Како тренирати на одмору

Две недеље одмора неће да ти продедеју форму, али начин на који их проведеш одређује да ли ћеш се вратити спреман за нормалан тренинг или за три недеље повратка у ритам. Циљ одмора није напредак, већ одржавање са минималним уложеним временом. То се реши са укупним три до четири сата тренинга у дванаест дана.

Шта се заиста губи и колико брзо?

Подаци о детернаменту код обучених људи су прилично доследни, и много мање драматични него што се говори у теренама.

• Сила пада споро. Максимална снага остаје практично непромењена прве 2-3 недеље без тренинга; мерељив пад од 5-10% обично почиње тек након 3-4 недеље.
• Мишићна маса Такође споро. Првих 10-14 дана, промена је углавном у води и гликогену, тако да мишић изгледа пољак иако није нестао.
• У стању Паде најбрже. Након 12-14 дана без кардио, ВО2макс пада за око 46%, а након једног месеца и до 10%.
• Техника и рђа. Први клек и подизање мртвих на повратку ће бити неодговорно и теже него што цифре на штапићи кажу. То је нормално и враћа се за 2-3 тренинга.

Практична закључка: Ако је одмор мањи од 10 дана, можете се смирити и ништа не радити. Ако траје две недеље или више, вреди да се унесе минимални.

Минимал који држи форму

За одржавање снаге и мишића довољна је око једна трећина То је скоро она количина на коју сте навикли, али интензитет мора да остане висок. Конкретно:

• 2 тренинга недељно, по 25-35 минута.
• 3-6 серије за једну мишићну групу недељно.Уместо уобичајених 1015.15.
• Серија води до 12 понављања пре отказивања-Не, не. Лако редовање за рад не држи ништа.
• Кардио: 2 пута по 1520 минута. Нешто где пулс иде преко 140.

План без било какве опреме

У соби или на тераси, потребно је два од два метра простора. Два тренинга недељно, између њих најмање 48 сати. Пауза 60×90 секунди.

Тренирање А: горњи део

1. Скицање, четири серије до два повратака пре одбијања. Ако сте преко 25 година, подигнете ноге на кревет или спустите тело на четири секунде.
2. Гвибови 4 серије од 510; ако нема палуба, веслање испод чврстог стола 4 серије од 1015.15.
3. Скицање у обрнутом прегину (кокова високо, глава иде према поду) 3 серије од 812, за рамене.
4. Холов Холд три пута по 30 секунди и бочна плоча два пута по 30 секунди на свакој страни.

Тренинг Б: ноге

1. Бугарски кукање са задњом ногом на столици, 4 серије од 10-15 на ногу.
2. Румуњан је мртав на једној нози без терета, спуштање три секунде, три сета од 12 по нози.
3. Мост за задницу на једној нози, три серије 10'12 по нози.
4. Подизање прстију на једној нози, три серије од 15 1520.

Цео тренинг траје 25-30 минута. То је мање времена него што се чекају доручки.

Ако хотел има теретану

Већина хотелских терена има бубрезе до 20-25 кг, један уређај са каблом и траком. То је довољно за вежбање целог тела два пута недељно, око 35 минута:

• Глобус за куцање, 3 серије од 101212
• Путовање бубљама са клупа или од пода, 3 серије од 812
• Једноручно гребање, 3 серије од 101212 по руци.
• Пуск изнад главе, 3 серије од 810
• Румунски мртви са бубуљкама, 3 серије од 1012

Не претерај личне рекорде на непознатом опреми, са нечијим другим распоредом тежине и без загревања које обично радиш. Већина повреда на одмору настају управо тако.

Пливање, ходање и све остало.

Све то се рачуна, само будите реалистични колико то вреди. Успокојено пливање 30-45 минута је солидно кардио и одржава ВО2макс, али не чини скоро ништа за снагу ногу. Дана од 12 до 15 хиљада корака, планинарства или два сата воолеја на песку можете заменити једном кардио тренинг. Не замењује тренинг напором.

Храна и пиће

• Протеини: Циљ је 1,6 грама по килограму телесне масе, а апсолутни минимум је 1,2 грама. За 80 килограма то је око 130 грама дневно, што је могуће и са шведским столом: јаја ујутро, риба или месо са два оброка, јогурт или сирење за доручак.
• Алкохол: Три или више пића увече меритовно нарушавају сан и синтезу протеина у наредних 24 сата. Ако пијете, не планирајте тренинг сутра ујутро.
• Вода и сол: У граду од 30 степени и више, рачунајте 3 до 5 дл течности за сваки сат активности напољу, и не избегавајте сол.
• Вежа: Плус 10 килограма након 10 дана је скоро увек вода, сол и гликоген. Уобичајено једење га губи за 4 до 7 дана.

Када је код лекара

Не импровизујте ако вам се деси нешто од овога: бол у грудима, стицање или необична недостатка ваздуха при напору; несвесност или вртоглавица у топлоти која не пролази после 15-20 минута хладноће са течношћу; отечење једне ноге или бол у листу након дугог лета или вожње; тамно мокрење и јака бол у мишићима 24-48 сати након необично тешке вежбе; било која повреда због које не можете станите или подигнете руку. Прве три су хитне. Ако имате срчане болести, дијабетес или узимате лекове за притисак, консултујте се са лекаром пре него што урадите интензиван кардио у врућини.

Кратко.

• Одмори мањи од 10 дана не захтевају никакав тренинг; форма се не губи.
• За две недеље и више, довољно је два тренинга недељно од 25 до 35 минута, са трећинцом уобичајеног броја, али са пуним интензитетом.
• Без опреме, раде се кретачи, викови или веслање испод стола, бугарски куки и мост за задњицу, 344 серија близу отказивања.
• Укључите два пута по 15-20 минута где вам пулс иде преко 140.
• Држи протеин на 1,6 грама по килограму, не бива рекорд на непознатом опреми и игнорише тежину у првих недеља након повратка.