Како вежба утиче на срце

Срце је мишић и као и сваки мишић, реагује на то колико га притискате. Тренирање га не троши. Промени га у величини, еластичности и ефикасности, тако да је потребно мање удара за исти посао. Ево шта се тачно дешава, колико труда је потребно да се то деси и када неки симптом није само умора.

Шта се дешава док тренирате?

Када се повуче напор, срце подиже две ствари: број пуцања и количину крви коју избацује по пуцању. У миру, срце пролази око 5 литара крви у минути. У нетренираном особи на максималном напору то је 20-22 литра, а у добро обученом издржљивом тркачу преко 35 литара.

Крвни притисак се понаша предвидљиво када трчате или бициклирате: Горњи (систолни) расте са око 120 на 160-200 mmHg, а доњи остаје исти или благо пада. То је нормална реакција. У важаном подизању је другачије. У последње два поврата тешке серије притисак може кратко да скочи и преко 250/150 mmHg, посебно ако задржите дах. Здраво срце то добро носи и вредности се враћају за неколико секунди.

Шта се мења после 8-12 недеља?

• Пулс у стајању Пада за 5 до 15 удара у минути. Непретренувана особа је обично на 70-80; након три месеца редовне кардиотерапије често је на 58-65.
• Лева камера Уколико се она нежно прошири и њен зид се дебели, више крви по удару, мање удара за исти посао.
• Притисак У људима са повишеним вредностима пада на просеку од 5 до 8 mmHg (погоршање). То је приближно ефекта једног благе лекове, само без рецепта.
• ВО2макс У трећем месецу, количина кисеоника коју тело може да искористи повећава се за 10-20% код почетника.
• Опоравак пулсаУколико је потребно: Минуту након престака напора, пулс би требало да падне најмање 12 пута. У обученим пада 25-40. То је најбољи бесплатни показатељ напретка који имаш.

Колико је довољно?

Број који се понавља у свим смерницама: 150 минута умереног кардио у недељи или 75 минута интензивног, плус два снажна тренинга.-Не, не. Не мора бити у целини. 22 минута дневно је исто као 150 недељно, а три сесије од 50 минута су иста ствар.

Ако тренутно ни шта не радите, највећа корист је у почетку. Пролазак од нуле до 60 минута недељно доводи до већег смањења ризика од преласка са 150 на 300 минута. Први сат је највреднији сат.

Како погодити интензитет

Формула 220 минус година је груба, тачка је око ±10-12 удара. Точније, то је 208 минус (0,7 × година): за 40 година то је 180, а не 180 случајно за 50 година даје 173 уместо 170.

Ако немате часовницу, испитајте га разговором:

• Леко.Уколико је потребно: Ти говориш читаве реченице без заустављања, али не би певао. Око 60-70% максималног пулса. Овде иде већина недељног броја.
• УмереноУколико је потребно: Реченице од четири до пет речи. Око 70-80%.
• Тешко.Уколико је потребно: Две или три речи и не издржаваш више од неколико минута. 85% и више.

Најчешће се чини да се све завршава усред: Превише тврдо да би се изградила база, прелакше да би био прави стимуланс. Пореди 70-80% минута да буде лако, а остало да буде веома тешко.

Конкретан недељни распоред

1. Понедељак 40 минута лагеранског трчања, брзе пешаче или бицикла са 60-70% пулса.
2. Среда снага за цело тело: Три вежбе за доњи део, три за горњи део, по три серије од 8 до 12 понављања, пауза од 90 секунди.
3. Петок. интервали: 10 минута загревања, па 4×4 минута тешког (85-90%) са 3 минута лагг кретања између, па 5 минута хлађења. Укупно око 45 минута.
4. Суботу. 50-60 минута лаге, разговора.

То је око 160 минута и два квалитетна стимула. Интервали радију једном, највише два пута недељно. Срце се прилагођава брже од артерија и зглобова, тако да се лако претера.

Сила, дах и притисак

Тренирање снаге је корисно за срце, али дисање је важно. Утјецање дисања током целе серије повећава притисак највише. За обичне серије од 8 до 12 понављања, издиши кроз тежак део покрета. Ако имате повишен притисак, држите се серије од 10-15 понављања тежег тежег што можете контролисати, избегавајте апсолутне максимуме и вежбе у којима је глава испод нивоа срца.

Ако ти после серије буде звонило у ушима, видеш мрље или ти се врти глава... не тежина је проблем, дисање је.

Шта је нормално, а шта није

Нормално: јак пулс у грудима након интервала, лагане задихање 5-10 минута касније, пулс који је ујутро после тешке тренинге повишен за 5 до 8 удара. Нормално је да се од времена на време осећаш као да ти је срце прескочило, посебно након лошег сна или три кафе.

То није нормално: притисак или стицање у грудима на напор који је до јуче био лаган, губитак свести током вежбања, пулс који се и даље креће преко 120, након 10 минута одмора, или изненадни пад толеранције на напор без објашњења.

Када је код лекара

• Одмах, хитно.Уколико је потребно: бол, стискање или притисак у грудима који траје дуже од неколико минута, шири се у вилицу, врато или леву руку, праћен хладним знојем или мучнином.
• Истог дана или следећег.Уколико је потребно: Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење болести.
• Пре почетка програмаУколико је потребно: ако сте преко 40 година и нисте вежбали годинама, ако вам је крвни притисак стално изнад 140/90, ако имате породицу која је умрла од срчаног удара пре 50. године. или ако узимате лекове за срце, притисак или тироиду.
• Позначи контролу.Уколико је потребно: Пуксак у стајању стално изнад 100 или испод 45 без разлога, отечени колени или задихање када ходате по једном спрату степеница.

Кратко.

• 150 минута умереног или 75 минута интензивног кардио вежбања недељно плус два снажна тренинга - то је цели задатак.
• У 8-12 недеља очекујте да ће пуцање у миру бити ниже за 5-15 удара и да ће се горно притисак смањити за 5-8 ммХг ако је био повишен.
• Држи 70-80% минута веома лако (полни реченици), а остатак веома тешко. Средње даје најмање.
• Следите падот пулса минута након напора: Мање од 12 удара је слаб знак, 25+ је добар.
• Бол у грудима од напора и несвесност током вежбања никада не прелазе. То је преглед, а не дан одмора.