Како разумети имена вежби

Када први пут отвориш озбиљан план тренинга, половина наслова изгледа као шифра: ДБ инклине пресс 3х10Уколико је то могуће, РДЛ 4х8 @РПЕ 7Уколико је то могуће, Бугарски сполт сквот 3х12 по нози-Не, не. Ништа од тога није произвољно. Сваки део имена говори вам тачно једну ствар о вежби. Када научиш да читаш ове делове, не мораш да памтиш хиљаду вежби, већ пет покрета и неколико додатака на њих.

Име вежбе је опис, а не име.

Већина имена се слаже по истој формули: опрема + положај тела + хватање + основно кретање-Не, не. Узми. инклине думбелле бенч прессУколико је потребно: склона значи да је клупа нагињена 30 до 45 степени, Дамбелл су бубрези, Бенч прес је гутање док лежите на клупи. У Босанску је то написано: Путовање бубљицама на косној клупи Исти опис, само другачији редослед речи.

Ако је неки део недостатак, он је подразумеван. Бенч пресс без додатка значи равна столица и штап. Скуат без додатка значи штап на горњем делу леђа. Роу без додатка обично значи нагиб од око 45 степени и штап. Зато је довољно да научите основни облик, а све остало су модификатори прилепљени испред њега.

Пет начина покрета покрива скоро све.

• Уклоњење колена (чукање)Уколико је потребно: Задње, предње, ходање, прес ногу, стрип-ап.
• Повук из кукаУколико је потребно: Мртво подизање, румунско мртво подизање, хип тхруст, добро јутро.
• ПутовањеУколико је потребно: Бенч пресс и склоп (хоризонтално), оверхед пресс и гутање бубљама изнад главе (вертикално).
• ПривлачењеУколико је потребно: Уколико је потребно, можете користити улак за варење.
• Ношење и одржавање положајаУколико је потребно: Фармерски ход, планк, палоф пресс, бочна планка.

Када наиђеш на непознато име, прво питање није Шта је то?, него који од ових пет обрасца-Не, не. Управо си свео вежбу на нешто што већ познајеш, и остаје само да видиш у чему је различита.

Опрема мења захтев, не само изглед.

Барбел омогућава највећу тежину и најлакше праћење напретка, јер можете додати 2,5 килограма недељно. Домбелови траже више стабилизације, тако да ће вам укупна тежина бити око 10 до 20 посто мања од теке за исти потез - то је нормално, а не задоље. Кабел и машина држе траку за вас и зато су корисне за додатне серије од 12 до 15 понављања када сте већ уморни. Упланирано је да је ваша тежина: БВ-Не, не.

Угло, положај тела и број екстремитета

Речи испред покрета кажу вам где сте и колико крајева радите. Уклоност је клупа на 30 до 45 степени, пад глава је нижа од бука, плоштај је права. Сеатед значи седећи, Стојање Стојећи, преклопљено у склони. Једнооружје или Једнострано значи једна рука или нога одједном. У бугарском кукурусу задња нога стоји на клупу високом 30 до 40 цм. Када пише 3х12 по нозиТо је 6 серија укупно и траје око 12 минута са паузама, па то рачунајте у трајање тренинга.

Шта је? ширина и прављење длака

Надхват се пише као пронађен или прелазак, подстицај као супинирани или под руком, и неутрална То значи да руке треба да буду окренене једна према другој. Зато су Пул-ап и Чина-уп Две вежбе: Први је надуван и наметнуо је леђа, други је надуван и укључио бицепсе. Блиски-грчи на бенч прес значи размак руке око 20 до 25 цм, а Широк прихват Око 1,5 пута ширина рамена.

Окрње речи које ћете често видети

• 4х8Уколико је потребно: Четири серије са осам понављања.
• РПЕ 7Уколико је потребно: субјективна тежина серије, где 7 значи да си могао да урадиш још три понављања.
• РИР 2Уколико је потребно: Иста идеја, директно оставља 2 понављања у резерви.
• 1РМУколико је потребно: Уколико је потребно, можете користити: 70% 1РМ је 70 килограма ако ти је максимум 100 килограма.
• Трчање 3-0-1-0.Уколико је потребно: 3 секунде спуштања, 0 пауза доле, 1 секунда подизања, 0 пауза горе.
• АМРАПУколико је потребно: Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање. ЕМОМУколико је потребно: нова серија на почетку сваке минуте.
• РДЛ, ОХП, БССУколико је потребно: Румунско подизање мртвих, притисак изнад главе, бугарско куцање.

Прочитај једну реченицу из плана.

Барбелл РДЛ 4х8 @РПЕ 7, темпо 3-0-1-0, одмор 120 с

1. БарбеллУколико је потребно: Употребљаваш штап.
2. РДЛУколико је потребно: И то је било у вези са тим што је било у вези са тим.
3. 4х8Уколико је потребно: Четири сета по осам понављања, укупно 32 понављања.
4. @RPE 7Уколико је потребно: Изаберите тежину са којом бисте на крају серије могли да урадите још око три понављања.
5. Темпо и одморУколико је потребно: Спустите три секунде, па две минута паузе између серија. Цела вежба траје око 11 до 12 минута.

Исти потез, три имена.

У теретани ћете чути и енглески и локални језик, и локални жаргон. Лат пулдаун је повлачење на лету машинеУколико је то могуће, Хеп тхруст је подизање кука са клупаУколико је то могуће, Лег курл је превртање колена-Не, не. Ако неко каже име које не препознајете, питајте га која група мишића ради и на којој опреми. У две реченице ћете добити одговор, уместо да три недеље радите погрешну вежбу.

Када је код лекара

Име вежбе је безопасно, али извршење није увек. Увикајте свог лекара ако имате бол који траје дуже од 2 недеље и не утиче ни у мирној фази, јак бол који се спушта у ногу или руку, затумљеност или слабост у руке или стопу, отечен зглоб, или бол у грудима и вртоглавица током напора. Исто тако ако сте дијагностиковани са срчаним болестима, високог притиска који није под контролом, или ако сте имали операцију у последњих шест месеци, онда вам се прво даје зелено светло, а онда бирате вежбе.

Кратко.

• Име вежбе је опис: опрема, положај, хватање и основни покрет, у том редоследу.
• Сваку непознату вежбу сведи на једну од пет обрасца: Углађивање, заглађивање, гутање, привлачење, носивање.
• Модификатори имају конкретне бројеве: Нагиб је 30-45 степени, близак прихват око 20-25 цм, по ногу значи двоструки сет.
• Учи краће речи једном: 4х8, РПЕ 7, РИР 2, темпо 3-0-1-0, 70% 1РМ.
• Ако бол траје дуже од 2 недеље или ако се појаве затудљивост и слабост, погледајте доктора пре него што промените план.