Како почети тренирати у 60-им: план за првих 12 недеља

Тренирање у 60-им није касно, али је другачије него у 30-им. Опоравак траје дуже, а тијелови су лошији за превладавање нагружености, а напредак се мери месецима. Ово је конкретан распоред за првих 12 недеља, са бројевима уместо фраза.

Шта се заиста мења после 50.

После 50. година губи око 1 2% 2% мишићне масе годишње, а снага брже од тога око 1,53%3% годишње. Овај темпо није фиксиран: Тренирање снаге два до три пута недељно спречава већину губитка. У људима који никада нису вежбали, прве 8-12 недеља обично доноси 20-40% већу снагу на основним вежбама. Већина тог раног напретка долази од нервног система који учи кретање, а не од новог мишића - због чега први месец изгледа брзо, а онда успорава. То је нормално, није грешка у плану.

Друга промена је опоравак. Везано ткиво се прилагођава полаже од мишића, па је истој групи мишића потребно око 48 сати између два јака оптерећења. То не значи мање тренинга, већ другачији распоред.

Када је код лекара

Пре првог тренинга закажите преглед ако имате било шта од овога:

• бол, притисак или стицање у грудима када се трудите или када се борите
• Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• Уколико је потребно, може се користити и за решење проблема са стањем. преко 160/100 у мирној фази) или нова терапија за срце и притисак у последњих 6 недеља
• дијебет типа 2, раније операције на срцу, стент или пејсмейкер
• остеопороза или прелом који је настао у малом паду
• отеченост једне ноге или јака недостатка ваздуха на једном спрату степеница

Питајте конкретне ствари, а не уопште "могу ли вежбати": Да ли могу да подигнем терет изнад главе, да ли постоји горња граница пулса, да ли терапија утиче на равнотежу. Ако узимате бета-блокатере, ваш пулс неће расти као код других, па се напор мери по томе да ли можете да говорите реченице.

Престани са тренингом одмах и одговори хитно. ако се појаве бол у грудима који се шири у вилицу или леву руку, неправилан и забрзан пулс у миру, изненадна слабост једне стране тела или тешкоћа у говору.

Распоред за првих 12 недеља

Три трке снаге недељно, 35-45 минута, плус шетња. Конкретно:

• Понедељак, сједа, петак: тренинг снаге, исти сет од шест вежби
• Утор, четвртак: Ходање 25-35 минута у темпу на којем можете говорити, али не и певати.
• Субота: дугачак шетња 45-60 минута или бицикл
• Недеља: Пауза

Шест вежби које покривају све

1. Стајање из столице куцање додирном столом. Ако је претежа, користи виши опоравак.
2. Пуск из груди бубрези лежање или уређај, или удара на зид/банку.
3. Радовање једним руком бубља или гума, са опором друге руке.
4. Румунски подизање мртвих са бубљицама спушташ до средине колена, леђа равна.
5. Покушај да пређеш главу. седећи, са опоравом за леђа. Прескочи ако имаш проблема са раменом.
6. Ношење терет у рукама 20-30 метара по серији, половина телесне масе у целини као дугорочни циљ.

Серије, понављања и када додати килограме

Недеља 1.12. 2 сета по 10×12 понављања, тежина која би могла да уради још 4×5 понављања. Циљ је техника, а не умора.

Недеља 3 6: 3 серије по 812 понављања, са резервом од 2 3 понављања у свакој серији.

Седмица 7-12: 3 серије по 6×10 понављања на дну тела, 8×12 на горњем, резерва 1×2 понављања.

Правило за повећање: Када у сва три серије урадите врхну границу понављања и останете са 2 понављања у резерви, додајте 2,5 килограма на вежбе за ноге и леђа, односно 1 2 килограма да се вежбају руке и рамена. Полазање између серија 90×120 секунди, не 30.

Баланс и кардио

Погубљава равнотежу брже од снаге, а пада су највећи ризик за појединце у овом добу. Додајте сваку тренинг: Стојање на једној нози 3 × 30 секунди по нози, поред зида или столице. Када иде лако, затвори очи 10 секунди. Уз то ходање петом-прстима, 2×10 корака.

Циљ за кардио је 150 минута умереног напора недељно, сакупљен од свега: ходања, бицикла, вртења, пливања. Не мора бити у једном тренутку; три пута по 10 минута чини 30 минута у току.

Протеин, сан и ствари које одлучују

После 60. године. Тело је слабије реагује на протеин, па је потреба већа него код млађих: 1,2-1,6 грама по килограму телесне масе дневно-Не, не. За особу од 80 кг то је 96 × 128 кг. Важнији од укупне бројке је распоред. 25-35 грама по оброку, три до четири пута дневно. То је око 130 грама пилетине, 200 грама грчког јогурта плус јаја, или 150 грама бобица са јајима.

Спан 7 8 сати; са мање од 6 сати снаге стагнира без обзира на тренинг. Витамин Д и калцијум проверите резултатима, а не претпоставкама.

Када нешто боли

Лека напетост у мишићима до 3/10 која пролази за 24 сата је у реду. Бол изнад 4/10, бол у зглобу који траје дуже од 48 сати или се појачава следећег дана значи: Сманите тежину за 20-30% и смањите опсег кретања, али не прекидајте потпуно. Оштри бол у ногу или руци, отечен зглоб или осећај опуштања колена су разлог за преглед, а не за "проћи ће".

Кратко.

• Три тренинга снаге недељно од 35 до 45 минута, шест вежби, 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.
• Додајте 2,5 килограма на ноге и леђа, 1 2 килограма на горње тело само када све серије прођу са резервом од 2 понављања.
• 150 минута ходања или кардио вежбања недељно, плус 3×30 секунди стојања на једној нози сваки тренинг.
• 1.2 до 1.6 грама протеина по килограму дневно, распоређено у оброцима од 25 до 35 грама.
• Ако имате бол у грудима, несвесност, неконтролисан притисак, остеопорозу или кардиологију.