорија у исто време.

Претерано вежбање није исто као и тешко вежбање.

То су три различита стања и стално се мешају.

Функционална преоптерећења

Намерно гурање кроз тежак блок. Сила пада за 5 до 10 одсто, осећате се споро, али након 5 до 14 дана лагера бићете јачи него раније. То је нормалан део програма.

Нефункционално преоптерећење

Исти симптоми, али опоравак траје неколико недеља до два месеца и нема побољшања. У овом подручју се најчешће јављају честа прехлада, лоша сна и падање мотивације.

Синдром претераног вежбања

Ретко је, траје неколико месеци и поставља се тек након што лекар искључи анемију, болести тиреа, дефицит гвожђа, дијабетес и инфекције. Ако неко каже да је претерано обучен након три тешке недеље, готово сигурно није.

Бројеви који вреде пратити

Субјективно осећање је лажно. Ове пет ствари се мере за две минута дневно:

• Ујутро пулс у лежањем положају. Подизање од 7 до 10 пуцања изнад нормалног просека три јутра за ред је сигнал.
• Сни. Уколико се ради мање од 7 сати преко три ноћи недељно, удвостручује се шанса да се захладите.
• Телова маса. Ненамерни пад већи од 2 одсто недељно значи да не једете довољно.
• РПЕ на познатом оптерећењу. Ако је серија од 5 повратка са 100 килограма месецима била 7 од 10, а сада је 9, обим је превелик.
• Број инфекција. Више од три до четири прехладе у сезони код некога ко редовно тренира није нормално.

Тренирање када си болестан: правило изнад врата

Једноставна је и ради на пракси.

Симптоми изнад врата, као што су рушење носа, лаган бол у грлу или заткнивање без температуре, дозвољавају лаган тренинг. Симптоми испод врата, као што су температура, бол у мишићима, кашаљ у грудима, мучнина или галорија, означавају паузу.

Када је лага тренинг у реду, то конкретно значи: 20 до 30 минута, око 50% уобичајеног броја серија, оптерећење испод 70% од 1РМ, без серија до отказ. Ако се после 10 минута осећаш горе, прекини.

Ако је температура изнад 38 степени, немојте тренирати. Употреба са активном вирусном инфекцијом ретко, али заиста, може изазвати инфузију срчаног мишића.

Враћање после болести

Најчешће се прави грешка када прелазимо на стари програм. Уместо тога:

1. Сачекајте најмање 24 до 48 сати без температуре и без лекова за температуру.
2. Прва два дана: 20 до 30 минута ходања или лагење бицикла, пулс до 60% максималног.
3. Трећи и четврти дан: 50 до 60 посто уобичајеног обима, оптерећење око 60 посто од 1 РМ, две до три серије по вежбању.
4. Пети до седми дан: 75% обима, вратите нормалну тежину, али оставите три понављања у резерви.
5. После седам до десет дана нормалног програма, ако су јутарњи пулс и сан изгледали као раније.

Опоравак који заиста помаже

• Спан је 7 до 9 сати. Најјача појединачна ставка на овој листи.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, раздвојено у три до четири оброка.
• Углохидрати 4 до 6 грама по килограму у тешким недељама, плус 30 до 60 грама на сат за тренинг дужи од 90 минута.
• Довољно укупне енергије. Под око 30 калорија по килограму немасне масе дневно падају и хормони и отпорност.
• Разагружање сваких 6 до 10 недеља: смањите број серија за 40 до 50 одсто, задржите тежину.
• Течности и хигијена. Мијење руку пре јела и након вежбања смањује број инфекција више него било који додатак исхрани.

Када је код лекара

• Температура изнад 38,5 степени више од три дана.
• Бол у грудима, пуцање срца или губљење духа при малом напору, посебно недељама након вирусне инфекције.
• Ујутро, пулс је повећао више од 10 потакња више од две недеље.
• Ненамерно губитак више од 5% телесне масе у месецу.
• Оток жлезда или исцрпљеност која траје дуже од четири недеље.

Тражи основне обраде: Крвни картинки, гвожђе и феритин, ТСХ, ЦРП, шећер и витамин Д. То покрива већину стања које се погрешно приписују претераном вежбању.

Кратко.

• Умерени тренинг повећава издржљивост, а појединачне сесије дужине од 90 минута привремено је смањују на 3 до 24 сата.
• Следите рани пулс, сан, тежину и РПЕ на познатом терету, а не само на осећању.
• Над вратима без температуре: 20 до 30 минута лако. Под врата или температуре: Пауза.
• Након болести, враћајте се постепено током 7 до 10 дана, а не одједном.
• Спавање, довољно калорија и релаксација сваких 6 до 10 недеља раде више од било чега другог.